食べて骨元気♪ カルシウムが多い食品や吸収を助ける食品を取り入れた、 かんたんおいしいレシピをご紹介♪ ※小さじ１＝5ml、大さじ１＝15ml、1ｶｯﾌﾟ＝200mlです。計量カップ・ スプーンの食品の重量(g)については16ページを参考にしてください。 主食メニュー ☆切り干し大根の炊き込みご飯☆ スキムミルクが入ったカルシウムたっぷりの洋風炊き込みご飯です。 牛乳や乳製品が苦手な方でもおいしく召し上がれます。 材料（２人分） 米 １合 切り干し大根(乾) １０ｇ 冷凍ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙ ３０ｇ ベーコン １枚 酒 小さじ２ みりん 小さじ１ Ａ しょうゆ 大さじ1/2 作り方 ① 米はといでざるに上げてから炊飯器の釜に 入れ、同量の水(180ml)を加え、30分ほど つけておく。 ② 切り干し大根はさっと洗い、水で５分ほど 戻して２～3㎝に切る。 ③ ベーコンは1㎝幅に切る。 ④ ①にＡの調味料を加えてサッと混ぜ、②、③ を入れ、炊飯器で普通に炊く。 コンソメ(顆粒) 小さじ１ スキムミルク １人分の 栄養価 大さじ１と1/2 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 370kcal 4.9g 86mg 1.4mg 2.0g 1.8g 8.7g ☆納豆トースト☆ カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富な納豆。トマトの酸味と チーズのコクが意外とマッチしていて納豆が苦手な方にもおすすめ！ カッテージチーズは他のチーズに比べ、脂肪分が少ないのでヘルシーです♪ 材料（２人分） 作り方 食パン 8枚切 ２枚 納豆 １ﾊﾟｯｸ(50g) カッテージチーズ 大さじ２(20g) Ａ しらす干し 大さじ２(10g) トマト 小1/2個(60g位) 焼きのり 1/2枚 １人分の 栄養価 ①トマトは５㎝角に切る。 ②納豆は付属のタレを加えて混ぜ合わせ、Ａを加えて さらに混ぜ合わせる。 ③食パンに焼きのりをちぎってのせ、上に②をのせて ①を散らす。 ④オーブントースターで２～３分ほど焼く。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 205kcal 5.3g 56mg 1.3mg 3.3g 1.0g 11.7g 5 ☆切り干し大根のチヂミ☆ 切り干し大根とさくらエビ、そして、きくらげの組み合わせで手軽に カルシウムとビタミンＤがとれます。 材料（２人分） 作り方 切り干し大根(乾) ３０g 桜えび（乾） 大さじ１(4g位) 万能ねぎ ６本(20g位) きくらげ（乾） ２枚(2ｇ位) 卵 １個 小麦粉 大さじ４ 水 大さじ2 鶏がらスープの素 小さじ1/2(2g) にんにく 1かけ(4g位) ごま油 小さじ１ しょうゆ 小さじ１ 水菜 ２株(30g位) ラー油(好みで) 少々 １人分の 栄養価 ①切り干し大根は水で戻しざく切りにする。 きくらげは水で戻しせん切りにする。 万能ねぎは小口切りにする。 にんにくはみじん切りにする。 ②ボウルに卵を割りほぐし、小麦粉・水・鶏がら スープの素を混ぜる。 ③②に①を加えて混ぜる。 ④フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、 ③を2等分して、1人分を入れて平たく伸ばし、 押さえながら、両面を焼く。 ⑤④の表面にしょうゆをぬり、裏返してフライパン に押し付け、香ばしく焼く。 ⑥食べやすい大きさに切り、器に盛る。 水菜を3ｃｍの長さに切り、盛り付ける。 ※量を増やして作る場合、250度のオーブンに入れて、 １0分から15分程度焼き、しょうゆをぬってさらに 1分程度焼く。 (6人分で天板1枚分) エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 179kcal 4.8g 176mg 2.8mg 4.8g 1.1g 7.2g ※ラー油は除く コラム① 手軽にコツコツ♪ カルシウムふりかけ カルシウムアップ食材を使った手づくりふりかけで こまめにとるのもおすすめです。 桜えびとじゃこのふりかけ ①フライパンに桜えび、ちりめんじゃこ、 削り節(各大さじ３)を入れてからいりし、 パラパラになったら、しょうゆ(小さじ１) を加えさらにいる。 ②粗熱が取れたらタッパーや空ビンなどに 移し、冷蔵庫で保存する。 (保存期間：1週間ほど) ★ごはんのほか、卵焼きの具や、納豆、おひたし、 冷奴などにも使えます。 チーズごまふりかけ ①フライパンに白いりごま(大さじ３)、青のり (大さじ１)を入れてからいりして火を止め、 粉チーズ(大さじ３)を加えて混ぜ合わせる。 ②粗熱が取れたらタッパーやビンなどに移し、 冷蔵庫で保存する。(保存期間：1週間ほど) ★ごはんのほか、トーストやゆで野菜、魚のソテー、 フライドポテトなどにも使えます。 大さじ1でカルシウム 82㎎♪ 大さじ1でカルシウム 33㎎♪ 6 主菜メニュー ☆鮭中骨缶の手づくりがんも☆ 鮭中骨缶は、旬の時期に水揚げされた鮭が骨ごと食べられるので、カルシウムも しっかりととることができます。木綿豆腐と合わせてさらにカルシウムアップ！！ 材料（２人分） 作り方 鮭中骨缶 小１缶(90g) 木綿豆腐 ８０ｇ きくらげ ４枚(5g位) いんげん ２本(20g位) 片栗粉 大さじ２ 揚げ油 適量 青しそ ２枚(2g) しょうがのすりおろし 小さじ2(5g位) しょうゆ 小さじ１ １人分の 栄養価 ①豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをし、 しっかりと水切りをする。鮭中骨缶も汁気を 切っておく。 ②きくらげは戻して細く切る。いんげんはゆでて 1㎝幅に切る。 ③ボールに①を入れて混ぜ合わせ、②と片栗粉を 加えて更に混ぜ、4等分にして円形にまとめる。 ④180℃に熱した油に静かに入れ、3～4分揚げる。 ⑤皿に青しそを敷いて④を盛りつける。 好みでしょうがじょうゆをつけて食べる。 ※豆腐や鮭中骨缶、きくらげは、しっかりと水気を 切りましょう。油がはねることがあります。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 175kcal 9.0g 114mg 2.1mg 1.9g 0.9g 12.6g ☆鮭のチーズパン粉焼き☆ 粉チーズは、大さじ１で78㎎のカルシウムがとれます。 鮭のビタミンDでさらにカルシウムアップ♪ 材料（２人分） 作り方 生鮭 ２切れ(140g位) 塩 少々 こしょう 少々 小麦粉 大さじ１ 油 小さじ１ バター 大さじ１ パン粉 大さじ４ 粉チーズ 大さじ３ 青じそ ２枚(2g) あればサラダ菜 ２枚 １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 238kcal 20.9g ①青じそはみじん切りにする。 ②鮭は３～4等分に切って塩こしょうをふり、小麦 粉をまぶす。 ③フライパンに油を中火で熱し、②を入れて両面を ３～４分焼いてから取り出す。 ④③のフライパンにバターを入れて中火にかける。 バターが溶けたら、パン粉を加えてきつね色に なるまで炒める。 ⑤④に③の鮭を戻し入れ、粉チーズ、青じそも加え てさらに１分ほど炒め合わせる。 ⑥サラダ菜を皿に敷いて、⑤を盛り付ける。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 13.3g 133mg 0.5mg 0.4g 0.8g ※盛り合わせのサラダ菜は除く 7 ☆サバ缶と大豆のドライカレー☆ 缶詰を使った簡単カレー♪ 魚を手軽においしく食べられます。 サバはカルシウムのほか、血液をサラサラにしたり頭の働きをよくする DHA・EPAも豊富。旬の野菜を使ってアレンジしてもＯＫ！ 材料（２人分） 作り方 ３００g ごはん トマトジュース(食塩無添加) ①たまねぎは皮をむいて洗い、1㎝角切り。にんにく はみじん切り。しょうがは半量はすりおろして汁を 絞り、残りをみじん切り。しめじは石づきを取って ４０ｇ 小房に分ける。 中1/2個（75g位） ②りんごはよく洗い、芯をとって皮ごとすりおろす。 ③フライパンにサラダ油とにんにく、しょうがを入れ ６０ｇ て弱火にかけ、香りが出てきたらたまねぎを加えて 中1/4個(50ｇ位) 中火にし、透き通るまで炒める。しめじ、サバ缶 を汁ごと加えてさらに炒める。 ３０ｇ ④しょうが汁、カレー粉を加えて炒め合わせ、ゆで 大豆、トマトジュース、②のりんごのすりおろし、 ２０ｇ ケチャップ、塩を加える。 