Άσκηση Τα πάντα που πρέπει να ξέρεις για την σωστή σου άσκηση! Fitnet The fitness network 1 2 Fitnet The fitness network 1. Tι κερδίζω με τη γυμναστική; Σωματικά • Βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος Η τακτική άσκηση (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα με ελάχιστη διάρκεια 20 λεπτών) ενδυναμώνει την καρδιά σου, την αναπνευστική λειτουργία και την αερόβια ικανότητα. • Βελτίωση χοληστερόλης Η συστηματική άσκηση επηρεάζει τη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα και βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων, αυξάνοντας το ποσοστό της καλής χοληστερόλης (HDL). Εάν κάνεις συστηματικά αερόβιες ασκήσεις, ελαχιστοποιείς τις πιθανότητες να έχεις αυξημένη χοληστερόλη. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει θετική επίδραση στη μείωση χοληστερόλης (LDL) ιδιαίτερα όταν το πρόγραμμα εκγύμνασής σου περιλαμβάνει μέτριες αντιστάσεις με πολλές επαναλήψεις αντί για υψηλή αντίσταση και λίγες επαναλήψεις. • Μείωση της αρτηριακής πίεσης Η τακτική αεροβική άσκηση συνδυάζεται με μακροπρόθεσμη μείωση της μεγάλης και της μικρής αρτηριακής πίεσης κατά 4 και κατά 2.5 mmΗg αντίστοιχα. Οι μειώσεις αυτές από μόνες τους ελαττώνουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, εάν αναλογιστεί κάποιος ότι μείωση της συστολικής πίεσης κατά 2 mmΗg μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό κατά 14% και τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 9%. • Βελτίωση σωματικής σύστασης / Μείωση βάρους Βελτιώνεται η σωματική σου σύσταση, το βάρος διατηρείται στα επιθυμητά επίπεδα, καίγοντας περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξάνεται ο βασικός σου μεταβολισμός μειώνεται το λίπος και ενισχύεται το μυϊκό σου σύστημα. Fitnet The fitness network 3 • Ανθεκτικά οστά Με την άσκηση βελτιώνεται η σύσταση των οστών, με αποτέλεσμα την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης που ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Πνευματικάψυχικά • Βελτίωση της διάθεσης Η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η έκκριση χημικών ουσιών στον οργανισμό, μέσω της άσκησης, έχει άμεση επίδραση στη διάθεση σου. Η ευχάριστη διάθεση συνδέεται με χημικές ουσίες που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και επιδρούν στην ψυχολογική σου κατάσταση. • Μείωση του άγχους Η άσκηση σε βοηθά να «αποκλείσεις» από τη σκέψη σου για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (όσο διαρκεί η άσκηση και για λίγο χρόνο μετά) τα όποια προβλήματα και ανησυχίες σε απασχολούν, με αποτέλεσμα να «απαλλάσσεσαι» και από το άγχος. • Ικανοποίηση από την επίτευξη στόχων της άσκησης Κάθε μορφή άσκησης έχει ένα στόχο, η επίτευξη του οποίου σου δίνει ικανοποίηση και αποτελεί βασικό παρακινητικό παράγοντα για την μελλοντική συνέχιση της άσκησης. • Βελτίωση της αυτοεκτίμησης Η βίωση θετικού συναισθήματος και η επίτευξη του στόχου επί της άσκησης καλλιεργεί θετικά συναισθήματα για τον εαυτό σου και αυξάνει την αυτοεκτίμησή σου. • Βελτίωση της αυτό-εικόνας Η άσκηση συνδέεται άρρηκτα με την σωματική κατάσταση και εμφάνιση σου καθώς βελτιώνει την εξωτερική σου εικόνα. Η εξωτερική εμφάνιση επηρεάζει την εικόνα που έχεις για τον εαυτό σου, ενισχύοντας το συναίσθημα αποδοχής και ευχαρίστησης για την εμφάνισή σου. • Αυξημένα επίπεδα ενέργειας Η θετική διάθεση που πηγάζει από την άσκηση, η αυξανόμενη αυτοεκτίμηση και ικανοποίηση, αποτελούν στοιχεία για την παραγωγή σωματικής και ψυχολογικής ενέργειας. Γίνε πιο κινητικός και λειτουργικός, περισσότερο παραγωγικός και αποδοτικός. 4 Fitnet The fitness network • Θετική σκέψη Απόκτησε θετική σκέψη απέναντι στην υγεία σου, την καριέρα σου και περιφρόνησε το άγχος που σε μαστίζει καθημερινά. • Εξυπνάδα Αδιαφιλονίκητα, η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση του κυκλοφορικού με αποτέλεσμα να αυξάνεται τυπικά το IQ, κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Μακροζωία • Νίκησε τη φθοροποιό δύναμη του χρόνου. Μείνε για πάντα νέος! • Έρευνες έχουν δείξει ότι για κάθε ώρα που γυμνάζεσαι κερδίζεις έως και 2,6 ώρες ζωής. • Η σωματική δραστηριότητα σου δίνει τη δυνατότητα να καθυστερήσεις διάφορες μορφές καρκίνου ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο να προσβληθείς από καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, οστεοπόρωση, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου ΙΙ και οστεοαρθρίτιδα. • Διατηρώντας τα επίπεδα καρδιοαναπνευστικής αντοχής, δύναμης και ευλυγισίας υψηλά, ελαχιστοποιείς τις πιθανότητες να χρειαστείς ιατρική φροντίδα. • Η αύξηση της δύναμης σε βοηθάει να βελτιώσεις τη νευρομυϊκή σου συναρμογή. • Η άσκηση κάνει τη ζωή σου πιο ποιοτική. Καταπολεμά την αϋπνία, ενισχύει την πνευματική διαύγεια και βοηθά στη μείωση της