ナチュラル･メディテイション 1 natural meditation 自然な冥想 2 meditation on water 水の冥想 3 meditation on birds 鳥の冥想 4 meditation on the flute フルートの冥想 5 meditation on the forest 森林の冥想 6 meditation on music 音楽の冥想 ナチュラル･メディテイションは、細心の注意を払って制作された音楽と自然音の調和で瞑想を促 します。身体リズムのエントレインメント（同調）の科学的原理に基づいてリー・バーテル博士 の助言にしたがってデザインされたこのアルバムは、瞑想への効果的な案内役となると共に、お だやかな気持ちで音楽を聴くことができるように作用するでしょう。 作曲・編曲：ロン・アレン 自然音デジタル録音：ダン・ギブソン 制作：ゴードン・ギブソン この映像付きＣＤは、普通のＣＤプレーヤーやマルチメデｲア用コンピューター （ＭＡＣ＆ＰＣタイプ）で再生できます。但し、このＣＤに入っているマルチメディア用のプロ グラムは、一部のＣＤ－ＲＯＭドライブでは正しく再生されないこともありますのでご了承くだ さい。 コンピューターのシステム条件：Macintosh (7.5 またはそれ以上 搭載の IBM 互換機、 16MB 以上の RAM、 2x CD-ROM ドライブ ) 、Windows 95, 98 又は NT このマルチメデｲア用プログラムは現状のまま保証無しで提供されており、再生は自らの責任で行 って下さい。このＣＤの再生にあたり皆様が被ったいかなる損害（貴重なデータの損失、ＣＤ－ ＲＯＭの再生不能を含む）、利益の損失、又は、その他の間接的・二次的な損害その他に付いて も、ソリチューズの制作･発売元、販売元および各販売店は、一切の責任を負いません。 権利者に無断で本製品を修正、改変、伝送、データの解析をする事、及び本製品のデータを使用 して二次的著作物を制作する事、個人的使用以外の本製品の一部又は全部を録音、録画、コピー 等する事を固く禁じます。 記載されている会社名及びソフトウエア製品名は、各社の商標または登録商標です。 1 リー・バーテル博士からのメッセージ 自然な瞑想 次のような場面をちょっと想像してみて下さい－群をなすサル達が木の上を大喜びで走り回り、 つるからぶら下がり、枝から枝へと飛び回り、また同じ事を木の上で繰り返す為に地面の上を駆 け回っています。では、次にリラックスしようとしている時の自分の気持ちを考えて下さい。あ なたの考えもサルの様にあちこち見境もなく駆け回っていませんか。心も一つの枝からもう一つ の枝へと．．．計画を立てたり、振り返って見たり、物事を解決しようとしたり、推察したり、 分析したり、計算したりと移行しませんか。瞑想は、この「サルの心」を落ち着かせる為の手段 です。(Cooper, 1999) 瞑想とは何か？ 瞑想は色々な形式をとります。伝統的な宗教上での実践、現代の非宗教的で精神的な運動、又は 精神の鍛練の為の心理的戦略などがあります。これらの瞑想の中核となるものは、集中するとい う事で、「リラックスした状態で一点に焦点を当てる．．．心を一つの事または一つの思考領域 にとどめるように持ってくる」ことです。(Titmuss, 1999, Cooper, 1999) この焦点が、高い次 元に向けた直接の語りかけである時は、祈りと呼ばれます。この集中が、アイデアや命題や物に 対する時は、熟考と言われます。言葉や語句を繰り返し何度も何度も唱えるのは、マントラ瞑想 と呼ばれます。また、呼吸、流れる水あるいはフルートの音のようなある現象を意識し、それを 開発助長するような方法をとることもあります。瞑想は、「リラクゼーションの反応」を引き起 こすので、臨床心理士によって推薦される事も多々あります。標準化された臨床的な瞑想 (Standardized Clinical Meditation)は、「すべての神秘的な要素を取り払って」治療の方法と して作られました。(Kaplan, 1985, p 31) これら様々の「瞑想」の形式は全て、はやる心を鎮め、 心配とストレスを縮小し、「サルの心」を落ち着かせて鎮める手段です。