1/2かけ(2g) ⑤沸騰したら中火で15分ほど煮込み、ほぼ汁気が なくなってきたら、冷凍ほうれんそうを加えて 小さじ１ さらに２分ほど煮る。 小さじ１ ⑥火を強めて汁気を飛ばす。 ⑦ごはん(１人分150ｇ)を盛り、⑥をかける。 1/2缶(95ｇ) ケチャップ 大さじ１ 塩 ひとつまみ サバ水煮缶（190ｇ） １/2缶 ゆで大豆 たまねぎ 冷凍ほうれんそう りんご しめじ しょうが にんにく サラダ油 カレー粉 １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 430kcal 8.4g 167mg 2.3mg 5.2g 0.9g 16.7g ☆豚肉の小松菜チーズ巻き☆ 小松菜とチーズでしっかりカルシウム！カレー味やケチャップ味にアレンジ してもおいしいです。お弁当のおかずにもおすすめ♪ 材料（２人分） 作り方 豚 薄切り肉 ６枚(120ｇ) 塩 ひとつまみ こしょう 少々 スライスチーズ 2枚 小松菜 ８株(200g) 小麦粉 大さじ２ 油 大さじ1/2 酒 大さじ２ １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 260kcal 18.4g ①小松菜はよく洗ってラップに包み、600Wの 電子レンジで1分ほど加熱してから、４㎝位の 長さに切る。 ②スライスチーズは3等分に切る。 ③豚薄切り肉は両面に塩こしょうを振る。 ④③の端にチーズをのせ、小松菜が芯になるように クルクル巻く。 ⑤④に小麦粉を薄くまぶす。 ⑥フライパンに油を中火で熱し、⑤を巻き終わりを 下にして入れ、はがれないようにしっかり焼き固 めてから、転がして全体に焼き色をつける。 ⑦焼き色がついたら酒を加えてふたをし、5分ほど 蒸し焼きにする。 ⑧2等分に切り、皿に盛る。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 14.1g 263mg 2.9mg 1.8g 0.7g 8 ☆桜えびと納豆のオムレツ☆ カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富な納豆、ビタミンＤが とれる卵(卵黄)、カルシウムの宝庫の桜えびを組み合わせて骨にうれしい♪ 納豆が苦手な方にも、桜えびの香ばしさで食べやすくなっています。 材料（２人分） 作り方 ひき割り納豆 １ﾊﾟｯｸ(50g) 桜えび 大さじ２(10g) 長ねぎ 1/4本(25g) 卵 ２個 塩 小さじ1/4 ごま油 小さじ１ 油 小さじ1/2 Ａ １人分の 栄養価 ①長ねぎは斜め薄切りにする。 ②卵は割りほぐし、Ａと納豆を加えてよく混ぜる。 ③フライパンに油を熱し、長ねぎ、桜えびを１分 ほど炒める。①の卵液を注ぎ入れ、回りが固まっ たら全体を大きく混ぜて半熟状にして２～３分 ほど焼く。 ④大きめの皿に滑らせるようにして取り出し、 フライパンをかぶせてひっくり返し、裏面も さらに２～３分焼く。 ⑤食べやすく切って、皿に盛る。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 10.1g 139mg 1.6mg 1.6g 1.0g エネルギー たんぱく質 158kcal 12.7g ☆厚揚げのカレー炒め☆ 厚揚げのカルシウム＆マグネシウム、干ししいたけのビタミンＤで骨元気♪ カレーの香りが食欲をそそります。 材料（２人分） 作り方 厚揚げ １/２枚(100g位) 豚 小間切れ肉 ２０ｇ たまねぎ 中1/4個(50g位) にんじん 中1/6本(30g位) ピーマン 中１個(30g位) 干ししいたけ 小２枚(４ｇ) しょうが １かけ(5ｇ) 油 小さじ１ カレー粉 小さじ１ 塩 ひとつまみ 干ししいたけ戻し汁 大さじ３ 酒 大さじ１ Ａ みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ １人分の 栄養価 ①干ししいたけは水で戻し、4等分に切る。 (戻し汁は取っておく) ②厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1㎝幅に切る。 ③たまねぎ、ピーマンは2㎝角、にんじんは5㎜厚さ のいちょう切り、しょうがはみじん切りにする。 ④フライパンに油を中火で熱し、しょうがを加えて 香りがたつまで炒める。 ⑤豚小間切れ肉を加えてさらに炒め、肉の色が変わっ たら、にんじん、たまねぎを加える。 ⑥たまねぎが透き通ってきたら、ピーマン、厚揚げも 加えて全体を混ぜ合わせ、カレー粉、塩も加えて さらに1分ほど炒める。 ⑦Ａを加えて、汁気がなくなるまで炒める。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 175kcal 8.9g 141mg 2.0mg 2.5g 1.4g 9.1g 9 副菜メニュー ☆ひじきのカッテージチーズ和え☆ ひじきには食物繊維はもちろん、カルシウムを多く含むのも特徴です。 カッテージチーズと合わせてさらにカルシウムをプラス。コクも加わって おいしくなります。クルミのマグネシウムもカルシウムアップに一役買っています♪ 材料（２人分） 作り方 芽ひじき（乾燥） ５ｇ(戻すと20g) いんげん ６本(60ｇ位) にんじん 中1/8本(20g位) しょうゆ 小さじ1/2(3g) Ａ 酒 小さじ1(5g) ①ひじきは水で戻す。 ②さやいんげんは斜め薄切りにし、にんじんは せん切りにする。 ③クルミは空煎りし、包丁で細かく砕いておく。 ④①と②をＡで混ぜ合わせ、600ｗの電子レンジ で2分加熱し、冷ましておく。 ⑤Bを混ぜ合わせ、③、④を加えて和える。 カッテージチーズ 大さじ４(40ｇ位) レモン汁 Ｂ 塩 小さじ1/2(2.5g) 少々(0.1g) こしょう クルミ マグネシウムが豊富なナッツで、 おいしくカルシウムアップ♪ 少々 ６ｇ １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 59kcal 4.1g 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 3.0g 66mg 1.7mg 2.3g 0.6g ☆切り干し大根のサラダ☆ 切り干し大根は煮物に使う以外にも、サラダや酢の物に使うのもおすすめです。 しゃきしゃきかみごたえがあるので、よくかんで食べることにつながり、食べ過ぎを 防いでくれます。食物繊維も豊富で、便秘予防・解消に役立ちます。 材料（２人分） 作り方 切り干し大根(乾) ２０ｇ カットわかめ 小さじ1/2(2g位) きゅうり 中1/2本(50g位) かに風味かまぼこ １本(14g位) 砂糖 小さじ１ 酢 小さじ２ しょうゆ 小さじ２ ごま油 小さじ１ Ａ １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 69kcal 2.4g ①切り干し大根は水で戻してからさっとゆで、 水気を絞り、食べやすい長さに切る。 ②カットわかめは水で戻しておく。 ③きゅうりはせん切り、かに風味かまぼこは ほぐしておく。 ④Ａを合わせてドレッシングを作り、①、②、 ③を和える。 ⑤レタスを食べやすい大きさにちぎって皿に 敷き、④を盛りつける。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 2.2g 79mg 1.2mg 2.7g 1.3g 10 ☆野菜の味噌あえ☆ 小松菜はカルシウム、鉄分、ビタミンCなどが多く含む緑黄色野菜です。 小松菜と切り干し大根はゆですぎないで、歯ごたえ残したほうがおいしいです。 また、ごまは粒のままより、すったほうが栄養素を吸収しやすくなります。 材料（２人分） 小松菜 １００g 切り干し大根(乾) １０ｇ 味噌 大さじ1/２ 酢 Ａ 小さじ２ 砂糖 小さじ２ 白すりごま 小さじ２ １人分の 栄養価 作り方 ①小松菜は3cmの長さに切り、ゆでて水で冷やす。 水気はしっかり絞っておく。 ②切り干し大根はよく洗い、食べやすい長さに切り さっとゆでて水で冷やす。しっかりと水気を絞る。 ③Aの調味料を混ぜ合わせ①と②を和える。 エネルギー たんぱく質 59kcal 2.1g 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 2.0g 140mg 2.2mg 2.4g 0.6g ☆じゃこサラダ☆ 小松菜を使ったカルシウムたっぷりのサラダです。 カリカリにしたしらすとごまの香りでおいしく食べられます。 