発行:大和市役所 保育家庭課 NO.47 管理栄養士 平成27年2月 月 私たちの身体は、食べものによって摂り入れた栄養素(糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)と水 分からつくられています。栄養素は個々に働くのではなく、互いに影響しあいながら健康な身体を作るので、 食物を偏ることなく、質の面でも量の面でもバランス良くとる必要があります。 まずは 主食 副菜 主菜 を取りそろえましょう。 公立保育園では7月と1月の食育集会で食べ物の 3つの色と3つのスイッチについてお話をしまし た。ぜひご家庭でも、お子様と下記の表を参考に、 お話しをしてみてください。 次に、 主食3:副菜2:主菜1 をそろえることで、 栄養バランスのとれた食事に近づきます。 食べ物は身体の中に入ったときの働きによって大きく3つに分けられます。 主食 きいろの食べものの仲間 食事全体の 1/2 の量 副菜 みどりの食べものの仲間 おかず全体の 2/3 主菜 あかの食べものの仲間 の量 おかず全体の 1/3 の量 からだのちからになる からだの調子を整える からだ(血・肉・骨)を作る (あたまスイッチ) (うんちスイッチ) (からだスイッチ) 糖質 ビタミン・ミネラル ごはん うどん パン 砂糖 いも バター たんぱく質 野菜 きのこ 魚 果物 乳製品 肉 大豆製品 卵 海藻 これ以外に、汁物、飲み物、果物などの「もう1品」を必要に応じて加えると、栄養バランス・彩り・楽しさの 面でもより充実します。 次のようなことにも気を付けてみましょう。 ①主食・主菜・副菜は1品ずつにしましょう。悪い例:唐揚げと焼き魚 ②調理方法が重ならないようにしましょう。 悪い例:煮物と煮物 ③主とする材料が重ならないようにしましょう。悪い例:コロッケとポテトサラダ ④色が偏らないように食材を選びましょう。 赤色の食べ物:トマト、パプリカなど 黄(オレンジ色)の食べ物:卵焼き、鮭、にんじん、かぼちゃなど 緑色の食べ物:ほうれん草、小松菜、ピーマンなど 茶色の食べ物:ハンバーグ、唐揚げ、ミートボールなど うんちは身体からのお便りです 良いうんちは、黄色に近い茶色のバナナのようなうんちで、いきまずにスルッとでます。 バナナうんちは、身体が元気な証拠を知らせてくれています。 しかし、バナナうんち以外が出る場合は、生活リズム・食生活の乱れ、運動不足、ストレス、睡眠不足などが 関わっています。排便も健康状態を保つために大切です。 是非、ご自身のうんちがどのような状態なのか、確認をしてみてください。 便秘とは? み よ う ! み よ う チ ェ ッ ク し て 便秘とは、便の回数が少ないか、出にくいことを言います。 週3回より少なかったり、出すときに痛みや出血があったりすれば 便秘と考えます。 公立保育園では 12 月の食育集会で「うんち」をテ ーマにお話しをしました。身近だけど大きな声で話 せない「うんち」について改めて話してみましょう。 ★便秘の種類とその対策★ 弛緩性便秘=大腸の運動が低下 痙攣性便秘=大腸の過緊張 直腸性便秘=直腸に便が停滞 腸管の緊張がゆるんでしまい、大 腸管が緊張しすぎてしまい、便が 排便反射が行われず、直腸に便が 腸内に便がとどまり、水分が過剰 うまく運ばれずに、ウサギのよう 停滞していまっているタイプ。 に吸収され、硬くなるタイプ なコロコロした便のタイプ。 水分不足・食物繊維不足・ 運動不 精神的ストレス・環境の変化・過敏性 足・腹筋力の低下 腸症候群 善玉菌でうんちを育てよう! 腸内環境を整えよう! 我慢せず、トイレに行こう! 善玉菌を増やすには、ヨーグルトや 納豆などの発酵食品で菌を取り入れ ることと、善玉菌の助けとなる食物 繊維を多く含む食べ物(緑黄色野 菜・豆・海藻など)を食べることが 大事です。 腸に大きな刺激を与えないよう、消 化の良い食事を心がけましょう。ま た、水溶性食物繊維(いも類、果物、 海藻類)は腸にやさしく刺激を与 え、腸内環境を整えてくれる働きが あります。 我慢すると、うんちの水分がどんど ん腸に吸収されていき、腸内のうん ちは時間が経つほど硬くなっていき ます。硬くなって排便しなくなると、 便意を感じにくくなります。ちょっと の意識の差ですが、「恥ずかしがらな い」ことはとっても大切なことです。 体を動かし、腹筋もつけよう! 十分な休養をとろう! バランスの良い食事を食べ、善玉菌 でうんちを育てても、出す力がなけ れば便秘になってしまいます。 ストレスが原因で自律神経の働きが 鈍くなり、便秘の原因となっていま す。 痔や恥ずかしさでトイレを我慢 さらに、大切なことがもう一つ…早寝早起きをすることです。 朝食を食べることにより、排便のリズムが作られます。 胃の中に食べ物が入ってくると、その信号を受け、大腸が蠕動運動を起こし、便が直腸へと送られていきます。 早寝早起きを心がけ、朝食をしっかりと食べましょう。
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