Çocuk Hastalıkları Uzmanı Sayın Dr. Semra Kara ile Çocuklar ve Sağlıklı Beslenme Üzerine Söyleşi Röportaj: Bekir Özer > ozerbekir@gmail.com Eğitim Bülteni olarak hayatın en önemli gelişme evrelerini okul yıllarında geçiren çocukların gelişimi için beslenmenin önemi ve okul başarısı ile ilişkisini Fatih Üniversitesi Tıp Fakültesi(*) doktorlarından Çocuk Hastalıkları Uzmanı Sayın Dr. Semra Kara’ya sorduk. Bekir Özer (EB): Bir çocuk sağlığı uzmanı olarak beslenme ile çocukların okul başarısı arasında nasıl bir ilişki vardır, açıklar mısınız? Dr. Semra Kara: Beslenme ile öğrenilenleri hatırlama ve okul başarısı arasında yakın bir ilişki söz konusudur. Çok hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların sağlıklı beslenmesi onların fiziksel gelişimi kadar bilişsel performanslarını da etkiler. (EB): Bu gelişimi olumlu yönde etkilemek için beslenmede nelere dikkat edilmelidir? Dr. Semra Kara: Çocuklar, her gün düzenli olarak kahvaltı etmeli ve günde en az 2 bardak süt içmelidir. Günde en az 3 öğün yemek yemeli; öğün aralarında da meyve, sandviç, süt ya da ayran gibi içecekler tüketmelidirler. Öğün atlamamalı; özellikle öğün aralarında fazla yağlı ve şekerli besinlerin tüketilmesinden kaçınmalıdırlar. Açıkta satılan besinleri satın almamalı, satın aldıkları yiyeceklerin kapalı olmasına ve üzerindeki son kullanma tarihine dikkat etmelidirler. (EB): Çocukların özellikle kemik gelişimi için kalsiyum önemli sanıyorum. Günlük kalsiyum ihtiyacı hangi besinlerle, nasıl sağlanabilir? Dr. Semra Kara: Süt ve süt yerine geçen yoğurt, peynir gibi sütten yapılan besinler ile günlük kalsiyum ihtiyacımız karşılanabilir. Çocuklar ile adolesan çağı gençlerin her gün 2-3 porsiyon süt veya süt yerine geçen besinleri tüketmelerini tavsiye ediyoruz. Bir orta boy su bardağı süt veya yoğurt ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur. (EB): Peki protein ve vitamin ihtiyacının giderilmesinde nasıl bir yol izlenmeli? Dr. Semra Kara: Özellikle kahvaltının önemli olduğu bu gelişim çağlarında yumurta, zeytin, peynir gibi ürünlerin kullanımı teşvik edilmelidir. Diğer öğünlerde de her türlü sebze ve et yemeklerinin yeterli miktarda yenmesi sağlanmalıdır. Özellikle mevsim sebzeleri ve balık, çocukların gelişimi üzerinde olumlu etki sağlayacaktır. Yine öğün aralarında tüketilecek meyveler, çocukların günlük vitamin ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır. (EB): Yumurtanın kolesterolü yükseltmesi gibi bir durumdan bahsediliyor. Buna ne demeli? Dr. Semra Kara: Yumurta çocuklarda sık tüketilmesi gereken, besleyici değeri oldukça yüksek bir besindir. Yumurta yağının üçte biri doymuş, %10 kadarı çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Her ne kadar sarısı yüksek kolesterol içerse de yumurta doymamış yağlar içerdiğinden kolesterol yükseltici etkisi kırmızı etten çok daha düşüktür. (EB): Doymamış yağlar deyince hazır gıdalar ve fast-foodlar konusunda neler söylenebilir? Dr. Semra Kara: Hazır gıdalar günümüzde tüketimi kolaylaşan ve yaygınlaşan bir hal almıştır. Bunların paketleri kontrol edilmeli, gerekli izinleri alıp almadıkları tespit edilmeli, son kullanma tarihi geçmemiş olanlar kullanılmalıdır. Ürünün açılmamış olmasına da dikkat edilmelidir. Fast-food ürünlere gelince bunlar, yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenme sorunlarına yol açabilmektedir. Fast-food ürünlerinin sık tüketilmesi sağlığı olumsuz yönde etkiler. Özellikle çocuk ve gençler tarafından tercih edilen bu ürünlerdeki yağın çoğu hayvansal kaynaklı olup çoğunlukla doymuş yağ asidi içerir. Bu ürünlerin sodyum, kolestrol ve özellikle yağ miktarı diğer besin öğeleri yoğunluğuna göre daha fazladır. Bu da, ileri yaşlarda başta koroner kalp hastalıkları ve kanser olmak üzere birçok kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemli bir risk faktörüdür. Bu yiyeceklerin posa içeriği de genelde düşüktür. Posanın yetersizliği ise kolon, rektum kanseri riskini artıran faktörlerdendir. Yine bu tür beslenme şeklinde kolalı içecekler, çay ve kahve sıklıkla tüketilmektedir. Bu