προπονητικο προγραμμα ημιμαραθωνιου για

Προπονητικό πλάνο Ημιμαραθωνίου για
νζους δρομείς
1 εβδομάδα
2 εβδομάδα
3 εβδομάδα
4 εβδομάδα
5 εβδομάδα
6 εβδομάδα
7 εβδομάδα
8 εβδομάδα
9 εβδομάδα
10 εβδομάδα
11 εβδομάδα
12 εβδομάδα
ΔΕΤΣΕΡΑ
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
Α΢ΚΗ΢ΕΙ΢
ΕΝΔΤΝΑΜΩ΢Η΢
ΚΑΙ ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΣΡΙΣΗ
5χλμ
Ε.Σ.
5χλμ
Ε.Σ.
5χλμ
Ε.Σ.
6χλμ
Ε.Σ.
6,5χλμ
Ε.Σ.
6,5χλμ
Ε.Σ.
7χλμ
Ε.Σ.
7χλμ
Ε.Σ.
8χλμ
Ε.Σ.
8χλμ
Ε.Σ.
8χλμ
Ε.Σ.
6,5χλμ
Ε.Σ.
ΣΕΣΑΡΣΗ
3χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
3χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
3χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
3χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
3χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
3χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
5χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
5χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
5χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
5χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
5χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
5χλμ Ε.Σ. ή
εναλλακτική
προπόνηςη
ΠΕΜΠΣΗ
5χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΠΑΡ.
ΡΕΠΟ
5χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
5,5χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
5,5χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
6,5χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
6,5χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
7χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
7χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
8χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
8χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
8χλμ Ε.Σ. +
ΔΙΑΣΑ΢ΕΙ΢
ΡΕΠΟ
3χλμ Ε.Σ.
ΡΕΠΟ
* Επεξηγήςεισ: Ε.Σ.= Ελεφθερο τρζξιμο (τα 2 πρώτα χλμ. πιο χαλαρά, ςτο 65
– 75% τησ μζγιςτησ καρδιακήσ ςυχνότητασ), Εναλλακτική προπόνηςη=
κολφμβηςη, ποδήλατο, κτλ. Ση Δευτζρα μπορεί να γίνει και ΡΕΠΟ
΢ΤΛΛΟΓΟ΢ ΔΡΟΜΕΩΝ ΣΡΙΚΑΛΩΝ
Email: runningclubsdt@gmail.com
Website: www.runningclubsdt.wordpress.com
ΠΗΓΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΟΤ ΠΛΑΝΟΤ: http://www.halhigdon.com
΢ΑΒΒΑΣΟ
30’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
30’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
40’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
40’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
40’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
ΡΕΠΟ
50’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
50’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
ΡΕΠΟ
ΚΤΡΙΑΚΗ
6,5χλμ
Ε.Σ.
6,5χλμ
Ε.Σ.
8χλμ
Ε.Σ.
8χλμ
Ε.Σ.
10χλμ
Ε.Σ.
ΑΓΩΝΑ΢
5χλμ.
11χλμ
Ε.Σ.
13χλμ
Ε.Σ.
ΑΓΩΝΑ΢
10χλμ.
60’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
60’λεπ.
εναλλακτική
προπόνηςη
14,5χλμ
Ε.Σ.
ΡΕΠΟ
ΑΓΩΝΑ΢
16χλμ
Ε.Σ.