平成２７年度プラスワン講座 ～今日から貯筋を始めよう！～ 実施報告書 主催 ふじみ野市 目次 １ 開催概要・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１P ２ 講義カリキュラム・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２P ３ 講義概要・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３P ４ 講義写真・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・７P ５ 受講者アンケート調査結果の概要・・・・・・・・・・・・・・・・・・・８P ６ パンフレット・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１３P １ 開催概要 ■ 開催の趣旨 本講座は、市民の交流と市民が元気で市民活動を継続できる体力づくりの促進 を図ることを目的として開催する。 ■ 日 時 平成２７年１１月２６日（木） 午前９時３０分～午後０時４５分 ■ 場 所 ふじみ野市立市民交流プラザ 多目的ホール ふじみ野市保健センター 栄養学習室 ■ 講 師 ふじみ野市社会福祉協議会 中丸デイサービスセンター 看護師兼ヨガインストラクター 工藤 よしみ 氏、 悠遊クラブ 片岡 法子 氏、新井 稔 氏、 運動指導員 宮嶋 勝 氏 ふじみ野市食生活改善推進員協議会 渋谷 フジ子 氏、 赤井 芳恵 氏、森田 たか子氏、吉澤 富子氏 ふじみ野市保健センター地域健康支援係 保健師 奥寺 映利子 氏 栄養士 大築 淳子 氏 ■ 演 題 「今日から貯筋を始めよう！」 費 ５００円（保険代２８円、材料費４７２円） ■ 参 加 ■ 参加者数 ４０名（講師、市職員除く） ■ 主 ふじみ野市 催 -1- ２ 講義カリキュラム ■ 開講のあいさつ ふじみ野市 市民生活部 課長 うちだ 内田 協働推進課 ひでみ 秀美 ■ 講義 第１部「体操で貯筋！」 （１）講話 演題「体操で貯筋！」 講師：ふじみ野市保健センター地域健康支援係 おくでら 保健師 え 奥寺 り こ 映利子 氏 （２）「転倒予防体操」 かたおか 講師：悠遊クラブ 運動指導員 のりこ 片岡 法子 みやじま まさる 宮嶋 勝 あらい 氏、新井 みのる 稔 氏 第２部「笑いで貯筋！」 「笑いヨガ」 講師：ふじみ野市社会福祉協議会 中丸デイサービスセンター 看護師兼ヨガインストラクター くどう 工藤 第３部「食事で貯筋！」 （１）講話 演題「食事で貯筋！」 講師：ふじみ野市保健センター地域健康支援係 おおつき 栄養士 大築 じゅんこ 淳子 氏 （２）「調理実習」 講師：ふじみ野市食生活改善推進員協議会 しぶや 渋谷 もりた 森田 ふ じ こ た か こ フジ子 たか子 あかい 氏、赤井 よしざわ 氏、吉澤 よし え 芳恵 とみこ 富子 氏、 氏 ■ 閉講 □司会・進行担当 ふじみ野市 市民生活部 主事補 宮城 孝次 協働推進課 -2- 氏 地域振興係 よしみ 氏 ３ 講義概要 -3- -4- -5- 平成27年11月26日 プラスワン講座 ◆低栄養状態を予防する食生活のポイント ふじみ野市保健センター 特別な食事ではなく、まず普段の食生活で食品の偏りがないかを見直すことからはじまります。 ～１日３回、決まった時間に食事をとること～が基本となります！ ◆高齢社会における健康目標 健康で自立した生活 すなわち 寝たきりを防ぐ！！ １ 自分の意志で行動し、暮らしを楽しむことができる、健康で自立した期間（健康寿命）が大切☆ 主食･主菜･副菜を そろえましょう 特定の栄養が不足しない ためにも意識してそろえる ようにしてみましょう。 ◆要介護・要支援になる原因 運動器障害 主食・・ごはん、パン、めん類 主菜・・魚、肉、大豆製品、卵 副菜・・野菜、海藻類、きのこ 骨折・転倒、関 節疾患、 脊椎損傷 ２５% その他 ※主菜、副菜は特に不足 しやすいのでご注意を。 ２ 肉や野菜は１：２ 一緒に食べましょう ３ 牛乳･乳製品と果物を 毎日とりましょう たんぱく質はからだの修復や 働きの維持に必要なものです。 カルシウムなどのミネラルや ビタミンをとることができます。 動物性（魚・肉・卵）と植物性（ 大豆製品）それぞれを食事に 取り入れるよう意識しましょう。 １日目安量（牛乳･乳製品） ※野菜と一緒に食べることで からだへの取り込みや、 働きが円滑になります。 １日目安量（くだもの） ⇒牛乳１本（２００ｍｌ） ⇒りんご１/２個ていど ２７% 原因の１/４は ４ 運動器障害 （ロコモ） 脳卒中 １９% 高齢による 衰弱 認知症 １６% １３% 選び方：主食・主菜・副菜 足りないものを ※『塩分』と『油脂』が多めの 傾向がある点は注意！ 平成25年 厚生労働省 国民生活基礎調査結果より ◆ロコモティブシンドローム（運動器症候群） ⇒運動器のいずれか、または複数に障害が起こり、歩行や日常生活に障 害をきたしている状態（要介護・要介護になる危険が高い状態） ◎骨 ◎筋肉/神経系 ◎関節軟骨 ・骨粗しょう症 ・骨折 ・神経障害 ・サルコペニア（加齢性筋肉減少症） ・変形性関節症 ・変形性脊椎症 1 からだの材料となるたんぱく質の合成力が低下する ２ 胃の消化力が落ちる（たんぱく質消化↓） 体力・筋力 意欲 低下 低栄養 虚弱（フレイル） 活動 高齢期に生理的予備能が低下し 生活機能障害や要介護に陥りやすい状態 ★身体・精神・認知面あり★ 食欲 ３．食品の選び方ポイント（食事の組み立て・食品の種類と目安の量） 食品は、大きく分けると３つの働きで分類することができます。 ・黄（エネルギー源になる） ・赤（からだをつくる） ・緑（黄と赤の働きを助ける） お惣菜や加工品を 上手に活用しましょう 日々３回の食事を手作りは 理想的ですが、そうもいかな いときもあるもの。 あと一品足りない！という際 などに活用するのもひとつ。 → 主食（ごはん、甘くないパン、麺類など） → 主菜（魚、豆・豆製品、肉、たまご） → 副菜（色の濃い/淡い野菜、きのこ類、海藻類） 食事の栄養バランスをとる目安のひとつ： 主食 ・ 主菜 ・副菜 のそろった食事 ※１日１～２杯目安 ★この他に、１日のなかで果物と乳製品をとりいれることができます。 ★基本は朝・昼・夕の１日３回の食事です。 ★同じ仲間の食品でも、ばっかり食べ（例：主菜は毎食、肉など）はできるだけ避けましょう。 -6- ５ かむことを 意識しましょう よくかむと唾液の分泌が 促されて、消化吸収が助け られます。胃もたれなどを 防ぐほか、飲み込みやすさ への助けにもなります。 食事は２０～３０分位は 時間をかけてゆったりと ひと口食べたら、素敵な 箸置きに箸をおいて・・・ ６ 意識して水分を とりましょう 高齢期は生理的に脱水を 起こしやすくなります。 １日目安量：２～２．５L程度 ※３度の食事で半量程度は とれるといわれます。 ※糖分を含まないお茶や水を 選びます。イオン水にも かなり糖分が含まれる ので注意が必要です。 ４ 講義写真 -7- ５ 受講者アンケート調査結果の概要 一般参加者 問1 40 人（男 4 人、女 36 人） アンケート回答数 37 人（回収率 92.5％） この講座を何で知りましたか（複数回答可） 市報 ポスター・チラシ 市ホームページ 市民活動支援セン ターからの紹介 19 人 9人 2人 10 人 その他 （口コミ、クラブ 等） 5人 その他 11% 市民活動 支援セン ターから の紹介 22% 市報 42% ポス ター・ チラシ 20% 市ホーム ページ 5% 問２ 講演時間について 長かった 少し長かった 1人 0人 ちょうどよい 33 人 少し短 かった 5% 短かった 0% 少し短かった 2人 回答なし 3% 短かった 0人 回答なし 1人 長かった 3% 少し長 かった 0% ちょう どよい 89% 問３ 第 1 部「体操で貯筋！」について とても良かった 良かった ふつう あまり良くなかった 30 人 5人 0人 0人 良くな かった 0% ふつう 良かった 14% 0% あまり 回答なし 良くな 5% かった 0% とても良 かった 81% 第 1 部「体操で貯筋！」