κατάθλιψης και της άνοιας. Fitnet The fitness network 5 2. Δικαιολογίες αναβολής έναρξης της γυμναστικής Ό λοι έχουμε ακούσει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται είναι πιο υγιείς. Εμφανίζουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρδιοπάθεια, διαβήτη και ορισμένα είδη καρκίνου, κοιμούνται καλύτερα και αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι και ενεργητικοί. Ένα γυμνασμένο σώμα δείχνει και καλύτερο. Ωστόσο, όταν έρθει η ώρα να γυμναστούμε, πολλοί από μας έχουμε αρκετές δικαιολογίες για να μην το κάνουμε-λίγο χρόνο, λίγη ενέργεια ή απλά δεν μας αρέσει η άσκηση. «Δεν έχω χρόνο» Είσαι πραγματικά τόσο απασχολημένος που δεν μπορείς να στριμώξεις στο πρόγραμμα σου τη γυμναστική; Μήπως ξοδεύεις το χρόνο σου σε πράγματα που δεν αποτελούν προτεραιότητες; Αν χρησιμοποιείς συχνά την έλλειψη χρόνου σαν δικαιολογία για την απουσία σου από το γυμναστήριο κάνε στον εαυτό σου μερικές από τις παρακάτω ερωτήσεις: • Πόση ώρα παρακολουθείς τηλεόραση καθημερινά; • Πόση ώρα περιμένεις στην ουρά; • Πόση ώρα μιλάς στο τηλέφωνο; • Πόση ώρα είσαι στο facebook; • Πόση ώρα είσαι κολλημένος στην κίνηση; Απάντησε σε αυτές ή σε άλλες που εσύ πιστεύεις ότι σου σπαταλούν χρόνο, άθροισε τα λεπτά που συγκεντρώνεις και αφιέρωσε τα στη γυμναστική σου. Αν γεμίζεις ασφυκτικά την ημέρα σου και δεν υπάρχει πραγματικός χρόνος για σένα, τότε πιέζεσαι υπερβολικά και πάνω από τα ανθρώπινα όρια. Το σώμα και το μυαλό χρειάζονται εξάσκηση και ξεκούραση για να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση. Ρύθμισε το χρόνο σου και βρες τον τρόπο να εισάγεις τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σου. 6 Fitnet The fitness network «Είμαι πολύ κουρασμένος» Η άσκηση σου δίνει περισσότερη ενέργεια. Όταν αρχίσεις να κινείσαι η κούρασή σου θα αρχίσει να εξαφανίζεται. Βοηθάς στην απελευθέρωση των ενδορφινών-ορμονών που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλύτερα. Ξεκίνα ήπια και έξυπνα ένα πρόγραμμα άσκησης δίνοντας χρόνο προσαρμογής στο σώμα σου ξεπερνώντας την αρχική κούραση. «Δεν βλέπω αποτελέσματα» Μήπως έχεις προσθέσει δίπλα την λέξη «γρήγορα»; Όμως έχεις ποτέ αναλογιστεί γιατί δεν βλέπεις αποτελέσματα; Μήπως γιατί δεν ασκείσαι συχνά; Μήπως γιατί ενώ ασκείσαι θεωρείς ότι μπορείς να τρως τα πάντα; Μήπως γιατί περιμένεις άμεσα αποτελέσματα; Θέσε ρεαλιστικούς στόχους χωρίς πιεστικά χρονοδιαγράμματα ως προς την επίτευξή τους. «Δεν ξέρω πώς να ξεκινήσω» Δεν είναι απαραίτητο να γνωρίζεις. Δεν είναι δική σου δουλειά και σίγουρα δεν αποτελεί δικαιολογία να αναβάλεις τη έναρξη της γυμναστικής. Μπορείς να απευθυνθείς σε έναν πιστοποιημένο προπονητή του γυμναστηρίου, που θα συντάξει για σένα ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τις ανάγκες σου, που μπορείς να εκτελείς απλά και εύκολα. «Μεγάλωσα…» Ενώ κάθε φορά που σε ρωτούν την ηλικία σου, ίσως «κρύβεις» 2-3 χρονάκια, όταν πρόκειται για να γυμναστείς, ξαφνικά και χωρίς δεύτερη σκέψη, προσθέτεις μερικά χρονάκια παραπάνω στην πραγματική σου ηλικία, προκειμένου να την… αποφύγεις. Η ατάκα «που να τρέχω εγώ τώρα στα γυμναστήρια, έχω ήδη γεράσει», ούτε καν ευσταθεί, όπως αναφέρουν οι ειδικοί, καθώς, η άσκηση αποτελεί το καλύτερο «γιατρικό» για κάθε ηλικία προσφέροντάς μια καλύτερη ποιότητα ζωής. «Δεν έχω παρέα» Αν έχεις ανάγκη από συντροφιά όσο θα γυμνάζεσαι, δεν έχεις παρά να ψάξεις ανάμεσα σε φίλους και συναδέλφους σου καθώς σίγουρα όλο και κάποιος θα ψάχνει κάτι ανάλογο με εσένα. Βέβαια το γυμναστήριο αποτελεί ένα χώρο που σίγουρα θα γνωρίσεις νέους ανθρώπους και θα κάνεις νέους φίλους. «Βαριέμαι τη γυμναστική» Μήπως βαριέσαι ένα συγκεκριμένο είδος γυμναστικής; Αν δεν σου αρέσει να τρέχεις, δοκίμασε το ποδήλατο ή το σχοινάκι ή ακόμη κάποιο ομαδικό πρόγραμμα. Μην απορρίπτεις έτσι γενικά και αόριστα τη γυμναστική χωρίς πρώτα να ψάξεις τι πραγματικά σου αρέσει και τι όχι. Γυμνάσου έξυπνα! «Έχω πολύ άγχος» Σύμφωνα με έρευνες η σωματική αύξηση αυξάνει την παραγωγή των ενδορφινών, οι οποίες δρουν κατά της κατάθλιψης, του στρες και του άγχους και ανεβάζουν τη διάθεση. Μετά τη γυμναστική θα νιώσεις πως έχεις ξαλαφρώσει από το βάρος των προβλημάτων. Fitnet The fitness network 7 3. Πώς πρέπει να ... ξεκινήσω? Π ριν ξεκινήσεις συμβουλέψου το γυμναστή σου και (αν χρειάζεται) το γιατρό σου. Μια εκτίμηση της φυσικής σου κατάστασης πριν την άσκηση θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις με τον ασφαλέστερο και τον πιο κατάλληλο τρόπο. Στη συνέχεια ο σύμβουλος fitness θα σε βοηθήσει να καθορίσεις τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους σου. Η κατάκτηση των στόχων αυξάνει την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση σου. Συγκεντρώσου αρχικά στην: • Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας: Οι επιλογές σου για αερόβια άσκηση είναι πάρα πολλές. Ποδήλατο, περπάτημα, χορός, aerobic είναι μερικές από αυτές. Προσπάθησε να κάνεις 30 λεπτά αερόβια άσκηση την ημέρα τουλάχιστον τρεις (3) φορές την εβδομάδα προκειμένου να μειώσεις το ποσοστό λίπους και να αυξήσεις την ισορροπία και την κινητικότητα σου. • Βελτίωση της δύναμης: Με τη μυϊκή τόνωση, βελτιώνεις τη στάση του σώματός σου. • Βελτίωση ευλυγισίας: Πρέπει να κάνεις ασκήσεις ευλυγισίας με ένα αργό, σταθερό τρόπο κρατώντας τη διάταση τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιώσου ότι νιώθεις τους μύες να τεντώνονται και όχι τις αρθρώσεις. 