肛門括約筋不全のトレーニング方法とその説明は www.proctoexercises.eu によるものです。著者（John Kowalski ポーランド 2014 年, proctologist3@gmail.com）は当コンテンツをインターネットフォーラム、本、テレビ、ラジオ、新聞等への転載、複製、改変等の行為を一切禁止します。 © Copyright by John Kowalski 2014 肛門括約筋不全の場合の排便方法：ゔ）直腸の充満により便意を催してからトイレに座るィ）肛門括約筋を弛緩させるゥ）前腕を交差させ、前にかがみながら腹部に圧迫を加えるェ）トイレットペーパーで肛門を優しく拭くォ）次に肛門括約筋を弛緩させたまま、壁にもたれ、体幹と一線になるよう腰を上に突き出すヵ）肛門括約筋を締める 1. ォ）の動きを、前もって腰を動かさずに、さらに、括約筋が排便数秒～十数秒後に自然に締まる前に行います。この段階ではたまに括約筋が締まることを感じることができます。 2. 放屁と排便、又は排尿の時には絶対にいきんではいけません（排尿の場合は数週間の練習、放屁と排便の場合は数ヶ月の練習の効果が無駄になってしまいす）。いきむことによって、肛門括約筋が伸びてしまい、数週間から数ヶ月の練習効果が無駄になってしまいます。咳をしたり、笑ったり、くしゃみをしたりするときにはいきみません。あいにく、嘔吐するときにはいきみます（できるだけ避けること）が、それも数週間の練習効果を無駄にしてしまいます。恐怖を感じて排便するときにはいきむことが自然です。寝ているときに稲妻が走ったときと同じです。解決方法として、雷雨の際に窓を閉めて、耳栓をすることをおススメします。 3. 排便の我慢は、椅子のような硬いものに座ったほうが我慢しやすいですが、立っているときは我慢しにくいです。もしトイレに座って、便が出始めたら、決して我慢しないでください。ストレッチやトレーニングのヶ月の成果を失うことになる、便の周りの括約筋を締めた場合 - スツールを残しながら括約筋を締めないでください。 4. 排便するときには、肛門括約筋を弛緩させ、前腕を交差させ、腹部に圧迫を加えながら、前にかがみます。排便が終わるまで腹部を押します。前腕を交差させ、腹部に圧迫を加えながら排便すると、約 7 時間の改善が得られます。排便後腰を上に突き出し、括約筋が締まることを感じることができれば、改善状態が約 10 時間維持されます。今度の正しい排便によってさらに 7～10 時間維持されます。前腕で腹部を押すステップを飛ばさないでください。もし、腹部を押して、30 秒以上が経っても便がでなければ、その数ヷ間の練習効果が無駄になってしまうかもしれないので、便通をよくしてくれるダイエットを始めましょう。柔らかい便が出やすいので、肛門括約筋が傷つきません。その場合（ただし、 10-15 秒前腕で腹部を押しても、便が一切出ない場合に限る）腹筋に少しずつ力を入れます。筋肉が断裂せずに伸びるように、最初はゆっくりで、少しずつ強く力を入れていきます。つまり、強くいきむときに便が 3～30 秒以内に出る場合、今は 15～120 秒以内に筋肉が伸びて便が出るはずです。筋肉が断裂せずに伸ばしましょう。いずれこのようなことを身につける必要があるので、早めに覚えましょう。便が直腸に入ときには腹筋に力を入れて、その後前腕だけで力を入れます。前腕で力を入れるときには、横隔膜呼吸ではなく、胸でく呼吸しましょう。 5.喉がイガイガして、咳をするときには必ず肛門括約筋を締めましょう。咳をして痰を出すときも同じです。くしゃみと咳をするときには、無意識に締まるので消化器系は括約筋にプレッシャーをかけません。肛門括約筋を収縮させるのが必要で、その練習をしないと改善が進まない、又はヨーヨー現象が起こります（喉がイガイガしない、又はめったにしない場合）。