içeceklerde bulunan tanenler besinlerde bulunan demirin bağlanmasına ve vücutta demirin emiliminin azalmasına neden olurlar. Fast-food gıda maddelerinin yeterli hijyenik koşullarda yapılmaması da enfeksiyon riskini artırabilmektedir. (EB): Bir de hazırlanma ve pişirme aşamalarıyla ilgili sıkıntılar var sanıyorum. Doğru mudur? Dr. Semra Kara: Sağlıklı yaşamın sürdürülmesinde tüketilen besinler kadar bu besinlere uygulanan hazırlama ve pişirme yöntemleri de önem taşır. Fast-food besinlere daha çok ızgara ve kızartma yöntemleri uygulanmaktadır. Derin yağda kızartma yöntemi de fast-food restoranlarda sıkça kullanılmaktadır. Bu yağlar 10-12 saat kullanıldığından kimyasal ve fiziksel değişikliklere uğramakta ve çabuk bozulmaktadır. Yağda kızartılmış yiyeceklerin sık ve sürekli tüketimi, kardio-vasküler ve sindirim sistemi hastalıkları ile kanser riskini artırmaktadır. Ayrıca bu besinlerin bir bölümüne ön hazırlama sırasında tuz eklendiğinden sodyum içerikleri yüksektir. (EB): Fast-foodlardaki hazırlama ve pişirme aşamalarını dinledikten sonra yiyeceklerin hazırlanmasında annelere de düşen görevler olduğunu söyleyebilir miyiz? Dr. Semra Kara: Elbette anneler de çocuklarının gelişimi için hazırlama ve pişirme yöntemlerine dikkat etmelidir. Çünkü hazırlamak ve pişirmek için besinlere uygulanan işlemler, besleyici değerini artırır veya azaltabilir. Örneğin ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini artırır; kimyasal kabartıcılar ise azaltır. Yine beyaz ekmek yapmak için buğday tanesinin, kepek ve özünün iyice ayrılması, besleyici değerini azaltır. En besleyici ekmek, dış kepeği biraz ayrılmış, fakat özü ve iç kepeği ayrılmamış undan iyice mayalandırılarak yapılan ekmektir; pişirirken içine pişmiş nohut, mercimek, havuç eklenmesi değerini daha da artırır. Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahinle yapılan tatlıların besleyici değerleri, sadece un, yağ, şeker kullanılarak yapılanlardan fazladır. Şeker yerine pekmez kullanılması, besleyici değerini daha da artırır. Sütlü tatlı yaparken şeker önceden konulmamalı, ocaktan indirmeye yakın ilave edilmelidir. Çünkü birlikte yüksek sıcaklıkta pişirilirse, protein değeri azalır. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar. Yağ yakıldıktan sonra yemeğe konursa, sağlığa zararlı duruma gelir. Sebzeler doğrandıktan sonra bekletilir, haşlama ve pişme suları atılırsa, vitamin ve mineralleri azalır. Meyveler kesildikten veya soyulduktan sonra bekletilirse C vitamini değeri azalır. Hatta sıkılmış meyve suları buzdolabında bekletilirse vitamin değeri azalır. (EB): Besinler hazırlanırken bu vitamin kayıpları nasıl önlenebilir? Dr. Semra Kara: Öncelikle meyve ve sebzeleri taze ve mevsiminde tüketmek gerekir. Ülkemizde her mevsimde vitamin kaynağı taze sebze ve meyve bulmak mümkündür. İkinci olarak sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır ve kesilir kesilmez az miktardaki kaynar suya atılarak veya susuz olarak kısa sürede pişirilip suyu ile yenilirse vitamin kaybı minimum düzeyde olur. Sebze ve meyveler kesildikten veya pişirildikten sonra bekletilirse vitamin kayıpları olur. Onun için meyvelerin yeneceği zaman soyulması, meyve sularının da içileceği vakit sıkılması vitamin kaybını önler. Sebze ve meyveler kurutulurken, işlemin gölgede yapılması da vitamin kaybını azaltır. Besinlerin hazırlanması sırasında pişirilirken vitamin kaybı yaşamamak için bakır ve demirle temas etmemesine de dikkat edilmelidir. Konserveler uygun şekilde hazırlanır, suyu ile birlikte kullanılırsa vitamin kaybı daha azdır. Konserve besinlerin beklerken de vitamin değerinin azaldığı unutulmamalıdır. (EB): Kalsiyum, protein, vitamin derken çocukların beslenmeleri açısından kuruyemişler de yararlı mıdır? Dr. Semra Kara: Çocukların öğünler dışındaki ara beslenmelerinde kuruyemişler tercih edilebilir. Özellikle ceviz, fındık, badem, kuru üzüm, kuru kayısı gibi besleyici değeri yüksek ürünler, çocukların ceplerinde bulundurularak hem sağlıksız hazır gıdaların önüne geçmek, hem de sağlıklı ürünler