Sommario Come proteggere cuore e cervello con la dieta sana che tiene sotto controllo il colesterolo..................................... 7 Antipasti...........................................................................................................17 Primi piatti...................................................................................................... 31 Secondi piatti................................................................................................ 81 Contorni......................................................................................................... 115 Pizze & Co..................................................................................................... 129 Dolci................................................................................................................. 137 Cinque giorni di dieta anti colesterolo........................................... 151 Indice delle ricette..................................................................................... 158 Come proteggere cuore e cervello con la dieta sana che tiene sotto controllo il colesterolo Un disturbo che puoi risolvere con i cibi adatti w Il colesterolo viene assunto con gli alimenti ma è anche prodotto dall’organismo (endogeno), principalmente dal fegato. La quantità di colesterolo proveniente dalla dieta regola la produzione da parte del corpo: se l’assunzione è elevata, viene soppressa nel fegato la sintesi di quello endogeno e aumenta l’eliminazione con la bile. Valori elevati di colesterolo nel sangue, pertanto, possono essere dovuti a un’eccessiva introduzione con gli alimenti, oppure a meccanismi di produzione ed eliminazione non ben funzionanti. w I valori elevati di colesterolo LDL (“cattivo”) rappresentano un fattore di rischio vascolare anche se, negli ultimi anni, si parla sempre di più di un rischio vascolare globale, considerando da una parte l’insieme dei fattori negativi (familiarità, obesità, sedentarietà, eccesso di grasso addominale, ipertensione arteriosa, fumo, diabete, trigliceridemia, uricemia) e dall’altra l’insieme dei fattori protettivi che rappresentano un forte valore di contrasto (attività motoria blanda ma costante e una dieta sana naturalmente ricca di antiossidanti). 7 Che cos’è il colesterolo w Il colesterolo è fondamentale per la membrana delle cellule nervose, così come è utile per sintetizzare alcuni ormoni e formare la bile, grazie alla quale digeriamo e assimiliamo molti principi nutritivi. Favorisce anche la sintesi della vitamina D, necessaria per la salute delle ossa. Ma se è troppo diventa un formidabile nemico per il cuore, perché può depositarsi all’interno delle arterie e favorirne l’ostruzione, aumentando il pericolo di infarto, soprattutto se sono presenti altri fattori di rischio. w Non tutto il colesterolo però rappresenta un fattore negativo per la salute. Ecco perché: dato che il colesterolo non può circolare nel sangue, si lega a speciali “trasportatori” (le lipoproteine) più o meno densi. In base alla densità, questi tendono a uscire dai vasi (ripulendoli, colesterolo “buono” HDL) o a rimanere al loro interno, facilitando la formazione di lesioni (colesterolo “cattivo” LDL). 8 Perché il colesterolo "cattivo" sale w Tra le prime cause di ipercolesterolemia troviamo: il consumo di cibi che contengono grassi idrogenati o trans (di produzione industriale e soprattutto prodotti da forno), un eccesso di carboidrati (pane, pasta, dolci) privati delle loro fibre (benefiche, perché fanno assorbire meno grassi, zuccheri e colesterolo), il sovrappeso, la mancanza di esercizio fisico, lo stress. Anche un eccesso di grassi animali (saturi) indubbiamente è dannoso, ma non così comune come accadeva alcuni anni fa. Come dovrebbero essere i valori del colesterolo nel sangue w Il colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg/dl. w Il colesterolo LDL non dovrebbe superare i 130 mg/dl nelle persone sane, mentre i valori dovrebbero essere inferiori a 100 mg/dl nelle persone che presentano altri fattori di rischio cardiovascolari, come l’ipertensione o il diabete. w Il colesterolo HDL non dovrebbe mai scendere sotto i 30/40 mg/dl. Cibi sì Aglio