8 Fitnet The fitness network 4. Τι σημαίνει fitness; Ε ίναι η ικανότητα να βρίσκεσαι σε ετοιμότητα για να μπορείς οποιαδήποτε στιγμή να λειτουργείς με δύναμη, χωρίς υπερβολική κόπωση και με περίσσεια ενέργεια. Αυτό σου επιτρέπει να εμπλακείς σε οποιαδήποτε δραστηριότητα κατά την διάρκεια της ημέρας και κάτω από οποιαδήποτε κατάσταση άγχους - πίεσης. Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το αν είσαι αδύνατος, έχεις λεπτή μέση ή διαθέτεις μεγάλους μύες. Πρόκειται για έναν συνδυασμό ιδιοτήτων που σου επιτρέπουν να αποδίδεις το μέγιστο των δυνατοτήτων σου στην εκτέλεση φυσικών δραστηριοτήτων έχοντας πάντα την απαιτούμενη ενεργητικότητα. Μέσω του fitness μπορείς να απολαμβάνεις υψηλή ποιότητα ζωής “ “ FITNESS PUZZLE Kαρδιοαναπνευστική κατάσταση: • Η ικανότητα της καρδιάς, των αγγείων και πνευμόνων σου να μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα και ειδικά σε μύες και ιστούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και η απομάκρυνση των αποπροϊόντων του μεταβολισμού. • Το να βρίσκεσαι σε καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση, συνδέεται άμεσα με την υγεία και την ικανότητα να απολαμβάνεις δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας (κολύμπι, τρέξιμο στην εξοχή, παιχνίδι με τα παιδιά σου). • Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την αντοχή της καρδιάς, προστατεύει το άτομο από καρδιακές παθήσεις. Fitnet The fitness network 9 Μυοσκελετική Κατάσταση • Μυϊκή δύναμη: Είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια μυϊκή ομάδα για μικρό χρονικό διάστημα (όταν για παράδειγμα σηκώνεις ένα πολύ βαρύ αντικείμενο από το πάτωμα και το μετακινείς ακριβώς δίπλα). • Μυϊκή αντοχή: Είναι η ικανότητα ενός μυ ή μιας μυϊκής ομάδας να εκτελεί επαναλαμβανόμενα μια άσκηση με επιβάρυνση ή να ασκεί δύναμη ενάντια σε μια αντίσταση για παρατεταμένη χρονική διάρκεια (όταν μεταφέρεις τα ψώνια από το super market). • Ευλυγισία: Είναι η ικανότητα των μυών να αυξάνουν το μήκος τους. Ο επαρκής βαθμός ευλυγισίας, βοηθά τις αρθρώσεις να επιτρέπουν κινήσεις φυσιολογικού εύρους (όταν σκύβεις με άνεση να πάρεις κάτι από το έδαφος, όταν ξύνεις την πλάτη σου ή όταν δένεις τα κορδόνια των παπουτσιών σου). Σύσταση σώματος Αφορά στη συσχέτιση μεταξύ της άλιπης μάζας (μύες, οστά, ζωτικοί ιστοί και όργανα) και της λιπώδους μάζας. Η ιδανική σύσταση λιπώδους και άλιπης μάζας είναι δείκτης καλής σωματικής κατάστασης και θα πρέπει να αποτελεί το στόχο της άσκησης σου (πόσο βάρος έχεις και πόσο από αυτό είναι λίπος και άλιπη σωματική μάζα). Ψυχική υγεία Αποτελεί βασικό εφόδιο ενός υγιούς ατόμου. Η εκτόνωση, η καλή διάθεση, η τόνωση της αυτοπεποίθησης, η απαλλαγή από το άγχος, η βελτίωση της αυτοεκτίμησης, η χαρά της ζωής και η απόλαυση της θα πρέπει να είναι στόχος της ζωής σου. 10 Fitnet The fitness network 5. Βασικές αρχές προπόνησης Η προπόνηση σου πρέπει να είναι σταθερή, προοδευτική και εξειδικευμένη (να έχει συνέχεια στο χρόνο, να αλλάζει προοδευτικά και να είναι σύμφωνη με τις ανάγκες σου). Για να υπάρχει αποτέλεσμα χρειάζεται συχνότητα (πόσες φορές την εβδομάδα), ένταση (πόσο επιβαρύνεται το σώμα), διάρκεια (για πόση ώρα). Κατάλληλη επιβάρυνση Για να υπάρχει προπόνηση πρέπει το σώμα σου να δουλέψει πάνω από τα φυσιολογικά του επίπεδα και με σταδιακή αύξηση συχνότητας, έντασης και διάρκειας. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να καείς στην προπόνηση για να υπάρχει αποτέλεσμα. Το σώμα ανταποκρίνεται σε μικρές αλλαγές, χρειάζεται όμως χρόνο για να προσαρμοστεί και μετά περιμένει τις επόμενες για να βελτιωθεί και πάλι. Ειδική άσκηση ανά τομέα Για κάθε διαφορετική παράμετρο του fitness (αερόβιο, δύναμη, ευλυγισία) χρειάζεται και ειδική προπόνηση. Π.χ. για να δυναμώσεις τα πόδια σου χρειάζονται ειδικές ασκήσεις με βάρη και ελεύθερο σώμα, για να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα χρειάζεται αερόβια προπόνηση στην αίθουσα, στο διάδρομο ή στο ποδήλατο. Τρόπος άσκησης Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να γυμναστείς έτσι ώστε να κερδίσεις τα οφέλη της άσκησης. Αν π.