Ricettario Benessere n°2-2015

Dr Domenicantonio Galatà
Culinary Nutritionist
Ricettario n°2- 2015
Ricettario Benessere
Piatti buoni che fanno bene
Tutte le ricette benessere sono realizzate con il giusto apporto
calorico, pochi grassi e molte fibre. Alcune ricette sono il frutto della
collaborazione con alcuni chef professionisti altre il frutto dell’inventiva dei
miei pazienti. Le vostre idee vengono bilanciate in modo tale da ottenere
piatti salutari e gustosi, rispettando i fattori nutrizionali degli alimenti. La
nutrizione culinaria applicata alla cucina consente di ottenere piatti che
non solo non fanno ingrassare ma che addirittura fanno bene alla salute.
Invia la tua ricetta a galatanutrizione@gmail.com
le migliori saranno pubblicate nei prossimi ricettari e
sul mio sito www.galatanutrizionista.com
Dr Domenicantonio Galatà
Culinary Nutritionist
Ricettario n°2- 2015
Polpette di zucchine
da un’idea di Silvia De Angelis
Preparazione
Grattugiate le zucchine con una grattugia a fori medi, aggiungete la punta di un
cucchiaino di sale, poi aggiungete la ricotta, la crusca d’avena, la menta, il parmigiano
grattugiato e l’albume e mescolate bene.
Alcuni ricette consigliano di strizzare le zucchine per fargli perdere acqua ma in
questi casi vi è una perdita di vitamine idrosolubili. Un vero peccato visto cha frittura è
l’unico metodo di cottura che preserva buona parte delle vitamine. Inoltre se l’alimento
fritto contiene molta acqua sarà minore l’olio assorbito dall’alimento.
Pronto l’impasto formate delle polpette tonde tonde e possibilmente tutte delle
stesse dimensioni per una cottura uniforme. Friggetele in olio di arachidi oppure olio
di oliva. Scolare appena bionde. Ancora calde tamponate con della carta assorbente
per ridurre l’assorbimento di olio quindi di grassi.
Ingredienti per 10 polpette
• zucchine 300 g
Valori Nutrizionali
per una polpetta
• ricotta 50 g
• Proteine: 3 g
• parmigiano reggiano 20 g
• Lipidi: 3,4 g
• crusca d’avena 50 g
• Carboidrati: 6.3 g
• farina di riso 50 g
• Fibre totali: 2.5 g
• menta qualche fogliolina
• Energia: 68 kcal
• un albume 35-40 g
Dr Domenicantonio Galatà
Culinary Nutritionist
Ricettario n°2- 2015
Tofu alla pantesca
da un’idea di Anna Radicchio
Preparazione
a) Tagliate il peperoncino fresco e lasciatelo immerso dentro l’olio, conserverà il suo aroma.
Mettere da parte lo utilizzeremo per condire a crudo.
b) Stufare la cipolla con un bicchiere di vino per qualche minuto
c)
Aggiungere la salsa di pomodoro, i capperi e le olive.
Non usiamo il sale in quanto i capperi conferiranno la giusta sapidità
c) Cuocere la salsa di pomodoro per almeno un’ora
La cottura prolunguata renderà maggiormente assorbitile il Licopene, un potentissimo
antiossidante, in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi, con un effetto antiaging ed
antirughe.
d) Tagliate il tofu a tocchetti, in un piatto fondo posizionate la salsa e adagiatevi sopra il tufo.
Condite con l’olio al peperoncino. Il peperoncino crudo conserva tutta la sua dose di Vitamina C.
Ingredienti a persona:
• tofu 100 g
• crostini (pane di segale) 50 g
• salsa di pomodoro 100 g
• cipolla rossa di Tropea 100 g
• capperi n° 4-5
• olive nere 10 g
• olio Extravergine d’oliva 5 g
• sale q.b
• peperoncino q.b.