材料（２人分） 作り方 小松菜 １００ｇ にんじん ２０ｇ キャベツ ８０ｇ しらす干し 大さじ４(20g位) 酢 大さじ１ 油 大さじ1/2 しょうゆ 大さじ1/2 砂糖 小さじ1/2 いりごま 大さじ１ Ａ １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 96kcal 4.8g ①しらすは耐熱皿に広げ、600Ｗの電子レンジで 2分ほど加熱しカリカリにする。(ラップはしない) ②小松菜は3cmの長さに切り、ゆでて水で冷やす。 水気はしっかり絞っておく。 ③にんじん、キャベツはせん切りにする。 ④ボウルに②、③を入れて、よく混ぜ合わせたＡを で和える。 ⑤器に盛り、上から①とごまをかける。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 6.2g 172mg 1.9mg 2.3g 1.1g ひとさじプラスでカルシウムアップ↑ コラム② いつもの料理にかけたり混ぜたりするだけで、手軽にカルシウムアップ！ あえもの、サラダ、 揚げ物、炒め物など パスタ、卵焼き、揚げ物、サラダ、スープなど 78mg 108mg 卵焼き、揚げ物、 焼きそば、肉だんごなど 14mg 牛乳、ヨーグルト、 和え物など 15mg ※大さじ１のカルシウム量 みそ汁、シチュー、 ハンバーグなど 66mg 11 ☆くずし豆腐のサラダ☆ 豆腐はカルシウムとマグネシウムを含む上、骨粗鬆症の予防に効果の あるイソフラボンも豊富なので、骨の元気にうれしい食材です。 材料（２人分） 作り方 木綿豆腐 ２００ｇ ちりめんじゃこ 大さじ２(10g位) レタス ２枚(40g位) プチトマト ８個(80g位) レモン汁 大さじ１ オリーブ油 大さじ1/2 しょうゆ 大さじ1/2 砂糖 小さじ1/2 Ａ １人分の 栄養価 ①豆腐はキッチンペーパーに包み、上に皿などを のせて重しをして水切りする。 ②レタスは食べやすい大きさにちぎり、プチトマト は半分に切る。 ③器に①の豆腐を手で崩しながら盛り、②の野菜を のせる。 ④ちりめんじゃこを散らし、よく混ぜ合わせたＡを かける。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 167kcal 7.5g 161mg 1.4mg 1.7g 1.0g 10.0g ☆水菜と鮭のサラダ☆ さっぱりサラダに 鮭中骨缶をプラスすることでボリュームとカルシウムをアップ↑ 野菜とたんぱく質が一緒にとれるおかずサラダは朝食にもおすすめです。 材料（２人分） 作り方 水菜 ４株(60g位) にんじん 中1/8本(20g位) きゅうり 中1/2本(50g位) トマト 小1/2個(60g位) 鮭中骨缶 小1/2缶(45g) マヨネーズ 小さじ２ ①水菜は3㎝長さに切る。 ②にんじん、きゅうりはせん切りにする。 ③トマトは1㎝角に切る。 ④Ａをよく混ぜ合わせる。 ④器に①、②、③を盛り、鮭中骨缶の水気を切って のせ、Aをかける。 Ａ プレーンヨーグルト 小さじ２ レモン汁 １人分の 栄養価 コラム③ 小さじ１ エネルギー たんぱく質 96kcal 6.5g あると便利♪ ☆カリカリしらす ・しらす干し1ﾊﾟｯｸを耐熱皿に広げ、ラップは かけずに電子レンジで途中何度か混ぜながら カリカリになるまで３～4分加熱。粗熱がとれ たら、タッパーやビンなどに移す。 (保存期間：冷蔵庫で2週間) →ごはんやサラダ、和え物などに 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 5.8g 99mg 1.1mg 1.6g 0.4g カルシウム常備食材 ☆ひじきの素 ・芽ひじき10gは水で戻し、耐熱ボウルに入れ、 にんじんのせん切り20g、砂糖・酒・しょうゆ 各大さじ1/2を加えて混ぜ、ラップをかけて電子 レンジで３分加熱。粗熱が取れたらジッパー付き の袋に移す。(保存期間：冷凍庫で1か月) →ごはんや卵焼き、白和え、サラダなどに 12 魚の水煮缶、 スキムミルク、 乾物なども、 常備しておくと便利♪ おやつメニュー ☆オレンジヨーグルトゼリー☆ オレンジのさわやかな酸味がヨーグルトにマッチ♪乳製品の苦手な方にも おすすめです。火を使わず電子レンジで簡単にできます。 