Recenzija za knigata `Ishranata i zdravjeto" od Xorx Pamplona

Recenzija za knigata 'Ishranata i zdravjeto"
od Xorx Pamplona-Roxer
Studiozniot pristap na avtorot kon nepravilnata ishrana gi pokaùva pro
pustite i nedostatocite od vnesuvawe na gradivnite, energetskite i za{titnite
materii neophodni za dobro zdravje na sovremeniot ~ovek koj ~esto, mnogu
pove}e od porano, ìvee vo stresni situacii, upotrebuva razni sredstva za
stimulacija i nepravilno se ishranuva. Pregolemata i sekojdnevna upotreba
na animalni proteini i lipidi ja zgolemuva mo`nosta od pojavuvawe na kar
diovaskularni i cerebrovaskularni bolesti i tumori.
Avtorot so fakti ni ja pokaùva prednosta od upotreba na raznovidna, izba
lansirana vegetarijanska ishrana koja e bogata so lesno svarlivi belkovini,
vitamini, oligoelementi, rastitelni vlakna i drugi materii koi se neophodni
za ~ovekot koj pogolemiot del od denot i ìvotot go pominuva vo zgolemena
psihi~ka napregnatost i namalena fizi~ka aktivnost, ili pak se hrani so ra
finirana, industriska hrana, bogata so animalni lipidi i so bel rafiniran
{e}er.
Ja prepora~uvam ovaa kniga, "Ishranata i zdravjeto#, zatoa {to taa e korisna
kako prira~nik i potsetnik za sekogo koj saka da se ishranuva pravilno za da
go namali rizikot od kardiovaskularni i maligni zaboluvawa.
Akademik d-r @an Mitrev
5
Uvod
Sega e vreme
S
ite se soglasuvame deka zdrav
jeto e dragocenost za koja tre
ba da vodime smetka. Vo raz
vienite zemji postojat bolni
ci opremeni so sofisticirani apara
ti, so itni medicinski slu`bi koi pod
gotveno ni stojat na raspolagawe vo
sekoe vreme i mno{tvo lekovi koi ni
pomagaat pri lekuvaweto na re~isi
site bolesti, {to s¢ zaedno pridone
suva da uìvame podobro zdravje i
nade` vo podobar i pokvaliteten ìv
ot. Denes moème da bideme izleku
vani od bolestite koi samo do pred
nekolku decenii bea smrtonosni.
Me|utoa, i pokraj sestraniot napre
dok na medicinata, se zabeleùva de
ka mnogu bolesti se vo podem. Srcevi
te zaboluvawa, osobeno infarktot na
miokardot, naru{uvawata vo krvoto
kot na mozokot ili na ekstremitetite,
revmatskite i degenerativnite zabolu
vawa, a nad s¢ rakot i sidata, sekojdnev
'Odberi go
najdobroto i
nabrgu navikata
odbranoto ]e go
stori prijatno i
lesno."
PITAGORA,
gr~ki filozof
i matemati~ar,
6 vek pr. n.e.
Ishranata i zdravjeto
no se vo porast. Zar medicinskata teh
nika ne e vo sostojba na vreme da gi za
beleì i da gi izle~i? Za àl, ne. I naj
sovremenite medicinski metodi i naj
dobrite specijalisti ne moàt da gi
zaprat posledicite predizvikani od
lo{ite ìvotni naviki. Hirur{kite
intervencii (bajpasot, transplantaci
ite na srceto) ne se dovolni da se na
mali rizikot od infarkt. Ednostavniot
na~in na ìveewe moè pove}e da pri
donese za na{eto zdravje od site sovre
meni medicinski metodi.
Ovoj fakt denes go priznavaat site
zdravstveni rabotnici vo site javni
institucii. Evropskata zaednica os
mislila programa koja }e pomogne da
se namali porastot na zaboluvawa od
rak vo Evropa. Taa programa e izloèna
vo 10 to~ki na Evropskiot kodeks pro
tiv rakot. Za da se spre~i {ireweto
na ovaa opa~na bolest, kodeksot prepo
ra~uva promena na lo{ite naviki i pri
fa}awe na pozdrav na~in na ìveewe.
Eve nekolku to~ki od toj kodeks:
Ne pu{ete (to~ka 1).
Isfrlete gi od upotreba alkoholni
te pijalaci (to~ka 2).
Vo ishranata ~esto upotrebuvajte
ovo{je, zelen~uci i ìtarici so go
lemo koli~estvo na rastitelni vlak
na (to~ka 5).
Denes bolestite so najvisok stepen
na smrtnost (srcevite bolesti, rakot)
se tesno povrzani so na~inot na ìve
ewe, osobeno so ishranata koja ima gole
8
mo vlijanie vrz zdravjeto. Najmalku
40% od bolestite {to se javuvaat denes
se povrzani so navikite vo ishranata.
Po di{eweto, ne{to {to naj~esto go pov
toruvame vo tekot na ìvotot, e jade
weto.
