エクササイズなし！特別な食事メニューなし！カロリー計算なし！「給与所得者ダイエット」完全マニュアル給与所得者サポート協会編橋本和英著サラリーマン・ワーキング主婦が会社勤めをしながら、いつもの食事といつもの生活パターンで、見る見る痩せていく。しかも健康的に。そんな夢みたいなダイエット法が開発されました。 2 世間の常識「ダイエットには運動と食事制限が必要です！」そんなことは分かっているけど、忙しいサラリーマン・ワーキング主婦には所詮、無理な話。でも放っておくと毎年増えていく醜い脂肪と、年１回の健康診断が心配。なんとかダイエットにチャレンジしても仕事をしながらのダイエットは過酷すぎて、あえなく挫折。やっと成功してもリバウンドで元の木阿弥。でも、もう心配は無用です。ご安心ください。このマニュアルを読めばあなたは、運動せずに、いままでと同じ食事内容で、かつ健康的に必ず痩せていく方法を知ることが出来るのです。 3 「給与所得者ダイエット」はなぜ開発されたのか？「給与所得者」とは税務上サラリーマン・OL・パートタイマーの方たちを言います。つまり会社に属して、時間を拘束されて、会社からお給料をもらう人達のことです。給与所得者は日本の人口の大部分を占めており、日本経済の中心を担っていると言えます。しかし給与所得者は朝から夜遅くまで時間を拘束されており、仕事の内容も時間に追われる事が多いため食事も不規則となり、ストレスからくる暴飲暴食で生活習慣病になる危険性にさらされているのです。太った女性が子宮ガンにかかる確率は、適正体重の人に比べて、５．４２倍です。男性の場合も、太っていると大腸ガン、直腸ガン、前立腺ガンなどで死ぬ確立がグンと高くなります。そこで多くの方が健康のため、美容のためにダイエットを始めます。私自身ダイエットを始めようと思った時は、身長１７３ｃｍで体重が８０ｋｇほどありました。毎日焼酎をボトル１本飲み、昼食は脂っこい外食がほとんどです。会社での仕事が終わり、夜１０時に家に帰ってきてからエクササイズをする事は到底無理です。食卓には共働きの妻が懸命に作ってくれた食事が用意されてあります。自分はダイエットをしているからと言って、妻の料 4 理を食べないわけにはいきません。かといって、自分だけ別の食事メニューを作る気力もありません。途方に暮れながら、それでもダイエットをしないといけないという切迫感で、いろいろなダイエット方法を調べたのです。あなたは本屋さんへ行ってダイエットの本を見たことがありますか？ダイエットの専用コーナーがあるくらいダイエットの本は売れに売れています。しかし何冊かを手にとってパラパラとめくってみればわかりますが、そのほとんどは、エクササイズ系かダイエット用の食事のメニューとその作り方です。これらのダイエット方法は給与所得者にとって現実的でしょうか？あるワーキング主婦・智子さんの１日を例にとって考えて見ましょう。智子さんは、朝６時に起きて子供２人分の弁当と、家族４人分の朝ごはんを作ります。その間に洗濯機を回します。子供たちが喧嘩を始めたら、それを注意しながら早く食事を取るように促します。自分は食事もそこそこに洗濯物を干し、化粧をして仕事の準備をしてから保育園へ子供を送ります。まだ朝だというのにへろへろになりながらようやく職場に着きます。なぜか職場が一番落ち着ける場所に思えるくらいです。仕事を終えて保育園にお迎えに行きます。帰ってきたら洗濯物を取り込み、 5 晩御飯とお風呂の準備。食事後にたまる食器の洗い物。それを洗ってから自分はシャワーを浴びる。子供を寝かしつけて明日の保育園の準備。旦那の自慢話も聞いてあげ、ようやく自分の時間でほっとする間もなく、疲れ果てて就寝。果たしてこの智子さんに「痩せるためにはエクササイズをしなさい。」とか「ダイエット用の食事を作って食べなさい。」「カロリー計算をしなさい。」とか言えるでしょうか？無理です。私には言えません。朝早くから夜遅くまで働くサラリーマンはどうでしょうか。毎日接待に追われ土日出社も珍しくない。やっとの休みも家族サービスでくたくた。毎日不規則な外食とお酒のせいでお腹が出っ張ってくる。仕事のため家族のため、なにより自分のためにも健康は大事だからなんとかダイエットを成功させたい。そう思っていても、世の中のダイエット法のほとんどは「エクササイズ」か「ダイエット用食事メニュー」です。給与所得者は既存のダイエット法は事実上、実践できません。相当意志が強い人か、暇な人でないと成功できないのです。事実、アサヒビール薬品の調査によると、ダイエットの成功者は１５％で、 6 残り８５％はせっかくの苦労も「リバウンド」や「食事制限によるストレスで断念」などで「ダイエットは失敗」と考えていることが判明しています。つまり、給与所得者がダイエットに成功するには次の条件をクリアする必要があるのです。 ○ エクササイズをしなくてよい ○ 特別な食事メニューを食べなくてもよい ○ カロリー計算をしなくてよい ○ 健康を害して本業に支障があってはならない ○ 飢餓感がない、リバウンドがない果たしてこんな条件をクリアするダイエット法があるのでしょうか。厳しい条件ではありますが私たちは様々なダイエット法を研究し、実践してようやくこれらの条件をクリアする「給与所得者ダイエット」の開発に成功しました。開発者である私自身がこのダイエット法を実践し、３ヶ月で１２キロ減に成功しました。もちろんその後もリバウンドは一切ありません。飢餓感もなし。ダイエット期間中でさえ、お祝い事があった時に家族とお寿司やケーキをおなかいっぱい食べたりもしました。楽しい思い出こそあれ辛かった、苦しかった思い出はほとんどありません。 7 このダイエット法は制限というものがほとんどありません。だからといってそういった制限をするダイエット法を否定するものでもありません。むしろ運動や食事制限ができるのであればそうしたほうがよいでしょう。しかし給与所得者はそれができないので、制限を少なくして結果を出すダイエット法になっているとご理解ください。このマニュアルの目的は単に体重を減らすだけでなく、あなたに給与所得者ダイエットを通して楽しく、充実した人生を送ってもらうことです。もう今日からは、ダイエットをすることで憂鬱になったりみじめになったりする必要はまったくありません。給与所得者ダイエットを実践するということは、すなわち通常の食事を楽しみながら、理想の体重をキープでき、健康的でエネルギー溢れる身体を手に入れ、毎日をフルに楽しむことができるということです。そのためにしなければならないことは「マニュアルの内容に従う」だけなのです。意志の力も、高価な費用も、たいした時間も必要ありません。これは忙しい方にこそ、心身共に疲れ果てている方にこそできるダイエット法なのです。ぜひあなたもこの素晴らしい給与所得者ダイエットの効果を実感してください！ 8 さあ、いよいよ次ページよりその秘術を公開いたします。 9 １．目標を紙に書くあなたは楽して痩せるダイエット法を知りたいのにいきなり「目標を紙に書く」と言われてどう感じましたか？「なんだ、所詮精神論か。」「そんなの知っているわ。目標を紙に書くといいんでしょ。でも頭で覚えているから書かなくてもいいわ。」「あー面倒くさい。」もしあなたがそう感じたのであれば残念ながらあなたは人生の負け組みに片足を突っ込んでいます。効果はあるとわかっているのになぜかほとんどの人が実践していない。それが「目標を紙に書く」ことです。願望や目標を明確化することは、それらを成就するための出発点です。この言葉をしっかりと胸に刻み込んでください。そして目標は具体的であると同時にタイムリミットを設定しなければなりません。ある調査で５万人以上の人にアンケートをしたところ、明確な願望・目標を持ち且つ紙に書いている人はわずか２％だったそうです。また別の調査では、いわゆる「成功者」とは無作為抽出の人の約３％で、その内の９割がなんらかの目標を紙に記してあるとの結果がでました。つまりあなたがこのダイエットに対して明確な目標を設定し、期限を設け、紙に書くだけで人生 10 の勝ち組２％にすぐさま入ることができるのです。私の言っていることが大げさに聞こえますか？「確かに目標を紙に書くのはよさそうね。でも２％の勝ち組に入るって言うのはどうかしら？書くだけで２％に入れるのならみんな書くはずよ。まあ話半分の半分くらいに聞いておくわ。」あなたもそう思いますか？ではあなたの周りの知人友人で、自分のなんらかの目標・願望を明確にして紙に書いている人がいるか聞いてみてください。まるで砂漠のなかから指輪を見つけるくらい困難だということに気づかれるでしょう。そして目標を紙に書いていない人達があなたから見て成功者といえる人かどうかを判断してみてください。もしあなた自身も自分の目標を紙に書いていない人だとしたら、現在のあなたはあなたから見て成功者と言えるでしょうか？「願望や目標を明確化し紙に書くことは、それらを成就するための出発点である。」「目標を紙に書く」、たったそれだけであなたはダイエット成功者の入り口に必ず立つことができるのです。私は心を込めて、このことをお約束いたしま 11 す。この目標を紙に書くという作業は、給与所得者ダイエットの真髄と言えます。この作業はあなたにとってどんなリスクがありますか？