材料（５人分）※作りやすい分量 プレーンヨーグルト(無糖) １５０ｇ 100％オレンジジュース １ｶｯﾌﾟ(200ml) 砂糖 大さじ1と1/2強 粉ゼラチン ５ｇ 水 大さじ３ １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 49kcal 2.2g 作り方 ①水を耐熱容器に入れ、粉ゼラチンをふり入れ てふやかしておく。 ②オレンジジュースを耐熱ボウルに入れ、砂糖 を加え、レンジで２分ほど加熱して混ぜ、 砂糖を溶かす。 ③①をレンジで10～20秒ほど加熱する。 ④②に③を加えてよく混ぜ合せる。 ⑤ヨーグルトも加えてよく混ぜ、器に流し入 れて冷蔵庫で冷やし固める。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 0.9g 39mg 0.0mg 0.0g 0.0g ☆ミルクくずもち☆ 片栗粉を入れた牛乳を加熱すると、ふとした瞬間から粘りのあるくずもちに変身します！ きな粉をまぶす他に、青のりやすりおろした人参を加えると、色鮮やかなくずもちが 作れます。 材料（２人分） 牛乳 1/2ｶｯﾌﾟ 砂糖 大さじ1と1/2 Ａ 片栗粉 大さじ1と1/2 白すりごま 小さじ2/3 きな粉 大さじ２強 １人分の 栄養価 作り方 ①Ａの材料を鍋に入れ、よく混ぜる。 ②焦がさないように弱火にかけ、粘りが出るまで 木べらでよく練る。 ③熱いうちに水でぬらしたバットに流し入れ、 冷やし固める。 ④固まったら一口大に切り、きな粉をまぶす。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 120kcal 4.1g 85mg 0.8mg 1.3g 0.1g 4.3g ☆チーズせんべい☆ チーズが電子レンジで簡単にカリカリのおやつに変身します♪ 桜えびと青のりでさらにカルシウムをプラス！ トッピングは他にもごまやナッツ、じゃこなどにアレンジできます。 材料（２人分） とろけるスライスチーズ ２枚 桜えび 大さじ１(4g位) 青のり 小さじ1/2 １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 66kcal 5.1g 作り方 ①スライスチーズは４等分に切る。 ②平らの耐熱皿にオーブンシートを敷いて、①を 並べ、桜えび、青のりを散らす。 ③600Wの電子レンジで2分３０秒加熱し、冷ます。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 4.7g 146mg 0.3mg 0.1g 0.6g 13 ☆豆腐ドーナツ☆ 砂糖を使わなくてもほんのりした甘みで後を引くおいしさです。 生地にごまを入れたり、揚げたドーナツにきな粉をまぶしたりアレンジも楽しんで♪ 材料（４個分）※作りやすい量 ホットケーキミックス １５０ｇ スキムミルク 大さじ２ 豆腐 １００ｇ 揚げ油 適量 １個分の 栄養価 作り方 ①ホットケーキミックス、スキムミルクをボールに 入れ、豆腐を崩しながら加えて、粉っぽくなくなる までよく混ぜ合わせる。 ②油を中温に熱する。 ③８等分にして丸め、②に入れて中まで火が通り、 表面がきつね色になるまで揚げる。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 201kcal 6.6g 100mg 0.4mg 0.8g 0.4g 5.5g ☆高野豆腐のフレンチトースト ☆ 高野豆腐をパンの代わりに使ったカルシウムたっぷりのおやつです。 卵液をたっぷり含んだ高野豆腐はふわふわの食感♪ 材料（２人分） 高野豆腐 ２枚(32g) 黒砂糖 １５ｇ 熱湯 大さじ１ Ａ 卵 １個 牛乳 1/2ｶｯﾌﾟ バター 大さじ１弱 １人分の 栄養価 作り方 ①高野豆腐はぬるま湯で戻し、水気をしっかり絞り、 ４等分に切る。 ②黒砂糖は砕いて熱湯で溶いておく。 ③卵を割りほぐし、②、牛乳を加えよく混ぜる。 ④①を③に浸す。 ⑤フライパンにバター入れ、中火で熱し、溶けたら ④を並べ、ふたをして弱めに中火で３分ほど焼く。 ⑥裏返し、焼き色がつくまで焼く。 エネルギー たんぱく質 214kcal 12.3g 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 13.5g 190mg 1.8mg 0.3g 0.4g ☆ごまじゃこクッキー☆ ほんのり甘いクッキー生地にじゃこの塩気が意外とマッチしておいしい♪ ごまの香ばしさで魚のにおいも気になりません。 