この作品は、特定の流 儀形態とは関連づけしていません。本作品は、持続的に、リラックスした集中ができるよう促し、 集中するのに適切な「課題」を音楽で提供するものです。 瞑想の効果は？ 従来の瞑想実践は洞察、知恵、自覚および内部の喜びへの到達などの高いゴールを目指して進み ますが、すぐ手に入る、非常に重要な瞑想の効果は、「深く冷静で、生理機能的な新陳代謝が沈 静し、心静かで幸福感に満たされた状態」といえるリラクゼーションです。(Gunaratana, 1992) サイモントン (1978) の研究によると、ガン患者が瞑想を利用した場合に、精神的にかなりの違 いが見られ、その状況が放射線治療に対する姿勢の違いへもつながったとの事です。サイモント ンは、精神状態が人間の免疫性反応に確実に影響を及ぼすと結論づけています。減少されたスト レス、落ち着いた心、リラックスした身体は健康に強く貢献をします。 どんな風に瞑想を始めればよいか？ 瞑想を始めるためには、まず、日常生活のあわただしさや要求されていることから離れる為の、 自分なりの方法を見つける必要があります。もし、あわただしさがおさまるのを待っているので は、恐らく始められないでしょう。自分の空間あるいは場所 －自分の環境 －を作ることから始 めて下さい。これは静かな場所でもいいですが、イヤホンと音を使う事で作られた環境でも大丈 2 夫です。次に、姿勢を選んで下さい － 座るか、立つか、歩くか又は横になるか。この 4 つの姿 勢のどの状態でも、心を集中させる事ができる能力を養うことが重要です。(Rosenberg, 1998) まず、どのくらいの時間、瞑想をしたいか決めて下さい。ある特定の音楽の曲を使うのは、長さ を測るのに便利です。瞑想をするには、何か集中出来る物を選んでください。自分の呼吸は、集 中する手段として使うのに良い方法です。単に、自分が呼吸している時の自然な動きに注目し、 もし呼吸方法を管理したいのであれば、息を吸う時と吐く時に数を数えて下さい。 瞑想中の音楽および音の利用 瞑想の教師の多くは、瞑想中の音楽の使用を勧めています。音楽がパルスによって、時間ととも に経過する点からすると、瞑想にとって理想的な媒体だといえます。ハン（Hanh – 1993）は、 「音楽の流れにそって、座って呼吸することが望ましい。」と語っています。もちろん、歌詞の 付いた音楽は避けた方が無難です。自分の呼吸に焦点を当てるというのは、古典的な瞑想の方法 ですが、他にも集中するのに使える物は沢山あります。セイント・ルースは(St. Ruth – 1998) 、 「音はよい代替案です。最も静かな場所でさえも音は聞こえます―鳥、風、なだらかな流れ。呼 吸をずっと追って行く代わりに、これら自然の音によって瞑想をする事です。 瞑想中に脳や身体はどうなるか？ 瞑想を始めようとすると、以前にもまして「ざわめく」心－ 心の内からひっきりなしに湧き起こ る願望や嫌悪の気持ち、空想や現実、批判や讃歌、疑問や確信 ―に気が付く事でしょう。瞑想に 焦点をあて集中する事で心が鎮まって行きます。この鎮まって落ち着いた心が脳の状態をアルフ ァ・シータ脳波レベルへ変化させる原因でもあり、またその成果でもあるわけです。順序正しい 呼吸および呼吸の変化を追っていく事は、さらに脳・心臓システムの中で統一性をもたらし、交 感神経系も鎮めます。その結果心拍数は遅くなり、心拡張期の血圧が落ちて、また筋肉緊張の緩 和につながります。 瞑想を促進するための音楽的手法 瞑想は心および身体を鎮める効果があります。同様に、音楽と音は心や身体を鎮める効果があり ます。2 つが互いに補足し合うような方法で使用される場合、その効果は特に強力です。本作品の 音楽や音は、心および身体を鎮めて、かつ瞑想に集中できるように配慮されています。この心と 身体を鎮める作品を作成するにあたり、強力な精神的・音楽的な原理を実行するために、作曲家 のロン・アレンおよび自然音のエキスパートのダン・ギブソンと共同制作をしました。 