記入する約１０分の時間に１枚の紙代とちょっとしたインク代くらいでしょう。これでダイエットが成功できるのなら、こんなラクチンなことはありません。しかも今回は私たちが目標設定シートをプレゼントしましょう。（マニュアルと一緒に同封しておきます）さあ、あなたにとってのリスクは記入するたった１０分の時間とインク代だけです。あなたが目標を自分で設定し、それを書くことによって得られることがまだあります。それは「幸福感」です。あなたにとって幸福とは何だと思いますか？たいていの人は、目標を達成したら、成功したら、幸福になれると思っています。「お金持ちになったら」、「ベンツを買ったら」、「ダイエットに成功してスリムになったら」、「素敵な異性と結婚できたら」、 12 「理想のマイホームを購入したら」、幸福になれる。実はそうではないのです。成功したことによって幸福感は一時的に得られますがそう長くは続きません。成功したら成功した自分が当たり前になり、その状態自体は幸福を生み出しません。私たちが定義する幸福とは、「自分にとって価値ある目標を設定し、それに向かって着実に近づいていることを実感できている心の状態」を言います。ですからあなたがダイエットの目標を設定して、給与所得者ダイエットを実践し、その目標に近づいている過程がなんともいえない幸福感をあなたにもたらすのです。目標を達成したらそれはそれでうれしいことですし、楽しいことですが、実は目標を達成するまでの過程が一番楽しく、幸福感をもたらすことを肝に銘じて、楽しみながらダイエットを実践してください。そのためにはあなたが目標を設定し、それを紙に書くことが絶対条件です。 13 目標を設定しそれを紙に書くことの重要性がお分かりいただけましたか？それでも目標を紙に書けない場合は、あなたの心の奥底に根強い「恐れ」があるのでしょう。そんなあなたのためにこのマニュアルの最後の項にちょっとした「言葉」のプレゼントがあります。その言葉を暗記してもう一度目標を紙に書くようにトライしてみてください。目標設定シートに書く具体的内容とは次の２つです。１．何キロまで痩せたいのか（有形目標）２．何のために痩せたいのか（無形目標）目標には、「有形」のものと「無形」のものがあります。給与所得者ダイエットでは、この２種類の目標設定について理解し、両方の達成をバランスよく行うことを心がけなければなりません。２種類の目標とは、体重や体型など見たり触ったり機械で測定できる「有形の目標」と、自信をつける、異性にモテる、健康になるなど、その度合いが測定しにくい「無形の目標」です。なぜこの両方のバランスが必要なのでしょうか。たとえば、有形の目標である「○○ｋｇになる」とか「ウエスト○○ｃｍになる」という目標のみを追い求めている人がいるとします。 14 ダイエットに数ヶ月を要する場合、その途中で体調が悪い時もあれば、好きなものを好きなだけ食べられないことにイライラすることもあるでしょう。そんな時良くあるのが自分への次の自問です。「私はなぜこんなことをやっているのか・・・・・・・・」この時即座に「○○のため！」というダイエットを行う明確で強力な理由を自分にいい聞かせられなければ、ダイエットは一時中断、最悪の場合ダイエットをやめてしまうことだってあるでしょう。この時の○○が「いきいきとした自分を取り戻す」や「異性にモテるため」や「最新の水着を着こなすため」などの無形の目標なのです。逆に、「異性にモテる」という無形の目標のみでダイエットを始めたとします。しかし異性にモテるかどうかはスタイルのみで決まるわけではないので、ただ痩せただけで実際にモテるわけではありません。そうであるならダイエットが順調に進んだとしても、今度は次のような疑問が浮かびます。「いつまでこのダイエットを続ければモテるようになるのか・・・・」ここでこの疑問の答えになるのが「○○ｋｇまで」という有形の明確な目標です。これがあることで無形の目標を達成しようとするために生じる混乱に陥ることなく、冷静着実にダイエットを実行していくことができるようになります。ダイエットとはそもそもより良く生きたいという向上心の表れです。外見的に 15 どうなりたいかという有形の目標と、内面的に自分がどう向上したいのかという無形の目標を共に明確にすることで、ダイエットがあなたに与える恩恵も明確になってきます。みじめさや不快感の中で永久にダイエットを続けるダイエットの奴隷ではなく、有形と無形の目標という二つの手綱を上手に操るダイエットの主人になってください。そうすることでダイエットはあなたの人生を豊かにする強力な助っ人となってくれます。ちなみに私の場合は無形の目標を「ラクして健康になるダイエットを開発して、それを給与所得者に広めるため。」、有形の目標を「３ヶ月で５キロ減」としました。ただ、有形の目標は途中で３度上方修正しました。それほど好調に痩せていったからです。無形の目標の具体例としては、「異性にもてるため。」「モデルになるため。」「きれいになって結婚するため。」「キャリアウーマンになるため。」「若く見られたいため。」「はつらつとした人生を送るため」「病気をなくし、健康を増進させるため」「長生きするため」「最新スーツをかっこよく着こなすため。」などが考えられます。できる限りワクワクする目標を考えてください。思い出しただけでニヤニヤするような。有形の目標の体重設定については、BMI(ボディ・マス・インデックス)という 16 体格指数から導き出された「標準体重」を参考にします。 BMI とは体重（ｋｇ）を身長（ｍ）で２回割った値のことです。たとえば、体重６０ｋｇで身長が１５８ｃｍの人の BMI は、６０ｋｇ÷１．５８ｍ÷１．５８ｍ≒「２４」ということになります。またこの BMI が「２２」になる体重のことを「標準体重」と言います。なぜ BMI が２２の時が標準体重なのかと言うと、この時が最も病気になりにくいというデータがあるからです。逆に言えば、この BMI＝２２の体重が、健康のためのダイエット目標体重の目安ということになります。ちなみに自分の標準体重の計算方法は「自分の身長（ｍ）×自分の身長（ｍ）×２２」となります。例えば身長１５８ｃｍの場合、１．５８ｍ×１．５８ｍ×２２≒５４．９ｋｇが標準体重となります。この数字を見ると、女性の方は「おやっ？」と思うことでしょう。女性の方たちが理想としている体重は、実はこの標準体重よりはるかに軽いのです。１５歳から３９歳までの女性の理想体重は BMI で「１９」程度という結果が出ています（厚生省・平成１０年『国民栄養調査』）。これは標準体重より７．８キロ低めの体重です。実際問題として、美意識は人それぞれ違いますので、別にこの体重を目標体重とする必要は全くありませんが、多くの人が理想 17 としている体重を知っておくことで、行き過ぎたダイエットに歯止めをかけることもできるので覚えておいてください。ちなみに日本肥満学会の肥満判定基準の「やせ」は、BMI「１８．５」未満です。健康のことも考えるなら美容のためのダイエットとはいっても、目標体重はこの数値（BMI＝１８．５）を下回らない範囲で設定するのが賢明です。目標体重は最終目標だけでなく、中間目標も設定して目標設定シートに記入してください。体重はもちろん毎日測定して目標設定シートに記録してください。体重は朝昼晩と１日のうちでも軽く１～２キロは変化します。食前・食後・排便前・排便後など測定時が変化すると正確な体重記録がとれません。ですから体重は起床後、排便が終わってから測定してください。便秘気味で排便ができなかった場合は排便をしない状態で測定しても構いません。できれば体重計はデジタルのもので、体脂肪率と体脂肪量が測れるものが望ましいです。目標設定シートはコルクボード等を買ってきて、目に付くところに張るのがベストです。毎日２回、寝る前と朝体重測定時に必ず目標を確認してください。目標と現実の体重とを目で見て、比較して、ダイエットの成功イメージを頭に叩き込むのです。もし家族に見られたくない、恥ずかしいというのであればファイリングしても構いませんが、必ず取り易い所に置いて毎日記録し、目標を確認してください。 18 ２．「使用前」の自分のデブ写真を撮る次にやることは、よくダイエット商品の広告で見かける、「使用前」「使用後」の使用前にあたるあなたの現在のデブ写真を撮ることです。通常あなたはおなかを引っ込めたり、顔を小顔に見せるような化粧にしたりと涙ぐましい努力をして写真を撮っているかもしれません。しかしこのときばかりはあなたが史上最強のデブであればあるほど効果的なのです。わざとお腹を膨らまして、顔つきも少し暗めに撮ってください。なぜならデブであるほど、暗い顔をしていればいるほどダイエット成功後のあなたが光って見えるのです。水着の全身写真がベストですが、恥ずかしい場合は服を着た全身写真、せめて顔写真だけでも撮りましょう。もちろんダイエット後に「使用後」の写真も撮ってください。使用前・使用後の写真は同じ場所で同じ時間に写すのが望ましいです。効果が比較しやすいからです。もちろん「使用後」の写真はいきいきとした笑顔でお願いしますね。毎日、使用前のどんよりした自分の最強最悪デブ写真を見ながら、目標達成の意欲を高めます。「この写真の隣に必ずスリムになった、いきいきした私の写真を貼る！」ってね。 19 ３．