e cipolla; albicocche, mele, pere, melagrana, fragole, kiwi, agrumi; asparagi, biete, broccoli e cavoli, fagiolini, finocchi, lattuga, melanzane, radicchio, pomodori, spinaci, zucchine, sedano, songino; crusca d’avena e orzo; frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole); legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli); pane, pasta e cereali integrali; patate; pollo, tacchino, pesce, albume d’uovo e tofu; origano, cannella, curcuma, coriandolo e pepe nero; stevia; tè; yogurt. Cibi no Affettati e insaccati (salsiccia, mortadella, prosciutto grasso, salumi); alcolici, in particolare vini dolci e liquorosi e superalcolici; burro, margarina; carni rosse; anguilla; cereali raffinati (pane, pasta, riso brillato); cibi in scatola; cioccolatini, caramelle; croissant, pani dolci, biscotti, fette biscottate dolci; frutta candita o conservata in scatola; marmellata, succhi di frutta e bibite dolcificate; olio di palma o palmisto; sale e cibi salati, salse (maionese) e intingoli. 9 Due integratori efficaci Guggul È ipocolesterolemizzante. Abbassa l’LDL e alza l’HDL. Che cos’è Il termine “guggul” indica l’oleoresina gommosa che si estrae per incisione dall’omonima pianta. È un rimedio della medicina ayurvedica venduto anche in Italia (in erboristeria e farmacia). Perché fa bene Il guggulipide, il principio attivo del guggul, possiede una spiccata attività ipocolesterolemizzante, essendo in grado di ridurre significativamente il colesterolo LDL (quello cattivo). Tale azione è dovuta a un aumento del numero dei recettori per il colesterolo LDL del fegato. In questo modo il colesterolo viene tolto dal sangue dai recettori ed eliminato poi attraverso la bile. Come si usa Assumine 1,5 g al dì in capsule o compresse, lontano dai pasti e con un bicchiere d’acqua. 10 Olio di lino Fonte di Omega 3 anticolesterolo. Scioglie i grassi cattivi e li elimina. Che cos’è È una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi essenziali. Contiene circa il 50-60% di acido grasso essenziale Omega 3, noto come acido linolenico o acido alfa-linolenico, e il 18-20% circa dell’acido grasso essenziale Omega 6, noto come acido linoleico. L’olio di semi di lino è la più ricca fonte di acido linolenico che, molto spesso, è carente nelle nostre diete alimentari. Perché fa bene Numerosi studi hanno evidenziato che l’assunzione regolare di olio di lino ha portato alla riduzione del colesterolo “cattivo”. Inoltre, favorisce anche l’abbassamento della pressione del sangue. Come si usa Prendine 2-3 cucchiaini al dì, la mattina a digiuno se si desidera anche un’azione lassativa, o mangiando. 11 In pratica, fai così… • No alla brioche a colazione, sostituiscila con pane nero e crema di nocciole bio. Preparate con farina bianca, zuccheri raffinati e grassi saturi (se confezionate anche idrogenati), le brioche sono tra i cibi da evitare in caso di colesterolo: prova, per almeno 3 giorni, a sostituirle con pane nero e un leggerissimo velo di crema di nocciole bio, fonte di grassi buoni anti colesterolo. • No alla carne rossa, sostituiscila con i legumi o con il pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine, alici): consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana; in altrettante occasioni, sostituire la carne con i legumi. • No alla margarina con grassi idrogenati, sostituiscila con olio d’oliva extravergine, che contiene grassi buoni che ripuliscono il sangue dal colesterolo cattivo. • No al gelato di produzione industriale con grassi idrogenati, sostituiscilo con un gelato artigianale preferibilmente preparato con latte di soia. • No ai superalcolici, che possono essere sostituiti con un bicchiere di vino rosso al giorno (mezzo a pranzo e mezzo a cena) per le donne e due per gli uomini (uno a pranzo e uno a cena). • No a salumi e insaccati (fatta eccezione per prosciutto magro e bresaola, da mangiare comunque di rado), che possono essere sostituiti con affettato di pollo, tacchino, polpo o seitan. Non solo integratori Il macerato glicerico della betulla riduce i livelli di LDL w Il macerato glicerico di Betula verrucosa, gemme, ha buone proprietà ipocolesterolemizzanti e diuretiche. Lo si può usare in abbinamento all’integratore prescelto, assumendo 50-70 gocce con poca acqua a temperatura ambiente, al mattino, 15 minuti prima o dopo (se hai lo stomaco delicato) colazione. Questo rimedio dolce è anche un buon antinfiammatorio, migliora la memoria e stimola la rigenerazione dei tessuti. In commercio trovi anche il macerato glicerico ottenuto dai semi, che possiede una miglior azione tonico stimolante, ma è meno efficace sul colesterolo. 