χ. γυμνάζεσαι σε ένα σταθερό επίπεδο έντασης και για προκαθορισμένη χρονική διάρκεια έτσι όπως δίνονται από τα διεθνή standards είναι πολύ καλό για τη βελτίωση της αερόβιας σου ικανότητας. Συχνότητα προπόνησης Για βελτίωση: 4-5 φορές την εβδομάδα αερόβια προπόνηση (ξεκίνα με 3 φορές και πρόσθεσε προπονήσεις μόνο αφού έχεις φτάσει σε επιθυμητό επίπεδο fitness) και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη μπορούν να αποφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για διατήρηση: 3 προπονήσεις το λιγότερο την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα της προπόνησης χάνονται σε 2 – 2,5 εβδομάδες αποχής ανάλογα βέβαια και με το επίπεδο fitness του καθενός. Η υπερπροπόνηση ή υπερχρήση μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, αναιμία, άμεσο ή χρόνιο τραυματισμό και στην περίπτωση των βαρών μείωση της απόδοσης, θλάσεις και έντονους πόνους. Fitnet The fitness network 11 6. Λάθη κατά την άσκηση Π αρακάτω σου αναφέρουμε τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αθλούμενοι σε ένα γυμναστήριο. Διαβάζοντας τα θα αποκτήσεις γνώση που ανεξάρτητα από το επίπεδο γνώσης που ήδη διαθέτεις θα σε βοηθήσει στο να ωφεληθείς τα μέγιστα από την προπόνηση σου. Παράλειψη της προθέρμανσης Κάνοντας περίπου 5-10 λεπτά προθέρμανση αυξάνεται σταδιακά η θερμοκρασία του σώματος και το ποσοστό καρδιακών παλμών με αποτέλεσμα να εξαλείφονται οι πιθανότητες για κάποιον τραυματισμό. Παράλειψη των διατάσεων Είναι πολύ σημαντικό να κάνεις ένα ελαφρύ stretching στους μύες που πρόκειται να γυμνάσεις. Επίσης πολύ σημαντικές είναι οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησης σου, όταν οι μύες είναι ακόμη ζεστοί, για αποκατάσταση και μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από την προπόνηση σου. Οι μύες με σωστή ευλυγισία προστατεύονται από τραυματισμούς. Έλλειψη ποικιλίας κατά την άσκηση Πολλοί άνθρωποι μένουν κολλημένοι σε μια ρουτίνα άσκησης και στην συνέχεια δεν την αλλάζουν καθόλου. Το σώμα σου έχει την τάση να προσαρμόζεται, να «συνηθίζει» δηλαδή μια μορφή προπόνησης. Αν εσύ δεν του αλλάζεις τα ερεθίσματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, τότε φτάνεις στο λεγόμενο προπονητικό «πλατό». Δηλαδή, το σώμα σου παύει να ανταποκρίνεται και μένει στάσιμο. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι ανά έναν μήνα θα πρέπει να αλλάζεις το πρόγραμμα που ακολουθείς όσον αφορά την επιβάρυνση (κιλά), τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και φυσικά το ασκησιολόγιο. 12 Fitnet The fitness network Ακατάλληλα προγράμματα προνόνησης δύναμης Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν μόνο σε ορισμένους μυς (όπως στους κοιλιακούς ή τους δικεφάλους μυς), αλλά είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία. ‘Ελλειψη τεχνικής ή κίνησης Η χρησιμοποίηση ακατάλληλης τεχνικής μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Όπως για παράδειγμα: αφήνοντας το γόνατο να επεκταθεί πιο μπροστά από την μύτη του ποδιού(δαχτύλων) κατά τη διάρκεια των προβολών (lunges) ή του ημικαθίσματος (squat). H στιγμιαία ανύψωση πολλών κιλών, η μη εξάσκηση σε ένα πλήρες εύρος κίνησης θα φέρει τα λιγότερα αποτελέσματα και θα σε εκθέσει σε πιθανούς τραυματισμούς. Για να μάθεις την κατάλληλη κίνηση αφιέρωσε ορισμένο χρόνο στο να εκπαιδευθείς από έναν πιστοποιημένο γυμναστή. Λάθος χειρισμός των μηχανημάτων Ο εξοπλισμός κατά την άσκηση είναι προσαρμοσμένος και είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις από πριν πως αυτός λειτουργεί προτού εκτελέσεις κάποια άσκηση. Εάν δεν ξέρεις πώς το κάθε μηχάνημα λειτουργεί, ρώτησε έναν προπονητή. Η χρησιμοποίηση του εξοπλισμού με λανθασμένο τρόπο εγκυμονεί κινδύνους για ενδεχόμενο τραυματισμό. Fitnet The fitness network 13 Socializing Το γυμναστήριο είναι χώρος για να κοινωνικοποιηθείς αλλά με μέτρο και χωρίς να επηρεάζεις την προπόνησή σου. Η έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς. Λάθος διαλλείματα Σύμφωνα με τον στόχο σου (δύναμη, μυϊκή υπερτροφία), θα πρέπει να κάνεις και τα ανάλογα διαλείμματα, η διάρκεια των οποίων κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα μέχρι και 2 λεπτά. Σε αυτό θα σε βοηθήσει ένα χρονόμετρο ή η χρήση της αντίστροφης μέτρησης στο κινητό σας τηλέφωνο. Πολλά κιλά! Είναι μια σίγουρη μέθοδος για τραυματισμό. Τα πολλά κιλά επηρεάζουν τη σωστή στάση του σώματος σου κατά τη διάρκεια της άσκησης με αποτέλεσμα να υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού και άλλων σημείων πέρα από τον μυ που γυμνάζεις. Γυμνάσου με ασφάλεια. Η καλύτερη μέθοδος είναι η σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Παράλειψη αποθεραπείας Το σώμα σου όπως χρειάζεται την προθέρμανση έτσι χρειάζεται και την αποθεραπεία. Με αυτό τον τρόπο κατεβαίνουν σταδιακά οι καρδιακοί παλμοί και ο οργανισμός σου επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Αμέσως μετά μπορούν να ακολουθήσουν οι διατάσεις. 