栄養バランスのよい食事が結局痩せる世に出回っている食事系のダイエット法には、「ある食物を食べると痩せる」「ある食物を食べないと痩せる」という栄養の偏ったダイエット法があります。これらはダイエットビジネスをする上ではとても効果的です。というのもある特定の食物を食べれば痩せると売り込めば、てっとりばやく痩せたい人たちを取り込めて、その食物を販売しやすくなります。逆にある食物を食べない方法は、減量効果が出やすい場合が多く、これまたそういったテレビ放送や雑誌の特集に組まれやすいのです。しかしこれらの方法は長期的に見て栄養バランスを崩しやすく、健康を害したり、リバウンドを引き起こしたり、また特定の食物をとりすぎて過剰摂取を起こしたりします。グレープフルーツダイエットやゆで卵ダイエット、低炭水化物ダイエットなど、特定の食物のみを多量に摂取したり、逆に摂取しなかったりする食事ダイエットは確かに効果があります。私自身も試しましたが、だいたい２週間で３キロは簡単に痩せます。覚えてください。手っ取り早く痩せるダイエットは手っ取り早く元に戻ります。さらに問題なのはリバウンド後の体脂肪率が増えることです。偏った食事 20 制限ダイエットをして体重が減り続けると、体脂肪をエネルギーとして燃焼させるために筋肉の一部を分解します。筋肉が減ればますます身体は活動的でなくなり基礎代謝が減り、痩せにくい身体になるのです。ダイエットをやめて元の食事量に戻した途端、筋肉量が減っているため基礎代謝が少なくなり脂肪だけがつきます。体重は元に戻っても体脂肪率は増えていることになるのです。そもそも地球上で不自然に太っている生物は、人間とペットだけです。これはあきらかに不自然な食事と不自然な生活が原因と言えるでしょう。身体にはもともと健康を維持する自浄作用があります。身体の悪い個所を自動的に修復させる装置がついているのです。もちろん肥満体は身体にとって良くないことですから自浄作用が働き、余分な脂肪を落として健康体に戻ろうとする作用が働きます。ところがこの自浄作用の装置も適切な栄養素を補給してメンテナンスをしていないときちんと作動しません。機械がメンテナンスの不備で故障すると、きちんと動かないのと同じです。ですから栄養バランスの良い食事をとることがこの装置を最大限に効率よく作動させることになり、結果、身体が肥満であればそれを修復させようと動きます。つまり痩せるということです。痩せすぎの人は逆に標準体重まで体重増加になるでしょう。また、バランスの偏った食事を摂っていると、そのアンバランスを無理にで 21 もバランスを保たせようとする作用が働きます。これがいわゆる副作用と呼ばれるものです。これは肉体的な作用の時もありますし、精神に及ぶ作用もあります。栄養バランスの悪い食事ダイエットを繰り返すと、必ずどこかにひずみが生じて、結果痩せにくい体質、健康的に問題のある身体になっていくのです。各栄養素は単独で摂取するより、適切に組み合わせて摂取した場合の方が各栄養素の合計値以上のより大きな相乗効果を生み出す場合があります。例を挙げて言うならカルシウムとマグネシウムがあります。カルシウムの増加は筋肉を緊張させ、血管を萎縮させますが、逆にマグネシウムは筋肉をリラックスさせ、動脈を緩める働きがあります。カルシウムとマグネシウムは常に相反関係にあり二つを同時に摂る必要があります。また脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。つまり各栄養素を単独で摂取するより、バランスよい栄養を総合的に摂取することで体はより健康体になっていくのです。 2001年5月に、米国の首都ワシントンで、第1回フードシナジー国際会議が開かれました。この会議の目的は、「個々の食物成分を摂るより、自然の果物や野菜、ナッツ、全粒穀物（玄米など）を食べる方が、疾患予防には正しいということを論じる」、そして「食物相互の相乗作用の分野で有望な科学 22 研究を討議する」ことにありました。食事全体と健康に目を向けた研究が、栄養学の一つの流れになっています。健康ダイエットの基本は、「バランスの取れたいい食事を、しっかり食べること」です。世に出回っているダイエット本の栄養の摂り方を見てみると実に様々なことを言っています。数冊程度の読書であれば同じ理論に出くわすかもしれませんが、数十冊の読書レベルになるとまったく正反対の理論を展開している本に出会うでしょう。例えば、「炭水化物は摂るな」という人もいれば「炭水化物は太らない糖なのでたくさん摂れ」という人もいます。また、食品を第４群まで分類して、第１群「乳製品」・第２群「肉類、魚類」・第３群「野菜、果物」・第４群「穀物、油」のなかからバランスよく点数制にして摂るという方法も有名です。が、この理論はもう古い、という学者もいます。また乳製品を摂るな、と言っている学者もいます。栄養学はまだまだ発展途上の学問であり、不確定な要素もたくさんあるのであまり振り回されないようにするのが賢明です。私見ですが、最終的には「バランスのよい食事を、健康な身体から発する要求に応じて食するのが良い。」という結論になると思います。もっと噛み砕いて言うと「食べたいものを食べろ」ということです。もちろんこれは心身が健康に機能している事が前提です。いままできちんと食品を分類して、点数をつけて、カロリー 23 計算をしてきた人にとっては、「なんなんだよー」という結論です。結果として、栄養バランスの取れた食事を摂りながら痩せていくことが一番の近道であり、王道であり、美容と健康の秘訣なのです。ですから給与所得者ダイエットは特定のダイエット栄養学に振り回されることなく、また、今までの食生活を急激に変えることなく、無理な食事制限をすることなく、栄養バランスのよい食事を心がけながら、かつラクして痩せていく栄養学を採用しています。では栄養バランスの良い食事をするためには、何の栄養素をどのくらい摂取すればよいのでしょうか？しかしこのことについては、完全な答えは今のところありません。人間に必要な栄養というのは、まず個々人によって違いがある上に、栄養そのものがまだまだ不確定要素の多い分野だからです。しかしながら、健康のために必要な栄養量が全くわからないわけではありません。現時点で最も信頼できるであろう答えのひとつに公衆衛生審議会（厚生労働省）が策定した「日本人の栄養所要量―食事摂取基準」といものがあります。この日本人の栄養所要量は、健康な日本人のほとんどが１日に必要なエネルギー量や栄養素の量を示すものです。 24 参考資料データ「日本人の栄養所要量―食事摂取基準」（ビタミン・ミネラル）女性（３０～４９歳）ビタミン摂取基準所要量ミネラル摂取基準所要量ビタミンＡ μｇＲＥ５４０カルシウムｍｇ６００ビタミンＤ μｇ２．５鉄ｍｇ１２ナイアシンｍｇＮＥリンｍｇ７００ビタミンＢ６ｍｇ１．２ヨウ素 μｇ１５０葉酸 μｇ２００マンガンｍｇ３．５ビタミンＥｍｇα―ＴＥセレン μｇ４５ビタミンＫ μｇ５５マグネシウムｍｇ２６０ビタミンＢ１ｍｇ０．８カリウムｍｇ２０００ビタミンＢ２ｍｇ１銅ｍｇ１．６ビタミンＢ１２ μｇ２．４亜鉛ｍｇ１０ビオチン μｇ３０クロム μｇ３０パントテン酸ｍｇ５モリブデン μｇ２５ビタミンＣｍｇ１００１３８ 25 男性（３０～４９歳）ビタミン摂取基準所要量ミネラル摂取基準所要量ビタミンＡ μｇＲＥ６００カルシウムｍｇ６００ビタミンＤ μｇ２．５鉄ｍｇ１０ナイアシンｍｇＮＥリンｍｇ７００ビタミンＢ６ｍｇ１．６ヨウ素 μｇ１５０葉酸 μｇ２００マンガンｍｇ４ビタミンＥｍｇα―ＴＥ１０セレン μｇ５５ビタミンＫ μｇ６５マグネシウムｍｇ３２０ビタミンＢ１ｍｇ１．１カリウムｍｇ２０００ビタミンＢ２ｍｇ１．２銅ｍｇ１．８ビタミンＢ１２ μｇ２．４亜鉛ｍｇ１２ビオチン μｇ３０クロム μｇ３５パントテン酸ｍｇ５モリブデン μｇ３０ビタミンＣｍｇ１００１６ 26 【ビタミンとミネラルの違いとは】ビタミンやミネラルはいずれも食物に含まれている微量栄養素です。ともに身体の働きを整える作用があります。両者の違いは、ビタミンが炭素や水素、酸素などからできている有機化合物であるのに対して、ミネラルは無機質（鉱物）である点です。共通しているのは、ビタミンもミネラルもともに人間の身体の中で合成することができず、いつも食物や飲料水から摂っていないと不足するということです。【水溶性ビタミン・脂溶性ビタミンとは】ビタミンには水に溶けやすいものと、油脂によって溶けやすいものとがあります。ビタミンB群とCは水に溶けやすく、AとEは脂肪に溶けやすいです。水溶性ビタミンは過剰に取った分はオシッコに溶けて排泄されてしまうため基本的に過剰症の心配がないのに対して、脂溶性ビタミンは身体の脂肪に蓄積されるので、とりわけビタミン A では摂り過ぎで健康を害することも起こりえます。また栄養素とは別枠になりますが、食物繊維も大事な要素となります。ダイエットを始めてしばらくは便秘を訴えるケースがあります。便秘の原因の一つは食物繊維の不足です。食物繊維は腸内で水分を吸収して大きく膨らみ、腸壁を刺激して腸の運動を活発にします。この働きによ 27 って排便を促進します。食物繊維は野菜や海藻、きのこ、芋、果物に多く含まれるため、これらが不足すると便秘しやすくなります。また、腸内のすべりをよくする油脂の不足も原因となります。