についての感想 -8- 良くなかった 0人 回答なし 2人 ＊出来たら長く続けてゆく事ができたらと思いました。 ＊色々の所を動かして、体にとてもよかったと思います。 ＊わかりやすかったです。 ＊家にあるもの、タオル等でできる体操も紹介してほしかったです。 ＊もっと沢山やりたかった。 ＊簡単な体操で大切な貯筋が出来る事が解り、いかに貯筋が重要な事である自覚が出来 た。 ＊毎日の積重ねも重要である事に気がついた。 ＊筋肉体操をして、転ばない様に頑張ります。 ＊これからがんばってやりたい。 ＊いつでもどこでも出来そうです。 ＊転倒予防体操、体験出来てとてもうれしかったです。 ＊体を動かしてとてもよかった。 ＊すごくよかったです。自分で少しでもやりたいと思う。 ＊家に帰ってからやります。 ＊順番を覚えたかったが少ししか覚えていないのが残念。 ＊もう少し貯筋しても良かった。 ＊デモを上手にしていただけた。特に揚腰筋を鍛えるのに足先の力を抜いて自立を上手 に使っての体操は座っていても立っていても大切なことで、今までそこにポイントを おかずにきれいにやることしか意識してなかったことに気づかされよかった。 ＊皆さんが協力してカウント等の声かけが素晴らしかった。 ＊下半身の鍛えをもっと…と心がけます。 ＊コーチのもと全員で軽めの体操で身体をほぐし、この程度に身体を動かすことでも筋 力維持に役立つことが出来ることが分かったことが良かった。 ＊簡単な体操だが、短い時間で、体をほぐすことができて良かった。 ＊久々の体操でしたが、身体を動かすことはすっきり出来ました。継続が大事なのです ね。 問４ 第２部「笑いで貯筋！」について とても良かっ あまり良くなかっ 良かった ふつう た た 25 人 5人 5人 0人 あまり良く 良くな なかった かった 0% 0% 回答なし 5% ふつう 14% 良かった 13% とても良 かった 68% -9- 良くなかった 回答なし 0人 2人 第２部「笑いで貯筋！」について感想 ＊あまり意識して笑わないので、これからは少しでもおかしかったら大げさに笑う。 ＊２回目でしたが、とても楽しく、幸せでした。 ＊一人では笑えないので楽しかったです。 ＊今回参加して初めて知りました。楽しかったです。 ＊今までにないよさでした。 ＊おもしろかった。 ＊老いるとおこることばかり、久しぶりに大笑いしました。 ＊老いて笑う事はあまりないです。出来るだけ心豊かに生きて行きたい。 ＊普段あの様に笑わないので楽しく参考になり、日常に取り入れていけたら良いなと 思います。 ＊表情筋ほぐれすぎたようでした。 ＊一日１回笑えるか工夫してみます。健康に良いので心がけていきます。 ＊楽しかった。 ＊むり笑いだから ＊これを覚えたくて参加。笑うこと大好き。これを皆で又やりたい。 ＊自分では日頃笑っているが、人前であらためて笑うとなんだか気恥ずかしい感じが する。 ＊心も体もあたたまり、楽しい気持ちを笑い(つくり笑いであっても)からつくられ、 それが Happy 感を上げてくれるのを体感しました。知らない方とのアイコンタク トで知り合うことができたのも大きい。呼吸法の中に笑いを入れた体操でますます 元気になれ、良かったです。 ＊恥ずかしくなく笑え、何週間分も笑ってしまった。 ＊楽しく笑う門には福きたる。入りたい気持ちでした。本当にありがとう。リフレッ シュした気持ちは最高でした。 ＊みんなで一緒に説明を聞き、実際に体験することで楽しみながら出来たことに！！ ＊笑うっていいですネ(たのしかったです)。どんな時間を過ごすのかと楽しみに参加 しましたので大満足でした。 問５ 第 3 部「食事で貯筋！」について とても良かっ あまり良くなかっ 良かった ふつう た た 27 人 6人 1人 1人 - 10 - 良くなかった 回答なし 0人 2人 あまり良く なかった 3% ふつう 3% 良くなかっ 回答なし た 5% 0% 良かった 16% とても良 かった 73% 第 3 部「食事で貯筋！」について感想 ＊皆さんの力って、素晴らしかったと思います。とてもおいしくいただきました。 ＊料理がとてもおいしかった。 ＊自分で作った事のない使い方が知れました。 ＊調理実習が１番楽しみでした。作る量は限られてしまうと思うので参考に他のレシ ピ等も添えて頂けると家で作ることができるのでお願いします。 ＊月日が合えばまた参加したいと思います。 ＊安価な食材で美味しく、栄養のバランスと工夫はいくらでもある事に気がつく。 ＊塩分が少なくても食べられた。 ＊チームワークも良く楽しかった。牛乳味のキンピラは初めて、おいしかったです。 ＊楽しい１日を送る事が出来ました。食事はうす味で…おいしく頂きました。 ＊きんぴらごぼうが出て美味しかったです。楽しい時をありがとうございました。脳 が活性されました。 ＊全部おいしく頂きました。塩分も控えめで参考になりました。 ＊とてもおいしい料理ありがとう。 ＊私にとって味がうすかった。 ＊皆さん手際よく、早く出来、とても美味しくいただきました。 ＊空腹での筋力体操はいけない。しっかり食べてから貯筋するようにします。 ＊うっかり最後の仕上げで勘違いしてしまい、粉チーズをきんぴらに入れてしまった が、皆様やさしくてフォローして下さいました。意外においしかったです。サバ缶 の方はシンプルな味付けになりましたが、いずれもカルシウム摂取をおいしく上手 にできる献立でよかったです。 ＊中味が充実して、実習もいろいろとやらせていただきました。 ＊お話のひきつけ方に感動しました。しっかり心に残る思いです。 ＊前段での講義を聞いてから、Group で一緒に食事を作って食べたから、話の時間が なかった。 ＊新しい料理の知識を得られてよかった。 ＊彩りよく美味しくいただきました。おだし汁をしっかりと取って頂いたので、塩分 が少なく ても良いお味でした。 ＊(良くなかった)量が全体的に多かった。スポンジを新しいのにして下さい。 - 11 - 問６ ご意見、ご感想、プラスワン講座で取り上げてほしいテーマなどございましたら お聞かせください。 ＊来てよかったです。楽しかったです。 ＊初めの参加でしたが楽しく出来ました。これから参考にしたいと思います。 ＊今日は初対面の人との交流もあり、又、この様な機会に参加したいと思います。あ りがとうございました。 ＊とてもよかったです。 ＊楽しい時間を有り難うございました。 ＊素敵な講座をありがとうございました。 ＊今後も続けられる事が出来たら大変喜ばしいと思います。是非第２、第３と…お願 いします。 ＊毎回参加しておりますが、今回内容が 1 番良かったです。次回楽しみにし ています。 ＊テーブルの方々の団結力はすばらしかったです。 ＊食事の実践が大変良かった ＊料理に参加したのは初めてでした。刺激になりました。 ＊参加出来てとてもよかったです。 ＊次回も何かプラスワン講座をしてほしいです。 ＊これからもこのような講習に参加し、お友達とやっていきたいと思います。 ＊太極拳講座を希望します。以前は行っていたようですが最近はないようで す。 ＊何でも参加できるように心がけて、元気な老後を過ごしたいです。 ＊簡単にできる煮物(根菜)、つけもの ＊体操・食事 ＊脳トレのような頭を使うもの ＊プラスワン講座が大人気で参加できて良かったです。これを機会に食生活改善推進 員さんなどの市民活動の裏方さんの涙ぐましい努力の賜物で楽しくためになる講座 が開催されていることをみてありがたい気持ちでいっぱいになりました。皆様の笑 顔と健康のお手伝いはとても大切ですね。一緒に参加させて頂くことができるよう、 いつまでも食と運動で貯筋をして、フレイルとは無縁になりたいと思いました。 - 12 - ６ パンフレット - 13 - - 14 - 編集・発行 〒356-8501 埼玉県ふじみ野市福岡一丁目 1 番 1 号 ふじみ野市役所 市民生活部 協働推進課地域振興係 電話番号 ０４９－２６２－９０１６（直通） ＦＡＸ ０４９－２６６－１２２７ 電子メール chiikishinkou@city.fujimino.saitama.jp - 15 -
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