14 Fitnet The fitness network KEEP CALM AND GET FIT Fitnet The fitness network 15 7. Συνέχισε την προσπάθεια • Αντιμετωπίστε τη γυμναστική ως δεδομένο Είναι αστείο το πόσοι άνθρωποι βουρτσίζουν, καθημερινά τα δόντια τους, ή δεν χάνουν το ραντεβού τους για μασάζ, αλλά δεν μπορούν να βάλουν στην καθημερινότητά τους την επίσκεψη στο γυμναστήριο. Η αλήθεια είναι ότι, μετά το πρώτο διάστημα, και μόλις αρχίσεις να βελτιώνεσαι, η γυμναστική μπορεί να είναι εξίσου διασκεδαστική με μία επίσκεψη στο κομμωτήριο. • Φέρε τις ασκήσεις στα μέτρα σου Μην βάζεις στόχους που ουδεμία σχέση έχουν με σένα και την φυσική σου κατάσταση. Μείνε επικεντρωμένος στον εαυτό σου, στον προσωπικό σου ταξίδι, και τους λόγους για τους οποίους αποφάσισες να γυμναστείς. • Βρες παρέα, παρακίνησε κι άλλους Είναι πολύ βοηθητικό, ειδικά αν ξεκινάτε γυμναστήριο. Συνήθως ο λόγος που παραμελείς τις προπονήσεις είναι το γεγονός ότι δεν νιώθεις ιδιαίτερα άνετα. Η άσκηση με έναν δικό σου άνθρωπο, σου δημιουργεί και την υποχρέωση να μην τον αφήσεις μόνο του, αλλά και την οικειότητα που χρειάζεσαι με τον χώρο. • Μην είσαι σκληρός με τον εαυτό σου Μην περιμένεις ότι θα μπορείς να κάνεις, εξαρχής, όλες τις ασκήσεις. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς και την επόμενη φορά, πρόσθεσε μία με δύο επιπλέον. Το ίδιο ισχύει και με τον αριθμό των επισκέψεών σου στο γυμναστήριο: ξεκίνησε με 2- 3 φορές την εβδομάδα και, στην πορεία, πρόσθεσε κι άλλες. • Γράψε το στόχο σου σε χαρτί Θέλεις να χάσεις βάρος; Να κοιμάσαι καλύτερα; Να έχεις περισσότερη ενέργεια; Να αποκτήσεις δύναμη και αντοχή; Γράψε το στόχο σου σε ένα χαρτί. Αποτύπωσε κάθε προπόνηση, τις επιδόσεις σου, γράψε τα λάθη σου, τις διατροφικές «ζαβολιές», ζήτα τη βοήθεια του προπονητή σου. • Επιβράβευσε τον εαυτό σου Μετά από κάθε προπόνηση ξεκουράσου, δίνοντας χρόνο στο σώμα και το μυαλό σου να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια. Όρισε μια μέρα της εβδομάδας ως «ημέρα ελευθερίας» για να κάνεις αυτό που επιθυμείς χωρίς τύψεις και ενοχές. Κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου κάθε φορά που πετυχαίνεις ένα μικρό αλλά σημαντικό για σένα στόχο! 16 Fitnet The fitness network • Δεν τα καταφέρνεις πάντα; Δεν πειράζει. Μην τα παρατάς! Ακόμη και αν δεν έχεις τηρήσει ευλαβικά το πρόγραμμα γυμναστικής που πρέπει να ακολουθήσεις, μην ανησυχείς. Αν καταβάλεις το 30% της προσπάθειας σου μια μέρα δε σημαίνει ότι δεν έκανες κάτι, μπορείς να συνεχίσεις την επόμενη τηρώντας το πρόγραμμα σου. Έχοντας στο μυαλό σου ότι κάθε μέρα χτίζεις θα έχεις φτάσει στους 3 μήνες να βελτιώσεις τουλάχιστον ένα χαρακτηριστικό σε ένα τουλάχιστον επίπεδο. • Βαριέσαι να πας για γυμναστική; Καταπολέμησε το! Το βρίσκεις δύσκολο να ενεργοποιηθείς για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής; Βαριέσαι να σηκωθείς για να πας στο γυμναστήριο; Ακόμη και οι πιο τακτικοί αθλούμενοι μερικές φορές νιώθουν να βαριούνται. Το να μην έχεις τον αρχικό ενθουσιασμό, το να χάνεις συνέχεια προπονήσεις με χίλιες δύο αιτιολογίες είναι σημάδια ότι πρέπει να κάνεις τις ανάλογες ρυθμίσεις για να ξαναμπείς στη γυμναστική! • Ποικιλία Εάν είσαι προσηλωμένος σε μια δραστηριότητα π.χ. βάρη μπορείς να την αλλάξεις με άλλες του ίδιου ή και διαφορετικού που θα σου προσφέρουν ποικίλα οφέλη. • Κάνε διάλειμμα. Μερικές φορές πραγματικά χρειάζεσαι ξεκούραση. Σε αυτή την περίπτωση μείωσε την προπόνηση ή αντικατέστησε την με άλλες αγαπημένες σου παλαιότερες ίσως αθλητικές δραστηριότητες. Fitnet The fitness network 17 8. Συνήθεις ερωτήσεις - FAQ Γιατί πρέπει να γυμνάζομαι; Η άσκηση είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για την καλή σου υγεία. Ανακάλυψε τα πλεονεκτήματα μόνος σου. Θα νιώσεις πιο ήρεμος και πιο ευτυχισμένος ακόμη και μετά την πρώτη σου προπόνηση. Μέσα στις επόμενες εβδομάδες θα διαπιστώσεις ότι όσο πιο ενεργητικός και πιο δυνατός είσαι, έχεις περισσότερη αντοχή και καταφέρνεις περισσότερα κάθε ημέρα. Με βοηθάει η άσκηση ώστε να ζήσω περισσότερο; Ναι. Μετά από εκτεταμένες έρευνες έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση συμβάλλει στην μακροβιότητα του ατόμου και εξασφαλίζει καλύτερη ποιότητα ζωής. Συγκεκριμένα, η άσκηση μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι; Τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να διατηρήσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης αλλά και να το βελτιώσεις. Σίγουρα με 4 ή 5 φορές θα έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, αν αυτός είναι ο στόχος σου. Η ένταση πρέπει να είναι τόση ώστε όταν φεύγεις από το γυμναστήριο να μην αισθάνεσαι εξουθενωμένος, αλλά μια «γλυκιά» κόπωση και σωματική και ψυχική ευεξία. Αν το κάνεις