食物繊維は便通を良くし、腸内の浄化に役立ちますが、もうひとつ大事な役割があります。食物繊維をたくさん摂ると、一緒に食べた肉類や穀物などの高カロリー食品の一部を吸収して、体外排出してくれるため、食べたカロリーを減らしてくれるのです。また、米アムジェン社のバートン・フリーマン博士らは、食物繊維はお腹を膨らませて満腹信号を脳に送り、その信号を送り続けて、満腹感と満足感を与える働きがあるといいます。胃液の分泌量が増え、腸内で水分を吸収して膨れることの二つが満腹信号になるのではと考えられています。つまり、食物繊維を多く摂ると満腹信号が出やすく、満腹感が続くので、1日の食事の量を自然と減らせるというわけです。次に給与所得者ダイエットでは、野菜から抗酸化物質をたくさん摂ることを推奨します。抗酸化物質も栄養素とは別枠ですが、今注目の老化防止成分です。この摂取には野菜が非常に重要な食材となります。特に緑黄色野菜には次のような機能があるので、給与所得者ダイエットで効率よく痩せるために大切なのです。 28 １．低カロリー低炭水化物の緑黄色野菜は、胃を機械的に拡張することで満腹感を促し、食べすぎを防ぐ。２．抗酸化作用を持つ植物の栄養素が豊富に含まれ、生活習慣病の予防や改善に効果がある。推奨される野菜キャベツ・レタス・セロリ・ナス・ビート・カリフラワー・ブロッコリー・ピーマン・タマネギ・ケール・ニンニク・ホウレンソウ・パセリ・トマトなど。摂取量に注意が必要な野菜ジャガイモ・サツマイモ・コーン・アボカド。さてここまで読んで、賢明な読者は疑問に感じていることがあるかと思います。問題は給与所得者がそのようなバランスの良い食事を毎日用意できるかということです。タンパク質、脂質、炭水化物はそれほど努力しなくても、通常の食事で摂取できると仮定して、問題はビタミン・ミネラル・食物繊維・抗酸化物質です。先にあげた「日本人の栄養所要量―食事摂取基準」に照らし合わせてすべてのビタミン・ミネラル・食物繊維を基準値に従ってバランスよく摂るには相当な努力が必要になります。 29 そこで給与所得者ダイエットは総合ビタミン・ミネラル剤や、青汁、野菜ジュースなど市販されている栄養補助食品・サプリメントを積極的に利用します。給与所得者は安定した収入が期待できる分、長い時間を会社に拘束されます。ですから例えば、洗濯機は乾燥機付にしたり、洗い物は自動食器洗い機を利用したりして時間と労力を節約し、浮いた時間と気力を自分と家族のために使うことも必要なのではないでしょうか。同じように栄養に関してもビタミン・ミネラル・食物繊維はサプリメントにお任せしましょう。給与所得者は時間と労力を大切にしないといけません。サプリメントはそんなあなたが、ダイエットで成功するための強力な味方になってくれるでしょう。サプリメントを選ぶ際のポイントは後述いたします。 30 ４．１日３食、腹７．５分目給与所得者ダイエットの食事回数は「１日３食」です。朝食を抜いたりしてはいけません。１日３回きちんと食べることが痩せることに繋がるのです。なぜなら太ってしまった人は「ほとんど無意識のように何かを食べている」かも知れないのです。仕事中に机の上にあるお菓子や果物になんとなく手を出してみたり、お昼の弁当の残り物を３時ごろに食べてみたり、冷蔵庫を開けてちょこちょこと食べてはいませんか？結局無意識のうちに１日に５回６回と食べ物を口に運んでいることになります。つまり、「１日３食たべる」ということは、正確には「１日に３食しかたべない」ということです。１日に食べる食事の回数を３回と決めて、まずそれを守ること意識してみましょう。どうしても甘いものやお菓子がやめられない場合は、３食を摂るときにデザートとして食べれば良いので、なにも甘いものを一切やめなさいとは言いません。スイーツは決して悪者ではありません。適量であれば疲れた身体や心を癒してくれます。次に食べる量についてです。ダイエットを始めようと考える人は、自身の体重がおそらく標準体重より重いはずですから、運動量が同じとすると、標準体重の人が必要とする食事 31 量・摂取カロリーよりも多く摂取しているはずです。そうでないと太ることはあり得ません。「私は小食なのに太っている。」という方がいますが、そういう方の食事内容を検証すると間違いなく間食が多いのです。その多い部分をカットすることで結果的に「痩せる」食事量になるのです。給与所得者ダイエットは「自然に戻る」自浄作用を利用しています。摂取カロリーを大幅に減らして減量するのではなく、摂取カロリーを生きるに必要な本来の量に戻して、体重も本来あるべき姿になるというスタンスなのです。結局この方法がストレスなく、長続きし、健康を維持して、リバウンドも起きないのです。大体の目安ですが、現在の食事量から２割くらい減らすのがよいでしょう。これは３食たべているところを２食にするという意味ではありません。３食はきちんと食べてください。その各１食の量から２割減らすということです。いわゆる腹８分目です。例えば、ご飯が好きな人で茶碗２杯食べている人は１杯にして、おかずは減らさない。おかずの方が好きな人は、主食は通常の量のままで、おかずの量を３～４割減らしてください。これで腹８分目になります。そして、さらにここから「ほんの気持ち」だけ減らします。 32 「ほんの気持ち」とは肉団子１個とか、餃子１個、ごはん大さじ１杯程度が目安となります。給与所得者ダイエットは腹８分目の量で十分効果があるのですが、残りの０．５分目は「わたしはダイエットをやっているんだ！必ず痩せるんだ！」という自覚を常に持つためと捉えてください。このマイナス０．５分は、ダイエットを持続し促進させるためのちょっとしたキーポイントです。これが唯一の制限と言えば制限です。最初のうちは少し物足りないと感じるでしょうがそれが本来普通の食事の量なのです。でもドレッシングはノンオイルでないといけないとか、肉は鳥のささみだけとかいった、食事の内容そのものに制限をつける必要はありません。給与所得者ダイエットは日常の食事の内容を変えることなく、そして減らすのではなく本来の必要量に戻すことで痩せるのです。ちなみに私は炭水化物を好む傾向があったので、ごはん、麺類、パンを通常の半分にして、おかずはまったく減らさず通常のメニューを食べました。これでだいたい腹７．５分目の感じがしました。もちろん、主食・おかずをバランスよく２．５割カットした食事量でも構いません。給与所得者ダイエットはカロリー計算などで厳密に食事制限をしない分、自分に甘くなってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。 33 そういう時は、あなたの身体から発せられる感覚に従ってください。その感覚とはあなたが設定した目標を確認することによって沸きあがってきます。それに忠実にしたがっていれば大丈夫です。ケーキ１個のつもりが２個食べてしまったら、明日は夕食をいつもより少し減らすとか、あなたの目標に対する感覚に従って調整してください。キーポイントは「常に目標を確認する」ことです。次に食べ方ですが、ダイエットの食事の基本は「ゆっくり食べること」です。なぜかというと、食べ過ぎのもとは大部分が早く食べることにあるからです。満腹を感じるのは、脳の視床下部にある満腹中枢です。空腹を感じて食事をすることにより、ブドウ糖が消化吸収され、血糖値があがります。血糖値がピークに達すると、この情報はただちに満腹中枢に伝えられ、中枢からは「エネルギーの摂取は十分！」という情報が身体に流され、満腹感を覚えることになるのです。血糖値の上昇は食事を始めてから１５～２０分かかります。食事時間がこれより早いと満腹中枢から情報が出される前に食べてしまうことになり、本当は満腹になっているのに満腹感が持てません。そのためつい過食になり、食べ過ぎてしまうのです。最後にお酒です。給与所得者はどうしても接待とか、歓送迎会、忘年会、新 34 年会、決起大会などでお酒を飲まなければいけない時が多いものです。これを「私は今ダイエットしていますから。」という理由で、お酒を一蹴するのは非現実的でしょう。ですからお酒も禁止いたしません。これもご自身の目標設定シートとにらめっこしながら、目標に向かって発信される体からの感覚に従ってください。以下、お酒に関して具体的な対処方法の例を挙げておきますのでご自身でアレンジして運用してみてください。 ○ 自分からはお酒のお誘いをしない ○ お酒の量はいつもの量の７．５割にする ○ 飲み会の直前におにぎり１個を食べていく（空腹で行かない） ○ 飲み会の食事も腹７．５分目。これも 1 日３食のうちの１食とする ○ ２次会には行かない ○ 晩酌は週に月・金の２回だけ、とかのように決めておくまとめますと、食事は腹７．５分目で 1 日３食。間食はしない。食べるメニューにはこだわらなくて良い。ゆっくりと食べる。スイーツを食べたくなったら、食後のデザートとして食べる。食べ過ぎたら、翌日の食事量で調整する。栄養バランスを保つために総合ビタミン・ミネラル剤等で補助する。 35 どうです？これならできそうですか？こんなにラクなダイエットであっても、途中ですごくおなかがすいたと感じる時があります。もし夜におなかがぐーっと鳴ったら、「それは痩せている証拠！