材料（30枚分）※作りやすい分量 バター ８０ｇ 砂糖 ６０ｇ スキムミルク 大さじ２ 卵 1/2個 小麦粉 ２００ｇ ちりめんじゃこ １５ｇ 白ごま １５ｇ １人分の 栄養価 エネルギー たんぱく質 60kcal 1.3g 作り方 ①バターは室温に戻してやわらかくしておく。 ②ボールにバターと砂糖、スキムミルクを入れて クリーム状に練る。 ③卵を加えてよく混ぜ、小麦粉もふるい入れ、さっ くりと混ぜ合わせる。 ④じゃことごまも混ぜ、ひとまとめにしてラップに 包み、冷蔵庫で30分ほど生地をねかす。 ⑤オーブンを170℃に予熱しておく。 ⑥④を30等分にして丸め、5㎜ぐらいの厚さにのば してクッキングシートを敷いた天板に並べる。 ⑦170度のオーブンで15分ほど焼く。 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 2.6g 22mg 0.1mg 0.2g 0.1g 14 ☆高野豆腐とにらのチヂミ☆ 小麦粉のかわりに高野豆腐のすりおろして生地にするとエネルギーダウン かつカルシウムの強化になります。桜えびを加えることで香ばしくなり、 塩分が控えめでもおいしく食べられます♪ 材料（２人分） にら 100g 桜えび（乾） 6ｇ 高野豆腐 １枚(16g位) だし汁 70g 卵 １個 小麦粉 大さじ３と2/3 Ａ しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ2 １人分の 栄養価 作り方 ①にらは洗い2㎝長さに切る。 桜えびはざく切りにする。 ②高野豆腐はおろし金で おろし粉末にしておく。 ボールに高野豆腐と温めただし汁を合わせ 10分おく。 ③Aの卵は溶きほぐし、小麦粉、しょうゆを混ぜ ②の中に入れ、①の切った材料を混ぜる。 ④フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し 平らに広げ入れ、中火で片面をこんがり焼く。 表面が乾きはじめ色が変わったら裏返して 3分くらい焼く。 ⑤食べやすい大きさに切り、器に盛る。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 200kcal 9.4g 152mg 1.5mg 1.9g 0.7g 11.2g ☆はちみつきなこあめ☆ カルシウムたっぷりのきなこにスキムミルクも加えてさらにカルシウムアップ♪ どこか懐かしい優しい味です。すりごまをプラスしてもおいしいです。 材料（30個分）※作りやすい分量 はちみつ １００ｇ きなこ ６０ｇ Ａ スキムミルク ５０ｇ きなこ(仕上げ用) 適量(大さじ２くらい) １人分の 栄養価 コラム④ 作り方 ①耐熱ボウルにはちみつを入れ、ラップをふんわりと かけ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。 ②①にＡを加えてよく混ぜる。 ③②を2等分して、きな粉を広げたバットにのせて 直径2㎝ほどの棒状にのばす。 ④粗熱が取れたら、それぞれ15等分に切り分ける。 エネルギー たんぱく質 25kcal 1.3g 脂質 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 0.5g 24mg 0.2mg 0.3g 0.0g やっぱりスゴイ！牛乳のカルシウム カルシウムが豊富、吸収率がよい、手軽にとれる…と、3拍子揃ったカルシウム優等生の牛乳。 コップ１杯(200ml)で、一日に必要なカルシウム量の約1/3～1/4(年代・性別によって異なり ます)が摂れます。牛乳が苦手で飲めない場合は、料理に使う、チーズやヨーグルトなどの乳製品 を摂るなど工夫し、1日に1回は牛乳・乳製品をとるようにしましょう。 牛乳１杯分のカルシウムがとれる乳製品の目安量 ☆牛乳☆ ☆スライスチーズ☆ ☆ピザ用チーズ☆ 大さじ３ 2枚(36g) コップ1杯 (200ml) カルシウム 220㎎ ×３ (30g) ×２ ☆ヨーグルト(無糖)☆ ☆スキムミルク☆ １ｶｯﾌﾟ (200ml) ×３ 15 大さじ３強 (20g) コレステロールや脂肪が 気になる方は、低脂肪の ものを選んだり、スキム ミルクを活用しましょう！
© Copyright 2024 Paperzz