音楽や自然音の治癒的な力 音楽や自然音の治癒的な力とは、深く豊かな音質やハモーニーに溢れる作品を通してリスナーが 体感する音楽と自然の音が、生理機能的に直接及ぼす影響のことを意味します。例えば、水の音 は静かなアルファ波の状態を心に引き起こすことで知られています。スコット(Scott- 1998) は、 特に海や小川、 雨や 滝の音等 がリラックスした状態 に到達 するのに 非常に 効果的 だと し て います。 音と振幅としての音楽は、健康や精神衛生上に非常に効果的である事が知られています。(Gaynor, 1999; Campbell, 1997) 色々な研究をひもとき、 マイルズ (Miles-1997) は、 「臨床的結果か らも 音楽には 心拍や呼吸数を減らし、 血圧を低くし筋肉を弛緩する作用がある」と言っていま 3 す。 (p. 58) 本作品では、特にアルファ脳波とシータ脳波の上の方の部分およびベータ脳波の下 の方の特徴である、気持ち良くリラックスしていても意識は冴えている状況を作りだす事を目標 としています。 身体リズムの「エントレインメント （振幅同調現象）」 本作品は、身体と脳波のエントレインメント（同調）技法をうまく使って、効果が出るように制 作されています。エントレインメントとは、個別の物体のリズムや動作が同調するようになる自 然現象の事です。例えば、近い距離にある振り子の長さが等しい時計は、それぞれ別の時に動か し始めても、一日以内には振り子が同時に揺れている状態になるという事です。最近の研究によ ると 、音楽は呼吸数、心拍数、脳波などの身体リズムの同調によいと言われています。 (Clynes, M., and Walker, J., 1982) また別の研究では(McCraty, Tiller and Atkinson, 1996)、心と身体が命令するあるレベルには、 基本的な身体のリズムがあると言われています－約 11 秒のリズムをもつ脳幹と心臓の相互間連絡 経路（バロレセプター・フィードバック・ループ）です。この重要なサイクルを強化するために、 11 秒の周期で音楽にパルスが繰り返される様に特別にデザインしました。 ストレスに一番敏感に反応するのは心拍数と呼吸数です。瞑想により心と身体が落ち着く効果を 促進する為に、また元気の出る深いリラクゼーションを作り出す為にも、心拍や呼吸数を落とす 必要があります。「自然な瞑想」の作品では、音楽を毎分 75 パルスぐらいで始め、だんだんと 60 パルスまで落として行くのが戦略です。意識的に呼吸と音楽のパルスを同調させる事により、瞑 想の効果を高めます。3 つで息を吸い、3 つで息を吐き出し、1 つ休息します。または、ヨガで使 われている呼吸法を使って、1 つで息を吸い、4 つ息を止めてその後 2 つで息を吐き出す事もでき ます。研究では制御した腹式呼吸は、脳波をアルファ･シータ波の状態にもって行くのに貢献する と言われています。(Fried & Grimaldi, 1993) 脳波の周期は、普通の音楽の拍子を「聞いている」あいだ、耳から脳に送られる一定の振動に従 ったり同調したりします。 (McCraty, R., 1996 年) これを行なうには二つ の方法が あります。 脳に信号を送る効果的な方法 の ひとつは、 脳の 中でこの一定の振動を起こす事で す。 これ はお互い 少し調子はずれな 2 つのピッチを音楽の中に流し、 干渉波を起こすことで行なわれま す。（両耳ビート） この技法は、音楽に使われている音を微妙に調子をずらす事で本作品のいた る所に使われて います。もうひとつのやり方は、本作品の場合、アルファ波（ 毎秒 7 から 12 の パルス）からシータ波（毎秒 4 から 7 のパルス）の望ましい周期 で、リズムのあるパルスを作り 出すことです。 音楽や自然音が持つ視覚化の力 音楽と自然音が引き起こす視覚、絵画的な力とは、リスナーに記憶・関連性のある事を呼び起こ す、ユニークな心理的衝撃のことをさしています。音楽も自然音も、全く別の時に別の場所であ った事の記憶をよびおこします。これらの音を使って記憶や関連性のある事を喚起する事もでき ますが、瞑想のためにもっと適切な使い方は、音その物に注目することです－例えばそれらの形、 感触、色、持続、変化および一貫性などです。