朝、体重計に乗るのが楽しみ楽しみ。」そう思って波を乗り切りましょう。そして、実際に体重は減っているのですから。 36 ５．ダイエットサプリメントで減量を加速する世の中にはたくさんの種類のダイエットサプリメントが販売されています。あたかも魔法の薬のように、これさえ飲めば痩せると思ってしまい、つい買いたくなってしまいます。しかし現在のところ、飲むだけで運動療法や食事療法をしなくても、肥満の治療ができる医薬品やサプリメントはひとつも存在しません。それにもかかわらず、「飲むだけで運動や食事制限をしなくても誰でも痩せる」と誤解する表現がうたっていたとすれば、それは医療現場で使われている医療品以上の効能をうたっており、その効能を信じて購入したダイエッターの多くは期待を大きく裏切られることになります。自分から積極的に行ったダイエットで理想のスタイルを手に入れた人は、その対価として「自分のライフスタイルを自分でコントロールできる！」、ひいては「自分の人生を自分でコントロールできる！」というある種の「自信」を得ることができます。ところが薬のような他力本願ダイエットではこの「自信」は生まれません。私たちはあなたに、スタイルのみでなく心も充実するダイエットをしていただきたいのです。以上の理由から私自身はダイエットサプリメントの効果に懐疑的でした。しかし補助的にサプリメントを利用するとしたら多少の効果はあるかもしれな 37 いと思い、ダイエット開始１ヵ月半後に飲んでみたところ、予想以上に減量スピードが加速しました。それにより目標の上方修正を余儀なくされたのです。ですから給与所得者ダイエットの実践法の一つとして利用する場合は、とても効果的だというのが実感です。そこで急遽、給与所得者ダイエットに「ダイエットサプリメント」の項目を追加することにしました。ダイエットサプリメントにはいくつかのタイプがあります。・脂肪吸収ブロックタイプ・糖分吸収ブロックタイプ・脂肪燃焼タイプ・食欲抑制タイプ・インスリン分泌を抑制して脂肪蓄積を防ぐタイプ・効果ミックスタイプ・腸内清掃タイプあなたの肥満の理由や、生活環境に合わせてサプリメントを選ぶのがポイントです。例えば、肉類や脂っこいものが好きな人は「脂肪吸収ブロックタイプ」とお勧めですし、麺類やご飯が好きな人は「インスリン分泌抑制タイプ」か「糖分吸収ブロックタイプ」が良いでしょう。もしあなたが運動することが苦でない人や、ガテン系（ブルーカラー）のお仕事の人は「脂肪燃焼タイプ」 38 が効率的です。便秘の人は「腸内清掃タイプ」を続けると、腸内の便の排出分だけで２～３キロはすぐに体重が減るでしょう。食前に摂取するタイプのサプリメントを摂るときは、一緒に多めの水を飲みます。水を代謝するときには、一連の作業の中で腎臓がかなりのエネルギーを使うのです。ですから、空腹時に水をどんどん取ると、新陳代謝が高まり、カロリーを消費させることができます。食事前・食間に多量のミネラルウォーターを摂取してください。目安は１日に２リットルです。ただし食事中に多量の水を摂取すると消化不良を起こしたり、血糖値があがってインスリンを誘発することがあるので控えてください。サプリメントを購入する際には、外装やラベル、カタログをよく確認しましょう。まず確かめるのは、内容成分と含有量です。商品名が栄養素やハーブ類の名称と異なる場合、そのサプリメントがどのような有効成分をどのくらい含んでいるのかは、内容成分と含有量を見ることで確かめられます。「同じ成分が入っていれば安いほうが良い」というスーパーでの買い物感覚でいくと「安物買いの銭失い」となります。分かりやすい比較方法はサプリメントの値段を含有成分量で割ることです。例えばコエンザイム Q１０の成分が１粒あたり５０mg 入っていて、６０粒入り５０００円のサプリメントが売られているとします。 39 そうすると、コエンザイム１mg あたりのコストは、５０００円÷（５０mg×６０粒）＝約１．７円となります。この値段の安い方が、コストパフォーマンスが良いことになります。また栄養成分も参考にしましょう。カロリー・タンパク質・脂質・糖質といった主な栄養素別に成分が表示されているはずです。次に、原材料がきちんと示されているかも必ず確認します。原材料には有効成分である栄養素やハーブ類の名称以外に、そのサプリメントに使用されている成分が含まれます。つまり、サプリメントには形状を保つための充填剤や増粘剤・粘着剤、表面加工のための添加物が使用されているのが一般的です。サプリメントは即効性がないので効果が分かりにくいのをいいことに、ほとんど栄養素がない粗悪なサプリメントを売っている業者もいます。混ぜ物を入れたり、薄めたり、何でもありの業界です。これらが多く使われている物は粗悪品ですし、逆に使われていないほど本来の有効成分の割合（量）が多いということになります。アレルギー症状がある人では、サプリメントの原材料でも同じ症状が出る場合がありますので、必ず原材料をチェックしてください。パッケージやラベルに連絡先をきちんと示してあることも重要です。連絡先に電話やメールをしていくつか質問をし、誠実な対応が得られるかをチェッ 40 クするのもいいでしょう。上記の注意点に従ってサプリメントを選んだ結果、あなたが日本製のサプリメントではなく、日本で販売されていない外国のサプリメントを選んだ場合は、個人輸入という方法をとります。外国のサプリメントを個人で輸入すると時には思わぬトラブルが起きることがあります。もっとも代表的なトラブルは、「注文した商品がなかなか届かない。」という事です。郵送方法にもよりますが、たいていは 2 週間以内、遅くとも 1 ヶ月以内に届くのが普通です。1 ヶ月たっても商品が届かなければ、発送済みかどうかを電子メールやファックスで問い合わせてみましょう。「届いたパッケージに注文の品が入っていない。」ということもあります。この場合は、送料負担なしで送るように伝えれば、通常すぐに送ってくれます。品物が違っていた場合も同様です。もっとも英語で問い合わせやクレームをするのはなかなか大変なもの。そんなときは日本人スタッフが対応している会社であれば安心と言えます。【個人輸入の方法】海外製品を入手するには、インターネットを利用するのが手軽です。でもパソコンは苦手、という場合、他の方法は２つあります。１つは「日本語のサポート窓口を持つ海外製品の取扱業者を利用する方法」、もう１つは、「個人輸入の手続きを代行してくれる輸入代行業者を利用 41 する方法」です。いずれも、注文後１週間から１ヶ月程度で入手できます。 ① 日本語窓口を利用発注から問い合わせまで、すべて日本語でできます。米国と日本の両方に事務所を持っている業者が多いです。まずは日本の窓口に電話で問い合わせてみて、取扱商品のリストを取り寄せてみましょう。商品カタログや注文書など一式を入手できるはずです。 ② 個人輸入代行業者を利用個人輸入代行業者は、購入者と海外のサプリメントショップの間で行う手続きを一手に引き受けてくれます。業者には取り扱う商品を特に限定していない場合と、すでに取り扱える商品をリストアップしている場合があります。限定していない業者の場合、希望の商品が輸入可能かどうかを問い合わせれば調べてくれます。見積もりは無料。そのかわり実際に輸入を依頼した際に所定の手数料がかかります。なお、輸入代行業者はあくまでも事務手続きを代行する業者です。商品が届かない、品物や数量が違うといったトラブルには対応してくれますが、商品の詳細については、原則として直接海外のショップに問い合わせをしなければなりません。 42 送料や手数料を確認一般的に米国のサプリメントは日本国内の健康食品よりも安価。ところが、商品が届いてみたら送料のほうが商品自体より高いということもあります。個人輸入代行業者を利用する場合は、送料のほかに仲介手数料も必要。注文の前に、送料と手数料がいくらかかるのか、必ず確認しましょう。関税に注意通関時には関税がかかります。税率はビタミンが入っている商品で商品価格の１２．５％、それ以外では１５％が目安。ただし免税となる場合もあります。通常、購入製品の合計金額に６割を掛けた金額が基準となり、これが１万円を超えなければ免除されます。つまり合計１６，６６６円以内の購入なら免税となります。改正等により変更になる場合がありますのでご注意ください。英文ファックスで直接注文英語でのやり取りに抵抗がなければ、海外のショップに英文のファックスを送って注文することも可能です。名前や住所、電話番号、クレジットカードの種類・番号、商品の名前と必要な個数などを書いたものを送ります。ただし、ファックスがちゃんと届いたかどうかを電話で確認したほうが無難です。 43 ダイエットサプリメントの効能辞典【クロム】効能脂肪を燃焼し、筋肉量を増やすコレステロールと中性脂肪を減少させるインスリン抵抗性を予防する人体に含まれるクロムは６ｍｇ以下と少ないですが、ダイエットを成功させるためや、糖尿病改善に重要な役割を果たすミネラルです。クロムの働きを理解するには、摂取した糖質がどうエネルギーに変わり、脂肪として蓄えられるかを理解する必要があります。まず、消化吸収された糖質は、ブドウ糖の形で血液中に入ります。