1.スポーツ障害 2008.10.25. 平成20年度 沼田市スポーツ医科学講演会 ● 外傷:1回の外力で発生,急性外傷 スポーツ傷害予防のためのストレッチ ・・・捻挫,骨折,靭帯損傷,筋挫傷など ● 障害:使い過ぎによる発生,慢性外傷 ・・・疲労骨折,シンスプリント,テニス肘,オスグッドなど *予防のためには? 上牧温泉病院 リハビリテーション課 群馬県カヌー協会 理学療法士 中川 和昌 ① 怪我しないための身体つくり (+技術,メンタル,戦術) ② 負担部位のケア+非使用部位の活性化 → 正しいフォーム,姿勢 ③ 環境の整備 (テーピング,サポーター,他) ○ 自己管理能力もアスリートに必要不可欠な能力 3.ストレッチの効果 2.ストレッチングとは “STRETCH – モノに対して伸張を加える 1.脳の緊張状態の軽減 → 精神ストレス緩和 2.中脳への神経刺激 → 安定ホルモン分泌 3.正常な筋の伸張性の獲得 筋緊張↓ <広義のストレッチング> ○動きに関連する筋や関節構成全体に対する伸張刺 激 ○筋,腱,関節などを能動・他動的に引き伸ばす動作 筋 腱 節 ば 筋緊張の調節 パフォーマンス改善 ストレッチングの目的=身体の柔軟性を向上すること *スポーツにおけるストレッチング 治療として 身体コンディショニングの一部 パフォーマンス向上 ウォーミングアップ 筋・腱障害予防 筋肉痛緩和 1.発痛物質・痛覚増強物質の除去 2.筋エネルギーの合成促進 循環↑ 4.ストレッチの種類 筋疲労軽減 5.ストレッチの取り入れ 1) ウォーミング・アップ Stretching 運動準備,神経−筋の協調性向上,障害予防 2) クールダウン 静的 動的 随意的筋収縮 (−) 持続的伸張 筋の損傷が少なく安全 随意的筋収縮 (+) 柔軟体操,伸張反射 筋の損傷の危険性 Static Stretching Direct Stretching (圧迫,マッサージ etc…) etc… Dynamic Stretching Ballistic Stretching PNF Stretching etc… 筋肉痛の防止,疲労の軽減 3) 運動の休息時 筋緊張亢進を予防,筋力・筋持久力維持 4) トレーニング 柔軟性の拡大・向上 5) 治療手技 拘縮組織や,短縮筋に対する伸張 1 ウォーミングアップ 種目 目的 Jog,自転車 etc… 10分程度 Static Stretch 10分程度 心拍数↑,血流↑,深部筋温↑ 呼吸率↑,関節液の粘性↑,発汗↑ 体調,身体の動きをチェック 温まった筋肉の保護 動かせる可動域の確保 弾みをつけて動的な伸張 Ballistic Stretch 5∼10分程度 適度な反射・興奮性増大 *強すぎる刺激=筋損傷の危険性 専門的動作のアップ ウォームアップドリル 競技に関連する神経−筋の調節 10分程度 6.ストレッチの基本的原則 クーリングダウン 種目 ダウン (Jog,専門動 作) 5∼10分程度 Static Stretch 10∼20分程度 アイシング 30分程度 目的 血中乳酸の分散 心拍数,呼吸,血流等の安定 高揚している筋の興奮性の低下 反射誘発しないように,ゆっくりと *筋に対して安全に実施する 負担のかかる部位,損傷部位等 の炎症を抑える *状況に応じて先ず実施する 7.評価/検査・測定 タイトネステスト 1) 時間 20∼60秒 (Bob Anderson) 興奮抑制には最低10∼20秒 max 90秒(逆に血流↓) 一般的には30∼60 sec×3∼5 set (10∼20 rest) 2)) 頻度 持続・非持続は様々 − 継続した実施を心がける 3) 呼吸を止めない 4) 強い痛みを伴わない 股関節内転筋群 ハムストリングス 下腿三頭筋 × There is no gain without no pain. 5) 伸びている筋を意識する・させる 6) 姿勢・保持・固定 腸腰筋 関節弛緩性テスト 大腿四頭筋 8.ストレッチ介入の実際 ○ 対応時期: 試合前,試合中,試合後,宿舎等 ○ 競技・ポジション特性: 必要な可動範囲を確認 ○ 柔らかくなれば良い,という訳ではない *東大式7点法 ・安定性(固定)と運動性(動作) → 使える筋肉に! ○ 個別か集団か? ・個別: より各個人に合わせたストレッチ方法の選択 身体能力 + その他の因子 (学習能力・性格,等) 依存性=自己管理能力の低下 ・集団: 選手個人における自己管理能力の向上 集団で実施する時の注意 (各個人への説明) 方法の確認 (代償動作) 2 介入効果 ストレッチング指導 中学生サッカー選手107名 6か月間の介入効果 君へ フィードバック用紙作成 選手への個別指導 指導者への報告 *本日行った測定の結果,あなたがケガの予防の ために注意した方がよい点(筋肉が硬い部分)には 色が塗ってあります。