αυτό συστηματικά θα έχεις κάνει το μεγαλύτερο δώρο στον εαυτό σου! Πόσες θερμίδες «καίω» όταν γυμνάζομαι; Οι θερμίδες που «καις» είναι συνάρτηση αφενός μεν της σωματικής σου διάπλασης γιατί ως γνωστόν οι μύες καταναλώνουν θερμίδες και αφετέρου του πόσο έντονα και για πόση ώρα γυμνάζεσαι. Γιατί να κάνω ζέσταμα και αποθεραπεία; Το ζέσταμα βοηθά το σώμα σου να προετοιμαστεί για την άσκηση μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών. Η αποθεραπεία βοηθά την καρδιά σου να επανέλθει ομαλά στους φυσιολογικούς παλμούς επιτρέποντας στο αίμα να κυκλοφορήσει ελεύθερα πίσω στην καρδιά. Απότομη διακοπή της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία και να επιβαρύνει την καρδιά χωρίς λόγο. Υπάρχει κάποια μέθοδος να μετρήσω την ένταση όταν κάνω αερόβια άσκηση; Η πιο εύκολη μέθοδος είναι το τεστ ομιλίας: αν μπορείς να μιλήσεις χωρίς να λαχανιάζεις έντονα, τότε γυμνάζεσαι με τη σωστή ένταση. Από την άλλη αν είσαι σε θέση να τραγουδή- 18 Fitnet The fitness network σεις, τότε μάλλον γυμνάζεσαι πολύ χαλαρά. Πως μπορώ να αυξήσω την ένταση στο aerobic; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι όπως να αυξήσεις το ύψος του step (όσο επιτρέπεται), να κάνεις τις κινήσεις σου πιο έντονες (αλλά όχι ανεξέλεγκτες) και να κάνεις αναπηδήσεις (όχι για περισσότερο από 1 λεπτό). Προσοχή: οι αναπηδήσεις καταπονούν τις αρθρώσεις και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο από αρχάριους ασκούμενους. Πόσο έντονα πρέπει να γυμνάζομαι για να καίω λίπος; Το κάψιμο του λίπους δεν είναι μόνο θέμα έντασης αλλά και διάρκειας. Λίπος καις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αλλά σε μικρό ποσοστό. Για να κάψεις μεγαλύτερη ποσότητα πρέπει να βρίσκεσαι στην aerobic zone σου και να έχουν περάσει τουλάχιστον 15’ άσκησης. Τι κερδίζω από την αερόβια άσκηση; Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τις απαιτήσεις του σώματος σου για οξυγόνο. Για να διαθέσει ο οργανισμός σου περισσότερο οξυγόνο στους μύες, αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει πιο έντονα, διοχετεύοντας το αίμα σε όλο το σώμα. Σαν τρόπος ζωής, η τακτική αερόβια άσκηση, κάνει την καρδιά σου πιο δυνατή μειώνοντας τις πιθανότητες ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Επιπροσθέτως, η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τον τόνο και την αποτελεσματικότητα των μυών σου και προάγει την πνευμονική λειτουργία. Πόσο ασφαλές είναι σαν άσκηση το aerobic στην αίθουσα; Είναι απόλυτα ασφαλές εφόσον τηρούνται συγκεκριμένοι κανόνες ασφαλείας, όπως σωστά Fitnet The fitness network 19 εκπαιδευμένος γυμναστής, μαθήματα στο ανάλογο επίπεδο για κάθε ασκούμενο, κατάλληλη περιβολή και υπόδηση και κατάλληλα κατασκευασμένη και εξοπλισμένη αίθουσα. Τι είναι η προπόνηση δύναμης; Είναι η διαδικασία που αυξάνει τη μϋική σου δύναμη (ικανότητα να σηκώνεις βαριά αντικείμενα) και τη μϋική σου αντοχή (ικανότητα να επαναλαμβάνεις μια κίνηση που απαιτεί δύναμη). Η τακτική προπόνηση δύναμης σε βοηθά να έχεις ισχύ και αντοχή, έλεγχο βάρους, μείωση σωματικού λίπους, βελτίωση εμφάνισης και αυτοπεποίθηση. Η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών, συνδέσμων και τενόντων. Οι σωστά προετοιμασμένοι μύες ανταποκρίνονται στις ανάγκες της καθημερινής σου ζωής και στην ασφαλή απόδοση σου στα σπορ και την αερόβια προπόνηση. Πως μπορώ να ελέγξω την αερόβιά μου ικανότητα; Ο fitness trainer κάθε γυμναστηρίου του δικτύου, είναι σε θέση με τη βοήθεια συγκεκριμένων fitness tests να σε πληροφορήσει με ακρίβεια για το επίπεδο αερόβιας σου κατάστασης. Είναι αλήθεια ότι η αερόβια άσκηση καίει ευκολότερα λίπος από άλλους τύπους άσκησης; Ναι, η αερόβια άσκηση κατά κανόνα χρησιμοποιεί το λίπος σαν καύσιμο. Πρέπει όμως να τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις για να συμβαίνει αυτό. Σίγουρα και οι άλλοι τύποι άσκησης (βάρη) βοηθούν σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό σου να χρησιμοποιεί το λίπος. Θέλω να γυμναστώ αερόβια αλλά δεν ξέρω ποιος τρόπος άσκησης είναι ο καλύτερος. Ο καλύτερος τρόπος αερόβιας άσκησης είναι ο κατάλληλος για τον καθένα. Περπάτημα, ποδήλατο, aerobic, είναι μερικοί από αυτούς, αλλά εσύ είσαι αυτός που πρέπει να επιλέξει αυτόν που σε ευχαριστεί περισσότερο και είναι πιο ασφαλής για εσένα. Σ΄αυτό θα σε βοηθήσει ο προπονητής σου. 20 Fitnet The fitness network Το aerobic είναι εξίσου αποτελεσματικό με το διάδρομο στο κάψιμο λίπους; Σίγουρα, αρκεί το μάθημα να έχει στόχο την αερόβια ικανότητα και να γίνεται με τη σωστή μεθοδολογία από τον instructor. Πρέπει να κάνω και βάρη εκτός από aerobic; Οπωσδήποτε. Εκτός από τα πολύ σημαντικά οφέλη που προσφέρει η προπόνηση με βάρη όπως την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, βοηθά την αερόβια άσκηση να είναι πιο