この作品は、心の落ち着く音楽を使うと共に、瞑 想のときの集中に手助けとなるような音を厳選しています。 4 ナチュラル･メディテイションのデザインと用途 仕事場やレクリエーション活動の時の単なるバックグラウンド音楽としてもおかけ下さい。この 音楽は両耳と片耳からの脳波のエントレインメント（同調）を起こす様にデザインされているの で（アルファ波･シータ波とベータ波の低い状態を作り出すように）、なにげなく聴いていても、 顕著な効果がみられます。イヤホンを使用して聴かれるのが最も効果的です。 ６つの瞑想 本作品の音楽と自然音は、いくつかのタイプの瞑想に役立つようデザインされています。音楽は、 心を鎮める効力を独自で出してくれるでしょうが、聴く人が積極的に意識されることによって、 より大きな効力を発揮します。 １曲目 ―自然な瞑想 <呼吸の瞑想として> 気持ちよく座るか、立つか、横になるかを選んで下さい。呼吸の仕方に焦点をあて、数を数えな がら制御した呼吸をして下さい。音楽に流れるパルスに耳を傾けてそれに合わせて呼吸をして下 さい。まず 3 つで息を吸い込み、3 つで息を吐き出す事から始めて下さい。心地よい範囲で、息を 吸ったり吐いたり長さの数を増やして下さい。お腹がどう動くかや、呼吸をする時の鼻の中やそ の他でどう感じるかなど、心を呼吸の動きに注目して下さい。呼吸の数を１から順番に数えて見 て下さい。例えば、吸う１，１，１、吐く１，１，１、吸う２，２，２、吐く ２，２，２，．．．．．．吸う１０，１０，１０、吐く１０，１０，１０等のように。これを何 セットかやる事で、「呼吸が心と身体の架け橋」となることがわかると思います (Titmuss, 1999, p.22) 。もしこの曲よりもっと長い時間、瞑想をしたい場合は、この曲をくりかえして下さい。 または、以下と交互にやって下さい。 <歩きながらの瞑想として> 心を集中するには、繰り返しやる活動に心を集中する事です。理想的な方法としては、自分の歩 行に注目する事です。この曲はゆっくりした意図的な歩行用に作られています。部屋の中で、歩 幅を小さく意識しながら前後にゆっくりと、出来れば音楽のリズムに合わせて歩いて下さい。足 の上がり具合、足首の曲がり、ひざの動き等に注目して下さい。もし歩くのに呼吸も合わせて出 来れば、効果はもっと上がります。歩きながらの瞑想は、何千年も前から色々な伝統の中で実践 されて来ました。今日また見直され、音楽がこの重要な役割をすると見られています。(Artress, 1995 p. 172-174, Titmuss, 1999) ２曲目 － 水の瞑想：この瞑想では、精神の焦点は、水の音に集中して下さい。まず雨の音で始 まり、小さな流れとなり、そして流れが大きくなり小川となって滝となります。最後に大海の波 へと変わります。 ３曲目－ 鳥の瞑想：この瞑想では、精神の焦点は、鳥の鳴き声だけに集中して下さい。音楽が鳥 達の環境を作り出し、互いの鳴き声に応答するかのように歌声が響き渡ります。繰り返し聞こえ 5 る鳴き声や変化のある鳴き声に注目し、声のまるさや鋭さ、鳥の近さや遠さなどを聞き分けて下 さい。 ４曲目 － フルートの瞑想：心はフルートに集中して下さい。特に音色の先駆けとなる演奏者の 呼吸に注目して下さい。 ５曲目 － 森林の瞑想：ここでは豊かな森林の音に焦点を当てて下さい。この中では、その時に 一つの音に注目することで、集中力をさらに強化するようにして見て下さい。例えば、一回の瞑 想中はカエルの声だけに注目して下さい。そして別の機会には、小川の流れに注目して見て下さ い。 ６曲目 － 音楽の瞑想：ここでは全体としての音楽、または一度に一つの楽器などに注目して豊 かな音楽環境を楽しんで下さい。例えば、一回目の瞑想時には打楽器に注目し、次の時にはフル ートに注目するなどして下さい。 （このプロジェクトにはカナダ政府の音響録音開発プログラムから基金的な援助を受けまし た。） ソリチューズからのメッセージ 「Music for your Health」（心と体を癒す音楽） シリーズに対して大変ご好評をいただき、感 謝しています。