具体的な予防法としては,練 習前後のストレッチングが基本となります。主なスト レッチングは1∼17の絵を参考にして下さい。あなた にとって,特に重要なストレッチングは○を付けてあ りますので,家でも実施して下さい。(お風呂上りが 効果的!) *すでにケガをしている人で,練習後にアイシング(冷やすこと)が必要な人には,下の□に V印がついているので,以下の方法でアイシングをして下さい。 □アイシングをした方がよい <アイシングの方法> コールドパック(アイスノンのようなもの)かビニール袋に氷を入れたものを,痛みのある部 位にあてる。コールドパックはタオルで包む。最初は冷たくて,痛い感じがするかもしれませ んが,4∼5分位でだんだんと慣れてきます。その後,冷たい感じ(痛み)がなくなってくるので 15∼30分位冷やす。ただし,途中で感覚がなくなったら,直ちに冷やすのをやめる(凍傷をお こすことがある)。感覚があればできるだけ冷やすことを続ける。 2 3 1 定期的なチェック ○ 実施状況 ○ 修得状況 (正確な実施) 20秒×5回 各脚20秒×5回 各脚20秒×5回 腸腰筋 大腿四頭筋 ハムストリングス 各脚20秒×5回 9 7 6 20秒×5回 8~10回 8 14 各脚20秒×5回 13 11 15 16 各脚20秒×5回 17 20秒 20秒×5回 股関節内転筋群 各脚20秒×5回 各方向5 回 各方向10回 12 10 各腕10秒 左右10秒 群馬県におけるメディカルサポート 高校野球:H.14年度∼ 高校サッカー:H.16年度∼ 中学サッカー:H.16年度∼ (前橋地区) 高校バスケットボール:H.20年度∼ 高校野球におけるサポート クーリングダウンとしての ストレッチング (3回戦以上) ○ 投手:パートナーストレッチング Man to Man ○ 野手:セルフストレッチング Man to Group 初回 単位(°) 5 4 20秒 ◆継続者53名:paired t-test(初回と中間・最終の比較) 下腿三頭筋 右 10.0 ± 8.5 中間 最終 7.5 ± 4.0 ** 7.1 ± 4.2 * 左 10.3 ± 8.7 右 147 8 ± 9.3 147.8 93 148 5 ± 8.6 148.5 86 7.3 ± 4.4 * 148 2 ± 6.5 148.2 65 左 147.7 ± 10 149.0 ± 7.3 148.4 ± 6.3 右 73.9 ± 8.8 72.5 ± 7.4 76.5 ± 8.4 * 左 73.5 ± 9.4 73.0 ± 7.9 76.2 ± 7.8 * 右 39.4 ± 4.8 39.9 ± 6.6 44.3 ± 7.0 ** 左 39.7 ± 4.8 40.7 ± 7.7 45.3 ± 7.7 ** 右 27.7 ± 6.5 28.2 ± 9.6 35.4 ± 6.7 ** 左 25.9 ± 6.8 27.5 ± 8.2 20 秒 7.2 ± 4.1 * 33.6 ± 6.4 ** *:p<0.01,**:p<0.001 9.ストレッチ実施・指導上の注意 1) 伸びている筋肉を意識する 伸張感に伴う疼痛(心地よい?) オーバーストレッチ−筋損傷(遅発性筋肉痛症状) 筋・腱以外の他の軟部組織をも伸張してしまう危険性 2) 出来る限り筋の走行に沿って実施する 3) 代償動作,固定部と動作部のチェック 特にセルフストレッチングにおいて 4) 筋温を暖めておく 循環を促進した状態で実施する事が前提 大腿後面(ハムストリングス) 3 大腿前面 ① (腸腰筋) 大腿前面 ② (大腿四頭筋) *膝の痛み に注意! *伸ばしている所(腸腰筋)以外に余計な力, 負担がかかっている事が多いので注意する! 殿筋群 股関節内転筋群 下腿後面 (下腿三頭筋) ○ ヒラメ筋 4 体幹 肩前方 (大胸筋) 肩後方 (棘下筋,小円筋) 上腕 * 過度の動き, 肩の疼痛に注意! 上肢 その他 お疲れ様でした! 選手が最高のパフォーマンスを発揮できるように, 効果的なストレッチを指導してあげて下さい! 質問等がございましたら, 以下のアドレスに御連絡下さい↓ ○ 腋窩部 ○ 手指屈筋群 physio@kamimoku-spa-hp.com (病院) 5
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