αποτελεσματική, όσον αφορά στο «κάψιμο» του λίπους. Είναι αλήθεια ότι πρέπει πρώτα να χάσω βάρος και μετά να κάνω γυμναστική; Το βάρος που χάνεις αποκλειστικά από δίαιτα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Είναι απώλεια μυών, υγρών και μικρού ποσοστού λίπους. Για να μη χάσεις μυϊκό βάρος πρέπει η δίαιτα να συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα γυμναστικής έτσι ώστε το μεγαλύτερο ποσοστό του χαμένου βάρους να είναι λίπος. Αν μία γυναίκα κάνει βάρη θα «φουσκώσει»; Η προπόνηση με βάρη μπορεί να δημιουργήσει ένα λεπτό και καλογυμνασμένο σώμα. Η εμφάνιση του σώματος εξαρτάται από τη σύνθεση που έχει. Αντικαθιστώντας το λίπος με μυϊκό ιστό μπορείς να πετύχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα χωρίς να υστερείς σε δύναμη. Ο μυϊκός ιστός που αποκτάς βελτιώνει τον μεταβολισμό και αυξάνει το κάψιμο λίπους. Έτσι το σώμα «στεγνώνει» και η εμφάνισή του βελτιώνεται. Αν θα κάνω προπόνηση με βάρη το λίπος θα «σφίξει» και δεν θα μπορώ να απαλλαγώ από αυτό. Το λίπος δεν μπορεί να σφίξει με τα βάρη όσο ένα πορτοκάλι δεν μπορεί να μεταμορφωθεί σε μήλο. Το λίπος καταλαμβάνει σχεδόν πέντε φορές περισσότερο χώρο από τους μυς. Βρίσκεται αποθηκευμένο στις «αποθήκες» του σώματος και συνήθως περιβάλλει το μυϊκό ιστό. Η άσκηση με αντιστάσεις ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και τους μηχανισμούς καύσης του λίπους, μειώνοντας τα ποσοστά του. Ένα σώμα με μειωμένα ποσοστά λίπους φαίνεται καλογυμνασμένο και καλοσχηματισμένο. Αν γυμνάζομαι δεν έχει σημασία τι τρώω. Όταν γυμνάζεσαι έχει μεγαλύτερη σημασία τι τρως. Η έννοια της διατροφής είναι παρεξηγημένη από πολλούς ασκούμενους. Οι περισσότεροι θεωρούν ότι διατροφή σημαίνει αποχή από το φαγητό, συνδυάζοντας εξαντλητικά προγράμματα άσκησης για να πετύχουν τους στόχους τους. Στην πραγματικότητα διατροφή σημαίνει ποιοτικό φαγητό, με σωστή αναλογία και συχνότητα και ειδικότερα εμπλουτισμένο με στοιχεία που είναι απαραίτητα στον οργανισμό ειδικά όταν συμμετέχει σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Η Fitnet The fitness network 21 ανεξέλεγκτη και άναρχη κατανάλωση τροφών ακόμα και σε περιόδους άσκησης αποτελεί τροχοπέδη στα αποτελέσματα. Αντίθετα η σωστή διατροφή και άσκηση σε φέρνει πιο κοντά στην επιτυχία. Αν γυμνάζομαι περισσότερο θα έχω γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα; Η υπερβολική άσκηση εμποδίζει τα αποτελέσματα. Όλοι μας θέλουμε να έχουμε ένα υγιές και καλογυμνασμένο σώμα. Μάλιστα θα ήταν ιδιαίτερα ευχάριστο σε όλους, αν μπορούσαμε να το αποκτήσουμε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα πολλοί να πέφτουν στην παγίδα των συχνών και εξαντλητικών προπονήσεων πιστεύοντας σε άμεσα αποτελέσματα. Πολλές φορές αυτό που καταφέρνουν είναι να σοκάρουν τον οργανισμό τους και να τον οδηγούν στην εγκατάλειψη. Τα διαλείμματα που καθορίζονται από τη συχνότητα των προπονήσεων, είναι σημαντικά ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αναπληρώσει, πετυχαίνοντας αποτελέσματα. Η προπόνηση διεγείρει τους μυς ενώ τα διαλείμματα βοηθούν στην αποκατάστασή τους. Στην άσκηση δεν ισχύει το «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» γιατί αυτό πολλές φορές επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Αν κάνω αερόβια προπόνηση θα «κάψω» τους μυς χάνοντας μυϊκό όγκο; Η αερόβια προπόνηση βοηθά στο κάψιμο λίπους αναδεικνύοντας τον μυϊκό όγκο. Τα ποσοστά σωματικού λίπους μειώνονται με την αερόβια προπόνηση. Μυς και λίπος αποτελούν διαφορετικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Οι μυς δεν καίγονται σε καμία περίπτωση αερόβιας προπόνησης. Η ανάδειξη του μυϊκού όγκου επιτυγχάνεται όταν μειωθούν τα ποσοστά λίπους. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές bodybuilding μειώνουν τα ποσοστά λίπους στο σώμα τους ακόμα και στο 3-4 % σε αγωνιστική περίοδο. Πόση ώρα μετά το φαγητό μπορώ να γυμναστώ; Αν έχεις φάει ένα ελαφρύ γεύμα, προφανώς δε χρειάζεται να περιμένεις πολύ. Είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για όλους, διότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Μετά από ένα κανονικό γεύμα το ελάχιστο που πρέπει να περιμένεις είναι 2 ώρες χωρίς αυτό να είναι απόλυτο. Γιατί οι άντρες είναι πιο εύκολο να χάσουν λίπος από τις γυναίκες; Οι άντρες διαθέτουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, συνεπώς ο μεταβολικός ρυθμός στην ηρεμία είναι μεγαλύτερος, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Πρέπει να πίνω νερό όταν γυμνάζομαι και πόσο; Είναι απαραίτητο να πίνεις νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο όταν διψάς. Πριν από την προπόνηση πιες 1-2 ποτήρια νερό. Κατά τη διάρκεια πίνε ανά 15΄λίγο νερό και μετά το τέλος της προπόνησης 1-2 ποτήρια. 22 Fitnet The fitness network Μπορώ να απαλλαγώ από το τοπικό λίπος στο γυμναστήριο; Όχι. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τις οδηγίες του προπονητή σου, ώστε να μειώσεις σταδιακά το ποσοστό λίπους στο σώμα σου (και φυσικά στο σημείο που σε ενδιαφέρει περισσότερο). Δεν μπορείς να χάσεις τοπικά λίπος μόνο, ούτε στο γυμναστήριο ούτε πουθενά, παρά μόνο με χειρουργική μέθοδο. Η αερόβια άσκηση διαμορφώνει καλύτερα το σώμα από ότι η προπόνηση με αντιστάσεις; Για να μεταμορφώσεις το σώμα σου πρέπει να γυμναστείς με αντιστάσεις. Αν θα μπορούσαμε να παρομοιάσουμε το ανθρώπινο σώμα με αυτοκίνητο, θα λέγαμε ότι με την αερόβια προπόνηση γυμνάζουμε την μηχανή του, ενώ με τα βάρη σφυρηλατούμε το αμάξωμα. Ο συνδυασμός και των δύο επιφέρει ιδανικά αποτελέσματα. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού. Παράλληλα δημιουργεί μυϊκό ιστό, αυξάνοντας τις απαιτήσεις του οργανισμού για ενέργεια, έτσι ώστε να τον συντηρήσει. Η προπόνηση με αντιστάσεις, στρέφεται στη βάση του προβλήματος «εκπαιδεύοντας» τον οργανισμό στον τρόπο και το ρυθμό με τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργειά του. Η άσκηση με βάρη δε στοχεύει μόνο στο κάψιμο «λίπους» αλλά μπορεί να αλλάξει το σώμα, διαμορφώνοντας μεγαλύτερους ώμους και χέρια, εμφανής κοιλιακούς μυς, γερά πόδια, ενώ βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος καθώς και στην προστασία του από τραυματισμούς. Ένα σώμα που έχει το σχήμα «αχλαδιού» με την αερόβια προπόνηση πιθανά θα μοιάζει με ένα μικρότερο «αχλάδι». Το πρόγραμμα με βάρη μπορεί να το μεταμορφώσει. Ποιο είναι το κατάλληλο πρόγραμμα για εσένα; Είναι αυτό που σου αρέσει, που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σου και είναι ασφαλές για σένα. Έχω πολλά κιλά, μπορώ να γυμναστώ; Επιβάλλεται να γυμναστείς! Το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που έρχονται στο γυμναστήριο είναι γιατί έχουν «παραπάνω» κιλά, από λίγα ως πολλά. Η σημαντικότερη βοήθεια Fitnet The fitness network 23 που μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου είναι η άσκηση υπό κατάλληλες συνθήκες. Γιατί να κάνω γυμναστική στο γυμναστήριο; Διότι στο γυμναστήριο βρίσκεσαι σε ένα περιβάλλον κατάλληλα διαμορφωμένο για τη δική σου εξυπηρέτηση, με ανθρώπους ειδικά εκπαιδευμένους να σε καθοδηγούν και δίπλα σε άτομα που έχουν τον ίδιο στόχο με εσένα. Ποια είναι για μένα η κατάλληλη ώρα της ημέρας για άσκηση; Ο μεταβολισμός βρίσκεται στο υψηλότερο του σημείο νωρίς το απόγευμα. Θεωρητικά λοιπόν η καλύτερη στιγμή είναι αυτή. Στην ουσία όμως πρέπει να γυμνάζεσαι την ώρα που εσύ νιώθεις καλύτερα. Διάλεξε κάποια ώρα την ημέρα που μπορείς και πραγματικά θέλεις και απόλαυσε την προπόνηση. Ποιο είναι το ιδανικό μου βάρος; Δεν είναι σημαντικό τι δείχνει η ζυγαριά αλλά τι ποσοστό λίπους έχεις στο σώμα σου. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος και εφόσον είμαι καλό να έχεις γυμνασμένους μύες μπορεί να ζυγίζεις περισσότερο από ότι λένε οι πίνακες αντιστοιχίας ύψουςβάρους, χωρίς αυτό να είναι πρόβλημα. Αυτό που πρέπει πρωτίστως να σε απασχολεί είναι η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού λίπους δηλαδή 8-20% για τους άντρες και 13-25% για τις γυναίκες. Τι είναι μεταβολισμός; Είναι το ποσό της ενέργειας (θερμίδες) που καίει το σώμα σου για να διατηρηθεί στη ζωή. Είτε τρως, είτε πίνεις, είτε δουλεύεις, είτε κοιμάσαι, καις θερμίδες. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από τη σύσταση του σώματος δηλαδή τι ποσοστό μυών και λίπους έχεις. Αν είσαι πιο μυώδης και έχεις λιγότερο λίπος τότε έχεις υψηλότερο μεταβολισμό. Πώς να αυξήσω το μεταβολισμό μου; Ξεκίνα την άσκηση και σταμάτα τις εξαντλητικές δίαιτες. Δυνάμωσε τους μύες σου με βάρη ή δυναμικά προγράμματα στην αίθουσα του aerobic. Κάνε αερόβια άσκηση: διάδρομο, ποδήλατο, aerobic, κ.λπ. Μην κάνεις δίαιτα, αλλά πρόσεχε τι τρως και μην υπερβάλλεις. Πως μειώνεται ο μεταβολισμός μου; Αν παίρνεις πολύ λίγες θερμίδες καθημερινά, ο μεταβολισμός σου θα γίνει πιο αργός, γιατί ο οργανισμός νομίζει ότι βρίσκεται σε κατάσταση ανάγκης και προσπαθεί να επιβιώσει. Παράλληλα η μείωση μυϊκής μάζας συνεπάγεται μείωση μεταβολισμού. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο στο μεταβολισμό μου; Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σωματότυπο (μεσομορφικό, ενδομορφικό, εκτομορφικό ή συνδυασμό). Δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύουμε ότι όλοι μπορούμε να έχουμε το σώμα ενός μοντέλου ή ενός πρωταθλητή. Αυτό δυστυχώς δεν είναι εφικτό και υπεύθυνα γι’ αυτό είναι τα γονίδια σου. Παρόλα αυτά και δεδομένου του σωματότυπου, μπορείς με συστηματική προπόνηση να πετύχεις το καλύτερο δυνατό. 24 Fitnet The fitness network 210 96 25 411 / 210 96 00 882 info@fitnet.gr / www.fitnet.gr Fitnet The fitness network 25
© Copyright 2024 Paperzz