そして、すい臓から分泌されるインスリンが細胞膜のインスリン・レセプター（受容体）に触れることで、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれます。この時、身体がエネルギー不足だとブドウ糖は筋肉に取り込まれ、エネルギー過多だと脂肪にたまります。クロムはこのインスリン・レセプターの感度を高める働きがあり、ブドウ糖を脂肪ではなく、筋肉に取り込み易くするのです。ミネソタ州立ベミジ大学の研究では、男性の運動選手を２つのグループに分け、一方に毎日２００マイクログラムのクロム、もう一方には偽薬を投与し 44 ました。６週間後、クロムを摂取していたグループは除脂肪体重の増加率が偽薬グループよりも多かったのです（筋肉が増え脂肪が減ったということ）。また、特に運動をしなくてもダイエットの効果が得られることもわかりました。（何もせず、効果の現れるのを待つだけなのです。）クロムのサプリメントが過体重の人にどのような効果があるのか、サンアントニオ減量センターで、過体重の志願者にクロムのサプリメントと偽薬をそれぞれ７２日間投与しました。食事療法や運動は特に行いませんでしたが、クロムを摂取している志願者は、期間中に脂肪が平均６．５ｋg 減少し、除脂肪体重が約０．２ｋg 増加しました。一方、偽薬グループはこうした内体構成面に特別な変化は見られませんでした。このことからクロムが運動や特別な食事療法なしでも脂肪を燃焼し、筋肉を増強させることがわかります。現代人の約９０％は、食物からの十分なクロムを摂取できていません（クロムを多く含む食物は、ブロッコリー、ビール酵母、甲殻類など）。特に糖分の多い食生活を送っている人は、クロムが体外に排出されてしまい、体内にはわずかしか残らないのです。３０代を過ぎて急に太り始めた男性、閉経後に太り始めた女性、冷え性であ 45 まり汗をかかない女性には特によく効きます。クロムを飲んでダイエットしている人はリバウンドも少ないという報告もあります。アメリカではダイエットサプリメントの定番になっているクロム。数あるダイエットサプリメントの中でもはっきり効果が見られるので長く飲み続ける人が多いと言われています。 46 【カプサイシン】効能体脂肪を燃焼させる代謝を良くし持久力を増進するカプサイシンとは唐辛子の辛味の主成分です。体内にカプサイシンが入ると、小腸から吸収されて血液中に入り、血液によって脳へと運ばれ、内臓感覚神経に働きかけ、副腎から脂肪分解ホルモンのアドレナリン分泌を促します。すると、エネルギー代謝がさかんになり、血行をよくして体温を上げます。そのため運動をしなくても、アドレナリンがエネルギーの代謝を高め、備蓄した皮下脂肪を燃焼し、熱くなり、エアロビクスやジョギングなどの有酸素運動並みの汗が出てくるわけです。そのとき発散された熱のおかげで、体が温まり血行が良くなると冷えやむくみも改善されていきます。運動による脂肪燃焼とは異なり、カプサイシンには即効性があり、食後すぐに脂肪を燃やし始めることからダイエットに非常に効果的なのです。さらに適度な量のカプサイシンを摂り、運動を並行して行えば、なおダイエット効果が期待できます。またカプサイシンは、体脂肪を燃焼させて肥満の防止に役立つのみならず、代謝を良くし持久力強化、炭水化物の消化を助け便秘を解消し美肌づくりに役立つ、免疫力を高めるため発ガン抑制になる、など様々な作用が報告されています。 47 【共役リノール酸 / CLA】効能体脂肪を減少させる筋肉を増強する種々のがん、心臓病を予防するダイエットに励む人が多いのに肥満者が多いのは現代社会の特徴です。皮肉なことですが、減量に励むあまり、脂肪、少なくとも必要な脂肪を十分に摂取していないと考える科学者もいます。そして、私たちの食事に欠けている脂肪が、赤肉やラム肉、乳製品に含まれる共役リノール酸なのです。この類の食品は善玉の脂肪を含んでいますが、カロリーが非常に高く、同時に心臓病やがんの原因になる飽和脂肪も含んでいるため、なかなか安心して摂取することができないのです。共役リノール酸にはどういう効果があるのでしょうか。共役リノール酸は脂肪の調節とタンパク質の代謝を助けます。数々の研究から、共役リノール酸は体内脂肪を減少させ、筋肉を増加させる効果があることがわかっています。筋肉は脂肪よりもカロリーを燃焼するので、筋肉が増えれば増えるほど過体重の割合は低くなります。共役リノール酸は脂肪分を燃やして体温を上げるタンパク質「UCP」に働き 48 かけ、勝手に脂肪を燃やしてくれます。同様の働きは交感神経系が活発になったときでも起きます。そこで交感神経系を活発にする、カフェインやエフェドリンといった成分がダイエットサプリメントに取り入れられていますが、これらは眠れなくなったり、動悸などの副作用があります。その点共役リノール酸はこれらの副作用はありません。食物だけで十分な共役リノール酸を摂取するのは困難なのでサプリメントでの補給がよいでしょう。また、動物実験では発ガン物質にさらされた動物のがん細胞の生成を防ぎ、アテローム性動脈硬化症や動脈の硬化を予防することがわかっています。そして「善玉」コレステロールの HDL を増加させ、心臓病の主な原因となる中性脂肪値を下げます。 49 【αリポ酸】効能血液中の中性脂肪を減少させる細胞を活性化させる生きていくために必要なエネルギーはミトコンドリアの中で作られますが、そのミトコンドリアの機能を高めるのがαリポ酸です。人間の身体を構成する６０兆個の細胞すべてにこのαリポ酸が存在し、細胞を活性化する補酵素として機能しています。 αリポ酸は糖をエネルギーとして使われやすい形に分解しエネルギー消費を助けます。またエネルギーとして消費されずに余った糖が中性脂肪に変化するのを防ぎ、体脂肪の増加を抑制します。しかし、このαリポ酸の量は２０歳前後をピークにして、加齢とともに低下します。特に３０歳を過ぎてからの減少は著しく、一度失われたαリポ酸は体内では作り出すことができません。その結果中年太りが引き起こされるのです。 αリポ酸の効果は、皮下脂肪よりも内臓脂肪に早く効果が表れるため、一般に女性よりも内臓脂肪が多いとされている男性のほうに効果が表れやすいのです。 50 【ピルビン酸塩】効能脂肪を燃焼させる減量効果を高めるエネルギーとスタミナが増す心臓血管によい整腸作用がある何もせずに体重を減らし、脂肪を燃焼することができる。信じられないでしょうが、いくつかの研究から、ピルビン酸塩は運動をしなくても体脂肪を減らし、筋肉をつくることがわかっています。ピッツバーグ大学で行われた研究では、過体重の女性を２グループに分けて低脂肪の食事を与え、各グループにピルビン酸塩あるいは偽薬を投与しました。３週間後、ピルビン酸塩グループは偽薬グループと比べて、体重減少量が３７％、脂肪減少量が５０％も高いという結果がでました。ピルビン酸塩は体内でのエネルギーの生成を司り、そのままでは燃やすことの出来ない脂肪を脂肪酸に変えることで、直接に筋肉を動かすエネルギーを作り出します。脂肪が筋肉を動かすエネルギーになるには、複雑な工程を経てからでなければなれないので、運動中に脂肪が使われることはそ 51 れほど多くありません。実際、運動を始めて２５～３０分しなければ脂肪がエネルギーとして使える状態にはなりません。しかし、ピルビン酸塩は脂肪を遊離脂肪酸に変える過程で働き、使うのに時間のかかる脂肪を直接使えるようにするため、運動中の体は自然と多くのエネルギーを脂肪に頼ることになり、ダイエット効果を生み出します。また、最近の研究では、ピルビン酸塩を使用している運動選手は疲労が少なく、驚いたことに２０％も運動効率が上昇したそうです。ピルビン酸塩は日本ではほとんど知られていないサプリメントですが、アメリカではメジャーな存在で、特に運動を伴ったダイエッターにはクロムに次いでの人気サプリメントです。 52 【キトサン】効能脂肪の吸収を阻害するコレステロール値を下げる結腸がんを予防する効果があるキトサンは「脂肪ブロッカー」、つまり脂肪の吸収を阻害することで減量効果を上げるサプリメントです。エビやカニなどの甲殻に含まれるキチンから得られますが、植物繊維に似ており、体内で消化されません。内服すると、スポンジのような働きをして脂肪を吸収します。消化管を通過しながら自重の４倍から６倍もの脂肪を吸収し、脂肪が代謝作用で余分な体重となって蓄積される前に体から洗い流してくれるのです。しかし、キトサンさえ摂っていれば、常に食べ過ぎていても大丈夫というわけではありません。ダイエットの開始時など、すぐにはっきりした成果を上げたいときに利用するのが良いでしょう。キトサンの問題は脂肪を締め出すと同時に、ビタミン E、A、D、K などの脂溶性ビタミンの吸収まで阻害することです。そのため、キトサンを摂取する場合は、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸などを食事で補ってください。その一点だけ注意すれば、キトサンは安全であり、減量効果以外の効果も期待できます。 53 【コエンザイムＱ１０】効能心臓を強化する高血圧値を下げる脂肪を燃焼するコエンザイム Q１０はミトコンドリア（体を動かす燃料となる ATP を生成する細胞内の発電所）を刺激することでエネルギーを作り出します。細胞や組織の生命活動を補助する働きがあるため、心臓疾患や高血圧症などに利用されています。