12 Più antiossidanti per stare bene Consumando due cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno per una settimana, si può ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare i livelli dei composti antiossidanti, in particolare i fenoli, nel sangue. Questa scoperta, pubblicata sull’«European Journal of Clinical Nutrition», avvalora i benefici della dieta mediterranea ricca di olio di oliva, frutta, verdure e cereali e povera di grassi saturi (quelli dei prodotti di origine animale), che è stata riconosciuta, a livello internazionale, salutare per il cuore, ma anche per l’intestino e il fegato. Secondo il Dott. M.C. Lopez-Sabater dell’Università di Barcellona, i risultati di questa scoperta suggeriscono che il consumo quotidiano di olio extravergine d'oliva possa proteggere l’LDL (il colesterolo “cattivo”) dall’ossidazione, rendendone più facile l’eliminazione. Per giungere a tali evidenze, i ricercatori hanno sottoposto 16 adulti sani a una dieta priva di cibi contenenti fenoli (caffè, tè, vino e verdure) per quattro giorni. Al quinto giorno sono stati somministrati loro 50 ml di olio extravergine d’oliva con il pane. I campioni di sangue, prelevati prima e dopo lo studio, hanno rivelato, dopo una settimana, un aumento dei livelli di antiossidanti, vitamina E e fenoli. E questi cambiamenti nei valori del sangue sono generalmente associati a un minore tasso di ossidazione dell’LDL. 13 Fai scorta di fibre Il consumo di vegetali ricchi di fibra aiuta ad abbassare il colesterolo, in quanto la fibra cattura il colesterolo e gli acidi biliari, che in questo modo possono essere eliminati con le feci, anziché venire riassorbiti. Le fibre derivate da frutta (sono noti gli effetti benefici sulla colesterolemia delle mele consumate con la buccia, ricca di fibre solubili come la pectina) e verdura o da cereali (in particolare l’avena) e legumi (fagioli, piselli, lenticchie) possono essere molto efficaci nel ripulire le arterie. Anche le radici come la rapa, il ravanello e il daikon aiutano nell’eliminazione del colesterolo. Infine, se un aumento del consumo di frutta e verdura avviene a scapito di cibi contenenti grassi saturi, i benefici saranno ancora più evidenti! w Betaglucani per limitare i grassi “cattivi” I betaglucani sono dei costituenti delle fibre solubili presenti nella crusca dei chicchi di orzo e avena e, in quantità minore, in segale e frumento. Sono preziosi perché limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo e acidi biliari. Inoltre, i batteri intestinali li fanno fermentare, trasformandoli in sostanze (acidi grassi a catena corta) che, una volta assorbite, inibiscono la produzione di colesterolo da parte del fegato. 14 w Il fruttosio di produzione industriale alza l’LDL L’American Diabetes Association (ADA) ha vietato l’uso del fruttosio perché causa aumento di peso e un incremento dei grassi nel sangue. Il fruttosio è uno zucchero presente nella frutta e nel miele. Industrialmente è prodotto dal glucosio contenuto nell’amido di granoturco. Ed è questo fruttosio prodotto industrialmente (non quello della frutta) che può alzare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, anche i trigliceridi aumentano in modo marcato, soprattutto nelle persone con problemi di insulina. w Anche i fitosteroli combattono il colesterolo Studi scientifici hanno dimostrato che 2 g di fitosteroli al giorno, e una dieta sana ed equilibrata, permettono di abbassare il colesterolo del 10-15% già dalla terza settimana di assunzione, con una riduzione del rischio cardiovascolare del 15%. I fitosteroli sono sostanze naturali presenti in molte piante e in molti alimenti (olio di mais, paprica, pinoli ecc.). Oggi in commercio si trovano anche pane e cracker arricchiti con tali elementi anticolesterolo. Da fare tutti i giorni w Consumare alimenti ricchi di antiossidanti e fibre: fai scorta di frutti di bosco, papaia, tè verde ecc. e cereali e derivati integrali, soprattutto avena e orzo. w Mangiare una mela rossa e una pera bio con la buccia. w Bere almeno 8 bicchieri d’acqua. w Non utilizzare burro in cucina, da sostituire con olio extravergine d’oliva, aromatizzando i piatti con curcuma, peperoncino, zenzero, cumino e zafferano: sono tutti anticolesterolo. w Mangiare 10-12 mandorle o 6-9 noci: contengono grassi buoni anticolesterolo. 