tüketmelerini sağlamak mümkündür. Ancak protein ve bitkisel yağlar açısından zengin ürünlerin tüketiminde de aşırıya kaçılmamalıdır. (EB): Beslenme çocukların performansını da olumlu ya da olumsuz yönde etkiler mi? Dr. Semra Kara: Yeterli enerji, karbonhidrat ve proteinin tüketimi vücutta etkin bir şekilde kullanımı performansı artırmada etkin ve emin bir yoldur. Doğal besinler, sadece hayatî besin öğelerini değil; aynı zamanda sağlıklı yaşam için gerekli diğer besin unsurlarını da içermektedirler. Ancak tanımlama yerinde olursa çocukları şampiyon yapacak tek bir yiyecek bulunmamaktadır. Portakal gibi meyveler ve süt-yoğurt ile ıspanak, semizotu, karnabahar, lahana gibi sebzeler, özellikle kabuğu içinde pişirilen patates, kepekli tahıl ürünleri, tahıl gevrekleri ve az yağlı hamur işleri çocukların performanslarını arttırır. Çocukların performansı için en önemli etmenlerden biri de sıvı dengesinin sağlanmasıdır; çünkü terleme ile oluşan sıvı kaybı yorgunluğa neden olur ve performansı olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle çocuklar yeterince su içmelidir. Kimi zaman performansı arttırmak amacıyla enerji içeceği tarzında çeşitli ürünler kullanılmaktadır. Bu ürünlerin geçici bir desteği olsa bile sonradan olumsuz etkileri ortaya çıkabilmektedir. (EB): Dershaneler için önemli olan bir başka konuyu daha sormak istiyorum: “Sınav esnasında şeker ve şekerli besinlerin tüketilmesi faydalı” diye bir düşünce var. Bu doğru mudur? Dr. Semra Kara: Çeşitli kaynaklarda sınav öncesi algılamayı ve konsantrasyonu arttırmaya yönelik bilimsel temeli olmayan muhtelif öneriler yer almaktadır. Bunları seçerken dikkatli ve bilinçli olunmalıdır. Sınavlarda başarıyı etkileyecek hiçbir besinin tek başına mucizevi etkisinin olmadığı bilinmeli, sağlıklı ve başarılı olmak için yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulması gerektiği unutulmamalıdır. Sınavlar için son hazırlıklar yapılırken öğrencilerin göz önünde bulundurması gereken bazı önerileri şöyle sıralayabiliriz: Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanılmalı ve sınav günü mutlaka kahvaltı yapılmadır. Gece boyu açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için acil olarak enerjiye gereksinim duyduğundan kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşabilmektedir. Yapılan araştırmalar iyi kahvaltı yapan öğrencilerin daha başarılı olduklarını ortaya çıkarmıştır. Yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayan bir sabah kahvaltısında peynir ve yumurta, birkaç dilim ekmek, pekmez-tahin, zeytin ile domates, yeşil biber, salatalık, maydanoz veya meyve bulunmalıdır. Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler tüketilirken dikkatli olunmalıdır. Halk arasında şeker ve şekerli besinlerin dikkati ve algılamayı arttırdığına yönelik yanlış inanışlar bulunmaktadır. Oysa karbonhidrattan zengin bu besinler tam tersi gevşemeye neden olmaktadır. Bu nedenle sınav öncesinde şeker, şekerleme gibi basit şekerler yerine kuru üzüm, erik ya da A ve C vitaminlerinin zengin olduğu taze meyve ve sebze gibi besinler tercih edilmelidir. Bunun yanında özellikle balık, et, yumurta, fındık, badem ve cevizin tüketilmesi de yararlıdır. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle sinir iletimini olumlu yönde etkilerler. Bu da uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar. Ayrıca yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında da önemlidir. Sınav esnasında susamaya neden olacak yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır. Sınavda su tüketiminin yanı sıra, sıkılmış meyve suyu tüketmenin, hem sıvı ihtiyacını karşılayacağı, hem de konsantrasyonu arttıracağı unutulmamalıdır. Kafein içeren yiyecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Sınav öncesinde çay, kahve, kolalı içecekler gibi kafein içeren besinlerin yerine süt, meyve suyu, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. (EB): Verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederiz. (*) Sayın Dr. Semra Kara, röportajımızdan sonra görev yerini değiştirmiştir.