また、強力な抗酸化作用をもつため、さまざまな生活習慣病の予防効果も期待できます。直接的ではないものの、コエンザイム Q１０は消費しなければ脂肪となってしまうカロリーを燃焼する働きを持っています。ドイツのバイヤスドルフ研究所の実験データによると、コエンザイムＱ１０の使用でシワの深さと広さが２０％減少したという結果が出ました。美容にも効果が期待できるのです。しかし、コエンザイムＱ１０は加齢によって減少します。また、ガン、心臓疾患、肝臓や膵臓疾患、パーキンソン病の患者では、コエンザイムＱ１０の血液濃度が低いことが知られています。そのため、コエンザイムＱ１０を補うことで、これらの疾患の予防や改善効果が得られると推測されています。 54 【ギムネマ】効能食後過血糖の抑制血糖コントロールの改善抗肥満作用ギムネマとは、「ギムネマ・シルベスタ」というインド原産の多年草で、南インドから東南アジア、中国南部などに分布します。サプリメントとして利用されるのは、葉から抽出した成分です。インドの伝統医療・アーユルヴェーダでは、糖尿病や肥満に効果のあるハーブとしてギムネマが用いられてきました。ギムネマの有効成分であるギムネマ酸は、糖質（炭水化物）の消化・吸収を遅らせ、食後の過血糖を抑制します。通常、食事中の糖質が吸収されて血糖値が上がるのに応じ、すい臓からインスリンが必要な量だけ瞬時に分泌されます。インスリンの働きによって、ブドウ糖は筋肉細胞や脂肪組織に取り込まれ、過剰になると中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。ギムネマは、糖質の吸収を遅らせることでインスリンの分泌を穏やかにする作用を持ちます。ギムネマは、食事に含まれる糖質の吸収を遅らせるサプリメントであるため、食事の前に摂取するのがよいです。 55 【L カルニチン】効能心臓病患者の酸素利用効率を高める働きをする運動効率を高め、体を強化するアルツハイマー病を予防し、その進行を遅らせる最近 L カルニチンは、スタミナを高めて減量効果を上げるスポーツ・サプリメントとして普及しており、その効果についてさまざまな研究が実施されています。L カルニチンによって酸素呼吸能力や運動効率が大幅に向上したという研究報告があります。カルニチンはアミノ酸の一種です。一般的にアミノ酸というとタンパク質を構成する部品ですが、Ｌカルニチンはタンパク質を作る輪には加わらない特殊なアミノ酸です。もっとも大切な役割が、脂肪酸を、燃焼の場にまで運ぶことです。細胞の中にはミトコンドリアという器官があり、ここは燃料を燃やしてエネルギーを引き出す火力発電所のようなところです。脂肪酸はこのミトコンドリアに取り込まれて初めて燃焼します。このとき普通の脂肪酸は単独ではミトコンドリアに入り込むことはできません。このとき脂肪酸に結合してミトコンドリアに搬入するのがＬカルニチンの役目なのです。Ｌカルニチンが不足すると脂肪酸を燃やすことができず、慢性的なエネルギー欠乏状態になります。つまり何をやるにも億劫で仕方がない状態というわけです。 56 【ガルシニア / 効能ヒドロキシクエン酸 HCA】食欲を抑制する余分なカロリーが脂肪として蓄積されるのを予防する HCA（ヒドロキシクエン酸）は、ガルシニア・カンボジア（マンゴスチンの一種）というアジア原産の熱帯植物の果実から得られる活性成分です。タマリンド属のガルシニアはオレンジほどの大きさで、黄または赤い色をしています。酸味があり、何百年もの間、カレーの材料として使われてきました。ガルシニアに含まれる HCA は減量に役立つことから注目を集めるようになりました。最近、HCA は炭水化物とタンパク質の代謝によって脂肪の生成を遅らせる「脂質生成抑制剤」であることがわかりました。私たちは燃焼量以上のカロリーを摂取すると、体の要求に応じてエネルギーとして使えるよう、余分なカロリーを肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積します。しかし、蓄積できるグリコーゲンの量には限りがあるため、許容量を超えた余分なカロリーは脂肪となり、脳は空腹信号を送り出します。 HCA は、肝臓や筋肉が持つグリコーゲン蓄積能力を強化して脂肪の生成を抑え、脳が胃に空腹信号を送るのを阻害します。要するに、エネルギーとして燃焼するカロリーが多くなる分ぜい肉となる量が少なくなり、しかも空腹を感じることもないのです。 57 【インゲン豆抽出物】効能糖尿病での血糖コントロールの改善高脂血症の改善抗肥満作用食事に含まれるデンプン質やグリコーゲンといった糖質・炭水化物は、消化管において、すい臓から分泌されるαアミラーゼという炭水化物分解酵素の働きによって、マルトース（麦芽糖）などの二糖類に分解されます。さらに、二糖類は、αグルコシダーゼという炭水化物分解酵素の作用によってブドウ糖に分解され吸収されます。インゲン豆抽出物は、このうち、αアミラーゼの働きを抑制することで、消化管から血液中へのブドウ糖の吸収を穏やかにします。健常者では、食事中の炭水化物が吸収されて血糖値が上がるのに応じ、すい臓からインスリンが必要な量だけ瞬時に分泌されます。しかし、糖尿病の人はインスリンがゆっくりとしか分泌されないため、血液中のブドウ糖が処理されず、食後に血糖値が急激に上昇してしまうのです。インゲン豆抽出物を食前に摂取することで、αアミラーゼの活性を阻害し、食後過血糖が抑えられる。血糖上昇が抑制されれば、インスリンの分泌量が少なくなり、脂肪蓄積を防ぐことができるのです。 58 【オオバコ / サイリウム】効能脂肪の吸着・排出便秘解消食欲抑制サイリウムは、オオバコ科植物サイリウム種子の粘着性のある外皮から精製した水溶性の食物繊維です。ヨーロッパでは便秘の民間薬として使用されてきました。サイリウム種子には水を吸収して膨らむ性質があり、胃腸内でトコロテンの様になり、便の量を増やしたり、腸内の善玉菌を増やします。その結果、便秘を改善したり、血液中のコレステロールを排出させたりします。また、胃腸内で膨満するため満腹感が得られ、食べる量が減るというダイエット効果が期待できます。便秘の方が摂取を継続すると、腸内が清掃され、溜まっていた便だけで軽く２～３キロは体重を減らすことが可能です。また腸内の毒素が排出されるので、毒素に犯されていたお肌などにも栄養素が行き渡るようになり、美容にも効果があります。 59 【アミノ酸】効能筋肉増強疲労回復アミノ酸をダイエットサプリメントとしてここに取り上げるかどうか迷いましたが、読者の誤解を解くためにも載せることにしました。筋肉を構成するタンパク質はさらにアミノ酸から構成されています。タンパク質を食べれば、それがアミノ酸に分解され、必要に応じて利用されます。ボディービルダーなどのスポーツ選手はプロテインと共にアミノ酸を摂取することで効率よく筋肉増強を行い、疲労回復を図っています。筋肉が増強され、疲労が回復すると、結果として運動能力と基礎代謝が上がり、ますます運動ができるのでそういった意味では痩せます。しかし、アミノ酸を摂るだけで脂肪分解が促進されるとか脂肪吸収がブロックされるといったデータはありません。ダイエット効果があるような誤解が生じたのは、アミノ酸の関連業界とマスコミ業界が行った商行為目的の報道にあるのではないかと思われます。 60 ６．急がば回れ、期間は３ヶ月間２日間で３キロ痩せたとか、２週間で５キロ痩せたとかのダイエット広告を良く見かけます。（給与所得者ダイエットもそうですが・・・）しかし短期間で痩せるダイエット法は短期間で元に戻ります。手っ取り早く成功しようとする人は、手っ取り早く失敗します。短期間で痩せるということはそれなりに苦しいので精神的に飢餓状態になりリバウンドも起きやすく体にも支障が生じやすいのです。特に給与所得者は本業に差支えがあるとリストラされる可能性もあります。私自身、いろいろなダイエットを試みました。やはり早く痩せて、友達に自慢したいという気持ちであせりがちですが、結局短期間でそれなりに痩せるダイエットはまた元に戻りました。その繰り返しです。給与所得者ダイエットでは期間を３ヶ月間と少し長めに設定します。ちょっと長いかな？と思うかもしれませんが、結果私は３ヶ月で１２キロ痩せました。３ヶ月という期間は体内の細胞が入れ替わり、心身が以前と比べて変化し、安定するのにちょうど良い期間なのです。 61 ２週間で５キロ痩せて、２週間でまた元に戻るダイエットと、３ヶ月かかるけれど１２キロ痩せてリバウンドもないダイエットでは結局どちらが良いのでしょうか？２週間で５キロ痩せて、ダイエット終了後２週間で５キロ太る。また違うダイエットを繰り返していく。そんなことをしているうちに半年、１年は軽く過ぎてしまっているのではありませんか？私自身そうでしたから。だったら最初からある程度期間はかかるけれど、じっくりと取り組んでいた方がよかったということになります。ダイエット方法にもよりますが、ダイエットは意外とお金がかかるもの。もし失敗を繰り返したとしたら、この出費もバカにはできません。ダイエットは早く結果を出して、みんなに自慢をしたくなるものですが、結局、「急がば回れ」です。