15 calorie 312 Primi piatti Mafalde al radicchio e carciofi quantità 2 persone difficoltà facile tempo di preparazione 15 minuti tempo di cottura 15 minuti ingredienti w 120 g di mafalde integrali w 1 cespo di radicchio trevigiano w 4 carciofi; 1 spicchio d’aglio; 1 limone bio w 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva w sale marino integrale e pepe q.b. preparazione w Monda il radicchio e taglialo a listarelle. Pulisci i carciofi e tritali, mettendoli subito in acqua acidulata con succo di limone. Fai scaldare l’olio in un tegame e unisci l’aglio, lascialo colorire appena e aggiungi i carciofi. Fai cuocere per alcuni minuti, fino a quando i carciofi saranno ben rosolati. Unisci il radicchio a listarelle ai carciofi e lascialo appassire, poi frulla il tutto. Fai cuocere la pasta, scolala al dente, condiscila con la crema di verdure, spolverizza col pepe e servi in tavola. Il consiglio in più Il carciofo appena tagliato tende a scurire a contatto con l'aria, poiché si ossida molto velocemente. Per questo è necessario tuffarli appena puliti in acqua acidulata con spicchi di limone. 42 Il menu snellente Dopo questo primo, servi un secondo scegliendo tra 150 g di carne bianca (pollo, tacchino, vitello o coniglio), pesce, legumi (cotti) o tofu, 2 uova, 120 g di ricotta o fiocchi di latte, e completa con verdure. calorie 275 Primi piatti Minestra con amaranto e verdure quantità 2 persone difficoltà facile tempo di preparazione 10 minuti tempo di cottura 50 minuti ingredienti w 80 g di amaranto w 100 g di fagioli borlotti sgranati w 1 cipolla; 2 carote; 2 gambi di sedano w 2 cucchiai di lenticchie rosse w 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva w sale marino integrale e pepe nero q.b. preparazione w Porta a ebollizione 500 ml di acqua, poi unisci i borlotti, un trito di carota, sedano e cipolla (oppure tagliali a tocchetti), le lenticchie rosse e fai cuocere per 20 minuti. Versa l’amaranto e cuoci per altri 25-30 minuti, unendo 1 pizzico di sale. Condisci con l’olio e il pepe a fine cottura. Il consiglio in più Metti l’amaranto in un colino riempiendolo per non più di metà; poni il colino sotto acqua fredda corrente e gira i chicchi con la mano. Lava per un paio di minuti. Adesso è pronto per la cottura. Il menu snellente Dopo questo primo, puoi servire 100 g di ceci lessati in insalata e verdure cotte o crude (in pinzimonio), oppure un'insalata di sedano, mela e lattuga da condire con un filo d'olio e succo di limone o aceto di mele. 43 calorie 245 Secondi piatti Pollo al succo di mela quantità 2 persone difficoltà facile tempo di preparazione 10 minuti tempo di cottura 35 minuti ingredienti w 4 cosce di pollo w 2 carote; 1 cipolla w ½ bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto w 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva w sale marino integrale e pepe q.b. preparazione w Trita carote e cipolla e lasciale appassire in una casseruola con l’olio e poca acqua. Unisci le cosce di pollo e lasciale rosolare bene, poi versa il succo di mela e cuoci a recipiente coperto per 30 minuti. Regola di sale e di pepe e cuoci ancora per qualche minuto, se necessario, prima di portare in tavola. Il consiglio in più Al posto del succo di mela è possibile utilizzare una pari quantità di birra. In alternativa alla cottura in padella, inforna le cosce di pollo poste in una pirofila con gli altri ingredienti a 180 °C per 30-40 minuti. 