リスナーの皆様方からは、作品から良い効果が得られているとのお褒めの言葉を 頂いております。 6 番目の アルバムである ナチュラル･メディテイションは、当社でも特に力 を入れています。なめらかで流れるようなメロデｲ―や気持ちよい自然音がおりなす風景が、穏や かな瞑想のための理想的な環境を作り出します。 ご存知のように、「Music for your Health」（心と体を癒す音楽） シリーズは、人々の健康管 理に関する懸念点に応える事を目的に、音楽を利用した自然な方法をご提供できる様に制作して います。瞑想を実践することは、さらに健康になる為の一歩を踏み出している事になります。 「ナチュラル･メディテイション」が瞑想の実践を助け、その効果が最大限になるように、この解 説書を注意深くお読みになる事をお勧めします。どんな聴き方をされるか、また自分の心と身体 のリズムをいかに同調させるかで、この音楽の効果の度合いは影響されます。 リー・バーテル博士、作曲家ロン・アレン、および音響録音のダン・ギブソンら専門家の知識を 集め、今回もすばらしい音楽体験をお楽しみ頂けます。リー・ Ｒ・ バーテル博士は、 トロント 大学の助教授で健康促進センターの研究者でもあり、音楽に対する認識的また感情的な反応に関 する専門家でもあります。バーテル博士は、瞑想時の集中した状態が達成できるのに必要な科学 的条件が、このプログラムに効果的に使われているように確証しています。ソリチューズの創始 者であるダン・ギブソンと作曲家ロン・アレンは、長年に渡って沢山の芸術的な作品を作り上げ て来ました。中でもよく知られているのは前作の「心と身体を癒す音楽シリーズ － ナチュラ ル･マッサージセラピー」です。 6 この「ナチュラル･メディテイション」をお楽しみ頂き、瞑想時に集中でき、それがよりよい健康 につながる事を願っています。このアルバムに対するご意見やお問い合わせをお待ちしておりま す。電子メールで、info@jciclub.co.jp までご連絡下さい。 ゴードン・ギブソン ＆アンディー・バージェス 本作品の特別な利用法 最大限の効果を得るためには、出来ればイヤホンを使ってお聴き下さい。 または、ステレオ効果を十分に利用できるようなスピーカーを通してお聴き下さい。 くらいの音量でお聴き下さい。 特定の瞑想の曲を選んで下さい。瞑想する場所を選んで下さい。全ての瞑想中に 自分の呼吸状態に焦点をあてる様にすれば良いことを覚えておいて下さい。 中 参考文献 Artress, L (1995). Walking a sacred path. New York: Riverhead Books. Campbell, D. (1997). The Mozart effect. New York: Avon Books. Clynes, M., and Walker, J. (1982). Neurobiologic functions of rhythm, time, and pulse in music. In M. Clynes (Ed), Music, mind, and brain: The neuropsychology of music. New York: Plenum Press. pp 171-216 Cooper, D. (1999). A heart of stillness. Woodstock, VT: Skylight Paths Publishing. Fried, R. & Grimaldi, J. (1993). The psychology and physiology of breathing, In Behavioral Medicine, Clinical Psychology and Psychiatry. New York, NY: Plenum Press. Gaynor, M. L. (1999). Sounds of healing. New York: Broadway Books. Gunaratana, V. H. (1992). Mindfulness in plain