もし、肛門括約筋を締めずに咳をしつづけると、数日間の練習効果が無駄になってしまいます。喉がイガイガするときは、唾を飲み込んだり、水を飲んだりしましょう。一日中自分の行動を意識して、コントロールしなければならないので非常に難しい段階ですが、1～2 週間が経つと、条件反射になります。 6. 排便後お尻を拭くときに、尾骨に近い肛門括約筋の辺を押してはいけません。水で洗うときも同じです。お尻を拭いたり洗ったりするときには優しさが大切です。（洗うのに使うべき物としては柔らかいスポンジ、又は毛の長さ 1～1,5 インチの柔らかいブラシがおススメ）。当然ながら括約筋の周りをかいてはいけません。肛門周辺の皮膚を押したり触ったりしてはいけません。お尻を触って手であけてはいけません。上記の間違いを犯したら、括約筋が伸びてしまうことを感じるはずです。男の場合は、陰嚢を手で取って腹部のほうに引っ張ってはいけません。 7. 股と括約筋が伸びてしまうので、トレーニング中にはスクワットをしたり、しゃがんだりしてはいけません。仕方なくしゃがむ必要があれば、片方の足の上に座るようにしましょう。 8. 下痢をしているなら、少なくとも排便後 6 時間はセックスしないでください。頻便の場合（例えば、数時間に数回の排便）は肛門括約筋緊張が排便後 4～ 6 時間の間低下しています（弱い）。排便が正常である場合は、肛門括約筋緊張が排便後約 2 時間の間亢進しています（強い）。 9. 当トレーニングによる改善の過程：例として括約筋の力を 70％にします。正しい排便をしたら、約 7 時間の改善が得られます。次の正しい排便後は 14 時間維持されます。毎回改善の維持時間が約 7 時間長くなります。改善というのは、括約筋力の 5％などの上昇のことです。つまり、70％から 75％へ、前回より約 7 時間長いです。効果が維持されるため、正しい排便を数回以上繰り返さなければなりません。つまり、5％改善状況を 2～3 日（50～60 時間）保つ必要があります。 10. もし残便感を感じたり、お尻の間に便があることを感じたりしたら、肛門括約筋を弛緩させたままトイレットペーパーでゆっくりと拭いてから、腰を上に突き出してください。 11. 残念ながら直腸が空の状態で、肛門括約筋を締め続けても、何も効果がありません。逆に、便意を催しているときに我慢することが効果的です。括約筋は一日の中で最も働くときですから。排便を数分だけでも我慢すれば十分です。排便と比べてガスの我慢のほうが効果が低いです。 12. 肛門括約筋力が回復しても、トレーニング中に禁止されていた行動が再びできるようになるまでは次のように時間が必要です：・4 週間・肛門括約筋を締めずに咳をすること・12～24 ヶ月間・排便、排尿、放屁時のいきみ、嘔吐、しゃがみ、その他。 13. しばらく経って、肛門括約筋が痛くなったら、筋緊張が多少高いかもしれません。もし、括約筋力の回復から 1 年以内であれば、当トレーニングを続けてください。肛門括約筋を締めずに咳をしたり、暖かいお風呂に入ったり、時々括約筋をゆっくり締めたりしましょう。次に、低温のお風呂で括約筋を締めてみてください。締めても痛みが消えない場合は、無理しないでください。括約筋を弛緩させたまま、お尻が足首につくようにしゃがんでみてもいいですが、括約筋力の低下の原因となることがあります。それでも痛みが取れない場合は、当トレーニングを中止し、肛門科へ相談してください。 14. 当トレーニングは最初の段階では難しく感じるかもしれませんが、排便ごとにだんだん簡単にります。皆様の健康は自分次第です。いつでもステップ 1 からやり直せるので、ご心配しないでください。 15. 次の人は当トレーニング方法をしないでください：妊婦、腹部に圧迫を加えてはいけない人。