98 Il menu snellente Completa con verdure a piacere e con 50 g di pane integrale, oppure con 60 g di riso integrale lessato e saltato in padella, o una pari quantità di pasta integrale condita con pomodoro o con verdure miste. calorie 259 Secondi piatti Salmone marinato alla mentuccia quantità 2 persone difficoltà facile tempo di preparazione 10 min + 20 min tempo di cottura 6 minuti ingredienti w 300 g di salmone in 2 tranci w 1 bicchiere di succo d’arancia rossa senza zucchero aggiunto w 1 ciuffo di mentuccia w 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva w sale marino integrale e pepe q.b. preparazione w Versa il succo d’arancia sul salmone e unisci la mentuccia tritata. Dopo 20 minuti ungi con l’olio un tegame antiaderente, asciugalo con carta assorbente da cucina, lascialo scaldare sul fuoco e sistema sul fondo i tranci di salmone scolati dalla marinata. Cuoci il pesce per qualche minuto per parte. Servilo ben caldo in tavola spolverizzando con 1 pizzico di sale e pepe a piacere. Il consiglio in più Per la marinatura, anziché succo d'arancia, puoi adoperare del succo di pompelmo, del succo d'ananas oppure del succo di lime. E se non trovi la mentuccia fresca, unisci 1 cucchiaino di menta secca. Il menu snellente Completa con verdure a piacere e con 50 g di pane integrale, oppure con 60 g di riso integrale lessato e saltato in padella, o una pari quantità di pasta integrale condita con pomodoro o un sugo di pesce. 99 5 giorni di dieta anti colesterolo Il programma snellente per perdere fino a 3 chili in meno di una settimana primo giorno Per disintossicare il fegato e vincere i gonfiori colazione Tè verde; 60 g di pane integrale; 3 cucchiaini di confettura s.z.*; 1 mela; 10 mandorle o 1 cucchiaio di semi di girasole spuntino 1 frutto e 1 cucchiaio di semi di girasole pranzo Insalata tiepida di riso; 200 g di carote lessate e poi passate in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva, 1 spicchio d'aglio e 1 peperoncino; 1 tazza di infuso di bardana (2 cucchiaini di radice per 200 ml d'acqua calda in infusione per 5 minuti) merenda 1 frutto e 1 cucchiaio di semi di girasole cena Tonno ai pistacchi; 200 g di zucchine tagliate a dadini e rosolate in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva; 50 g di pane nero di segale; 1 tazza di infuso di bardana Insalata tiepida di riso Per 1 persona: lessa ½ tazza di riso con 1 tazza d'acqua. Lessa in 2 litri di acqua con 4 cucchiai di aceto di mele e 1 foglia di alloro 4 cuori di carciofo, 2 carote, 50 g di zucca e 4 champignon a tocchetti. Salta riso e verdure con un filo d'olio, sale e pepe e servi. 152 *senza zuccheri aggiunti Tonno ai pistacchi Per 1 persona: taglia a tocchetti 200 g di tonno fresco, quindi passali in un mix di pangrattato e pistacchi senza sale macinati. Cuocili in un tegame antiaderente con 1 cucchiaio d'olio, regolando di sale e di pepe. Servili caldi in tavola. secondo giorno Per contrastare ritenzione e cellulite colazione* Tè verde; 150 g di yogurt greco naturale allo 0% di grassi miscelato a 1 cucchiaino di stevia, 2 albicocche disidratate a tocchetti, 2 cucchiaini di semi di lino pestati e 1 mela a dadini spuntino 1 frutto e 1 cucchiaio di semi di girasole pranzo Spaghetti al verde; 150 g di pollo alla curcuma; insalata di cicorino e carote con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva e succo di limone; 1 tazza di infuso di ortica (2 cucchiaini per 200 ml d'acqua calda in infusione per 5 minuti) merenda 1 frutto e 1 cucchiaio di semi di girasole cena Ceci in umido al finocchio; 200 g di cuori di carciofo lessati conditi con 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva; 50 g di riso integrale lessato; 1 tazza di infuso di ortica Spaghetti al verde Per 1 persona: trita 1 ciuffo di prezzemolo (devi ottenere circa 2 cucchiaini di trito); mescolalo con 1 cucchiaio di succo di limone e 2 cucchiaini di olio extavergine d'oliva, sale e pepe. Usa il mix per condire 60 g di spaghetti integrali lessati e scolati al dente. *oppure la colazione del primo giorno Ceci in umido al finocchio Per 1 persona: fai appassire 1 cipollotto piccolo tritato in un tegame con 2 cucchiaini di olio e 1 presa di semi di finocchio leggermente pestati. Unisci 150 ml di passata di pomodoro e 200 g di ceci lessati e fai cuocere per 10 minuti, regolando di sale e di pepe. 153
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