Valori nutrizionali per porzione
• Proteine:15.6 g
• Lipidi:13.7 g
• Carboidrati: 33.5 g
• Fibre totali: 5.5 g
• Energia: 306 kcal
Dr Domenicantonio Galatà
Culinary Nutritionist
Ricettario n°2- 2015
Spätzle zucchine funghi
curcuma e pepe nero
da un’idea di Monica Minetti
Questa ricetta è un concentrato di benessere. La curcuma è nota per le sue
proprietà salutari, riduce il colesterolo e quindi il rischio di contrarre malattie
cardiovascolari. Non tutti però sanno che è efficace solo se combinata con il pepe
nero, il quale aumenta il suo assorbimento a livello intestinale di circa 2000 volte.
Preparazione
Prepariamo una crema con zucchine, curcuma e pepe nero. Privare le zucchine della
buccia, mettendola da parte, la utilizzeremo in strisce per guarnire.
Cuocere le zucchine al microonde e frullarle con un minipimer aggiungendo curcuma e
pepe nero e un cucchiaino di olio a filo.
Cuciniamo i funghi in padella con un bicchiere di vino, saranno pronti in 10 minuti.
Lessare gli Spätzle oppure in alternative degli gnocchetti di patate, scolare ed aggiungere
ai funghi. Saltare per qualche minuto aggiungendo la crema di zucchine.
Servire guarnendo con le strisce di zucchina, aggiungendo un cucchiaino di olio a crudo e
del parmigiano grattugiato.
Ingredienti a persona:
Valori nutrizionali per porzione
• Spätzle 60 g
• Proteine:14.5 g
• Parmigiano 5 g
• Lipidi: 13.1 g
• Zucchine 100 g
• Carboidrati: 48.9 g
• Funghi 100 g
• Fibre totali: 5.4 g
• Olio extravergine 10 g
• Energia: 372 kcal
• curcuma q.b.
• pepe nero q.b.
Dr Domenicantonio Galatà
Culinary Nutritionist
Ricettario n°2- 2015
Risotto fagioli e verza
da un’idea di Chiara Antonucci
Per un buon risotto occorre:
a)Preparare un fondo di cottura = brodo
preparato lessando in abbondante acqua una patata, una cipolla, sedano, carota,
pomodori. Possiamo sbizzarrirci nella preparazione del fondo utilizzando anche frutti,
aromi e spezie a piacere che conferiranno sapore al nostro piatto. Aggiungiamo sempre
un cucchiaino di sale, questo sarà l’unico sale che useremo nella ricetta.
b)Tagliare la verza ed i pomodori. Versare tutto in una padella e lasciar cuocere per
almeno 30 minuti a fuoco basso e con il coperchio.
Non dovremmo aggiungere nulla in quanto sia la verza che i pomodori si cuocerenno
nella loro stessa acqua. Con questa cottura avremo una perdita di vitamine della verza ma
renderemo maggiormente assorbibile il Licopene del pomodoro. Quando utilizziamo i
pomodori è sempre meglio non privarli della buccia che contiene glutammato e quindi
conferisce sapidità al piatto consentendoci di utilizzare meno sale.
c)Tostare il riso; aggiungere gradualmente il fondo di cottura, la verza con i pomodori.
Continuare a cuocere aggiungendo gradualmente il fondo fino ad ultimare la cottura.
d)Servire aggiungendo al piatto un cucchiaino di olio e se gradito del peperoncino fresco
a pezzi ricco di vitamina C.
Ingredienti per 2 persone:
• fagioli, cotti 100g
• pomodori maturi 200 g
• riso brillato crudo 140 g
• cavolo cappuccio verde crudo 100 g
• olio di oliva extra vergine 10 g
Valori Nutrizionali per 2 porzioni
Proteine: 21.4 g
Lipidi:11.8 g
Carboidrati: 139.1 g
Fibre totali:15.8 g
Energia: 748 kcal