３ヶ月の期間は開始前には途方もなく長く感じるものですが、やってみるとあっという間です。３ヶ月という期間に耐えられるように、給与所得者ダイエットは無理のないプログラムになっているのです。あせらないことも大事です。 62 ７．失敗したときのリスクヘッジ（危機回避）をする最初の項目で目標を紙に書くことの重要性を述べました。こんな簡単なことをやらない人が大勢いるのはなぜでしょうか？それは失敗した時が怖いからです。もし目標を紙にまで書いたのに、目標を達成できなければ周りに対してみっともないのはもちろんですが、自分で自分自身を「だめ人間」だと思ってしまう事が耐え切れないのです。だから目標を紙に書くのを躊躇するのです。自分のことを自分が愛してあげなければ、あなたの心には相当なストレスが生じます。ただでさえ他人から愛されることが難しいのですから。ところで、「愛」の反対は何だと思いますか？それは「憎しみ」だと思いますか？不正解です。愛の反対は「罪悪感」です。愛とはすべてを受け入れ、認めることです。憎しみとはある意味、その対象となる存在を認めているからこそ「憎しみ」と言う感情が湧くのです。好きだから憎いというケースもありますよね。 63 その点、「罪悪感」とは自分を悪いものとして扱い、存在を否定するということで処理します。「罪悪感」はすべてを受け入れる「愛」とは反対に位置するのです。それゆえダイエットに失敗して自分に罪悪感を抱くことは、絶対に避けなければいけません。世のダイエット法はここまではケアしてくれていません。あなたがあなた自身をケアするしかないのです。だからといって、何もしないでいることが正解とはいえません。失敗を恐れなくても良いのです。私は何回も失敗してようやくこの給与所得者ダイエットを開発し、自分自身ダイエットで成功しました。失敗したからこそこのマニュアルを書けるのです。あなたの役にも立てるのです。何回も失敗したからこそ、あなたの苦しみもわかるのです。また質問ですが、「成功」の反対は何だと思いますか？それは「失敗」だと思いますか。またまた不正解です。成功の反対は、何もしない「平凡」です。成功も失敗もない「平凡な状態」です。これが成功の反対です。目標を持ってトライしないから成功しない代わりに失敗もしない。これが人生最悪の状 64 態です。それでもあなたは平凡でい続けますか？やはり失敗が怖いですか？ OK！わかりました。あなたが失敗しても大丈夫なように慰めの言葉をプレゼントしますからこれを完全に暗記してから目標を紙に書いてみてください。 ---------------------------------------------------------------- 私は必ずダイエットに成功します。しかし、もし失敗したとしても、それは残念ではあれ、私が「だめ人間」だという証拠にはなりません。 ---------------------------------------------------------------65 このマニュアルを読んで、「よし、それじゃ！」とダイエットを目指したけど、結局うまくいかなかった場合、あるいは一応ダイエットは成功したけどリバウンドした場合、どうか一度の失敗であきらめないで再挑戦してみてください。なぜ失敗したのか、その原因を正確に把握して、態勢を整えてもう一度あるいは二度三度と立ち向かってください。一度の失敗であきらめてしまえば可能性は全くなくなってしまうのですから。人間はある日突然太るわけではありません。肥満はいわば「習慣病」。食べ物や食べる行動をはじめとする生活スタイル全般に何か問題があることが多いのです。ダイエットとはまず私たちの生活や、大きく言えば人生観そのものを見つめなおすことでもあり、そしてそれを思いきり変革していく姿勢がなければ長続きしません。逆に言えばダイエットによって美しく健康な身体を獲得できれば、あなたの生活自体も変わっていき、新しい人生観さえ生まれてきます。私自身もダイエット成功前はこのようなマニュアルを書ける知識と能力があるとは思ってもいなかったのです。ダイエットが軌道に乗ってくるとあなたは日々の生活パターンが少しずつ変わってきていることに気づくはずです。それは睡眠時間が減って、朝の目覚めが良くなる現象です。胃袋に食物が大量に入らなくなったので、いままで胃に集まって消化活動 66 をしていた血液が、代わりに脳に集まるようになるので眠気がなくなり頭がすっきりするのです。朝目覚めが良いと、庭の草花に水をあげたり、ジョギングや散歩をする余裕がでてきます。それから出勤の準備をしてゆったりとした気分で家を出る時の爽快さといったらなんともいえません！この爽快さがますますあなたの給与所得者ダイエットを成功に導くのです。給与所得者サポート協会では「給与所得者ダイエット」についてのご質問やご相談にも協会員・非協会員に限らず、無料にて何度でも応じております。成功談や失敗談、また失敗した場合にはその理由の相談・アドバイスの依頼など、どしどし e-メールまたはファックスにてお気軽にお寄せください。 Mail: info＠kyu-sapo.com FAX ０３－５７４７－４５５２給与所得者ダイエットホームページで更に情報をゲット！ http://www.kyu-sapo.com/diet/ まぐまぐ無料メールマガジン「給与所得者ダイエット」 http://www.mag2.com/m/0000184845.html 67 このマニュアルを最後までお読みになったあなたは、すでにダイエット成功者としての資質を持っています。これからあなたが実際に給与所得者ダイエットを実行するかどうかは私たちにはわかりませんが、読書前よりも今のあなたは進歩して輝く準備ができていることは間違いありません。「時間がない」「お金がない」「疲れている」「何をやっても失敗した」そんな後ろ向きの考えだった人でも、続けることで、あきらめないで少しずつでも進むことで必ずダイエットに成功することを私は保証します。結びに、給与所得者サポート協会が掲げている理念うち、下記の２つをご紹介します。 ○ 私たちは「何もしない平凡」を選ぶくらいなら「失敗」を選びます ○ 私たちの「安定」とは「変化」することで得られますさあ、さっそく準備にとりかかり、たった今からダイエットの成功に向けて動き始めましょう！給与所得者サポート協会「給与所得者ダイエット」開発者 68 橋本和英「給与所得者ダイエット」まとめ１．目標を紙に書く２．「使用前」の自分のデブ写真を撮る３．栄養バランスのよい食事が結局痩せる４．１日３食、腹７．５分目５．ダイエットサプリメントで減量を加速する６．急がば回れ、期間は３ヶ月間７．失敗したときのリスクヘッジ（危機回避）をする給与所得者ダイエット開始前準備チェックリスト □ 目標を紙に書き、貼り（ファイリングし）ましたか？ □ 体重計は用意しましたか？ □ 「使用前」のデブ写真は撮りましたか？ □ 総合ビタミン剤・ダイエット促進サプリメントは用意しましたか？ □ 失敗したときの慰めの言葉を暗記しましたか？ 69 ★ 太ったままでいてあなたが得られること糖尿病・高脂血症・脳卒中・高血圧・脂肪肝・動脈硬化・便秘・心肥大・狭心症・早死・各種のガン・毎年太るため服の買い替え・かっこ悪い・眠い・臭い・スカッとしない・嫌われる・汗が出る・いびき・鏡を見たくない・寝起きが悪い・動きが遅い・モテない・食費の増大・時間の浪費・仕事上のチャンスを逃す ☆ ダイエットに成功してあなたが得られること引き締まった腹筋・きゅっと引き締まったヒップ・すらっと伸びた足と腕・みなぎるエネルギー・さわやかな目覚め・快便・快眠・快食・似合う服が増える・かっこよさ・きれい・モテる・好かれる・健康・時間・お金・やる気・充実感・幸福感・賞賛・あこがれの眼差し・素敵な恋人・仕事上のチャンス給与所得者ダイエットホームページで更に情報をゲット！ http://www.kyu-sapo.com/diet/ まぐまぐ無料メールマガジン「給与所得者ダイエット」 http://www.mag2.com/m/0000184845.html 70 【著者プロフィール】橋本和英（はしもとかずひで）１９６４年生まれ。徳島県育ち。高校卒業後、陸上自衛隊に入隊。北海道の部隊で１年間所属。自衛隊除隊後、空手をやるために上京したが、生活費のためのアルバイト時間と練習時間の捻出にジレンマを持つ。親からのアドバイスにより大学進学することを決意し、２年間勉強後、明治大学政経学部に入学。２９歳のときにベンチャー企業のコンサルティング会社へ就職。個人事業主と中小企業を対象に、営業・企画・コンサルティングを担当。会社勤めをしながら、自分・家族・仕事のどれ１つとして犠牲にすることなく、精神的にも財政的にも豊かになれる道を模索する。このときの経験が現在の給与所得者サポート協会設立に繋がる。現在は給与所得者サポート協会の代表として、給与所得者が「物心両面で豊かになる」ためのサポート活動を行っている。保有資格ファイナンシャルプランナー・産業カウンセラー 71 発行給与所得者サポート協会〒１４６－００８５東京都大田区久が原４－３２－１ストーム久が原１F FAX ０３－５７４７－４５５２ Email : info@kyu-sapo.com ホームページ： http://www.kyu-sapo.com/diet/ 72