English. Boston, MA: Wisdom Publications. Hanh, T. N. (1993). The blooming of a lotus: Guided meditation for achieving the miracle of mindfulness (translated by Annabel Laity). Boston, MA: Beacon Press Kaplan, A. (1985). Jewish meditation. New York: Schoken Books. McCraty, R. (1996). Entrainment. IHM Research Update, 2(1). P. 2 McCraty, R., Tiller, W. A., and Atkinson, M. (1996). Entrainment: A preliminary survey. www.heartmath.org/ResearchPapers/HeadHeart Miles, E. (1997). Tune your brain: Using music to manage your mind, body, and mood. New York: Berkley Books. Rosenberg, L. (1998). Breath by breath. Boston, MA: Shambhala Publications. Scott, W. C., (1998). Alpha-Theta training manual. Encino, CA: EEG Spectrum. 7 Simonton, C. O. (1978). Getting well again. Los Angeles: Tarcher. St. Ruth, D. (1998). Sitting: A guide to Buddhist meditation. New York: Penguin Group. Titmuss, C. (1999). The power of meditation. New York: sterling Publishing Co., Inc. 警告 この作品は、運転中や神経を集中させる必要がある時には、聴かないようにして下 さい。また片耳や両耳が耳鳴り等で過敏な反応をする可能性がある方は、聴く前に 医師にご相談下さい。 自然音録音サラウンドサウンド：ダン・ギブソン サラウンドサウンド ミックス・マスタリング：ブラッド・ロジャース 作曲・編曲：ロン・アレン 木製・バス フルート、打楽器、キーボード＆音のデザイン：ロン・アレン チャイム・ベル：ジョーデイ・マクドナルド ボーカル：マリエム・トラー 登場する主な野生生物 ３曲目）Mockingbird, White-eyed Vireo, Cardinal, Inca Dove ~ 和名： モノマネドリ、メジロモズモドキ、カーデイナル、インカバト ５曲目）Western Chorus Frog, Spring Peeper Frog, Wood Frog, Red-winged Blackbird, Swamp Sparrow, Common Crow, Ruby-crowned Kinglet, Red Squirrel, White-throated Sparrow, Scarlet Tanager, Swainson’s Thrush ~ 和名：西洋コーラス・カエル、ジュウジアマガエルカ エル、アメリカアカガエル、ハゴロモガラス、ホオジロ、普通のカラス、ルビーキクイタダキ、 アカリス、ノドジロシトド、アカフウキンチョウ、ツグミ 録音・ミックス：ラッセル・ウォーカー＆ロン・アレン 製作アシスタント：ディアドレ・サリネン／グレッグ・マクファーレン／ ブラッド・ロジャース カバー写真：スティーブ・テイラー 助言・解説：リー・バーテル博士 アート製作：エリオット・ラーマン 責任プロテﾕーサー：アンディー・バージェス 8
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