Celta na ovaa kniga e da go zapoznae
~itatelot so rezultatite od najnovite
nau~ni istraùvawa vo oblasta na pre
vencijata na bolestite i ishranata. Av
torot se potrudil na ednostaven i pri
fatliv na~in da go iznese ona {to po
nekoga{ e te{ko i sloèno.
Ovaa kniga im se obra}a na ~itateli
te i im predlaga nov, poednostaven i
pozdrav na~in na ìveewe koj }e po
mogne da se spre~at mnogu bolesti. D-r
P. Lorka (P. Llorca), nutricionist, koj
diplomiral na Univerzitetot Loma
Linda (SAD), go prerabotil prvobitni
ot tekst na ovaa kniga soobrazno so naj
novite istraùvawa vo oblasta na
zdravjeto.
Kako nikoga{ porano vo ~ove~kata
istorija nie denes moème da gi dozna
eme tajnite na zdraviot ìvot. Na ras
polagawe ni stojat golem broj soznani
ja za zdravjeto. Poznato ni e koja hrana
treba da upotrebuvame za da gi izbeg
neme najte{kite bolesti. Zna~i, imame
mno{tvo pri~ini da prifatime novi,
zdravi naviki.
Po~ituvan ~itatele, sega e vreme da
go promenite na~inot na ìveewe. Obi
dete se i uìvajte dobro zdravje!
Izdava~ot
ISHRANATA I ZDRAVJETO
KRATOK PREGLED
Hrana so preventivni i lekoviti svojstva
Vidi ja sodrìnata na str. 189
Osnova za dobro zdravje,
glava 1, Osum re{ava~ki faktori, str. 13
glava 2, Vlijanieto na ishranata, str. 23
glava 3, Zo{to morame da jademe? str. 31
Vo ramkite na osumte osnovni faktori za prirodno
odrùvawe na zdravjeto ishranata ima zna~ajno mesto.
Elementi koi go odrùvaat zdravjeto,
glava 4, Jaglerodni hidrati, str. 37
glava 5, Masti, str. 45
glava 6, Proteini, str. 55
Pokraj toa {to treba da bidat ekolo{ki ~isti,
osnovnite prehranbeni produkti treba da imaat
vrven kvalitet.
Vitamini, minerali, oligoelementi,
fitohemiski elementi, antioksidansi,
glava 7, Vitamini, str. 65
glava 8, Minerali, str. 81
Poslednite otkritija ovozmoùvaat da se podobri
kvalitetot na na{iot ìvot i da se zabavi procesot
na stareewe.
Dobrata motivacija e najdobra garancija za uspeh,
glava 11, Dobri pri~ini za promena, str. 115
Zdravstveni, ekolo{ki, eti~ki pri~ini ...
Po~ni prakti~no, so dobri izgledi za uspeh,
nov ìvoten stil.
Nikoga{ porano nemalo tolku mnogu ,dobri'
pri~ini za promena,
glava 12, Problemi vo vrska so mesoto, str. 129
Moè{ da ìvee{ i bez da jade{ meso ili
riba ... i }e se ~uvstvuva{ podobro, hranata
}e ti bide povkusna i }e uìva{ vo nea.
Nov, zdrav i uramnoteèn (izbalansiran) ìvoten stil,
glava 13, Uramnoteèna (izbalansirana) ishrana, str. 139
glava 14, Onie {to gubaat, dobivaat, str. 159
Ramnoteà ne se sozdava so ,jadewe po malku od s¢',
tuku so ona {to e potrebno i zdravo vo opredeleni
koli~estva.
Preotkrivawe na zaboravenite vistini,
glava 9, Novost so dolga tradicija, str. 95
Najnovite oktritija vo vrska so zdravjeto ne
ozna~uvaat sekoga{ i progres, a ponekoga{ ~ekor
nazad zna~i ogromen ~ekor napred.
Ednostavnite i navistina prirodni elementi i ponatamu
ostanuvaat najdobri,
glava 10, Tajnata na zdravite narodi, str. 103
Vredi da se vratime na prirodnite elementi, no toa
ima svoi tajni ... denes tie im stojat pri raka na site
~itateli.
10
Va`na promena se postignuva ~ekor po ~ekot...
glava 15, Preodna ishrana, str. 171
Odbiraj}i ja pravilnata nasoka, ubedeni deka pred
nas e vistinskata cel, da mar{irame kon nea soobrazno so bezbednite i nau~no dokaàni pokazateli.
TESTOVI za samoprocena
Ocenete go svojot ìvoten stil, str. 20
Potvrdete go svoeto znaewe za ishranata, str. 176
11
1
Osum re[ava~ki
faktori
Z
boruvaj}i za zdravite ìvotni
naviki, Oliver Vendel Houms
(Oliver Wendell Holmes) ironi~no
rekol: "Mnozina se obiduvaat
da zarabotat mesto na neboto pravej}i
od zemjata pekol!# To~no e toa deka so
godini sme ostavale vpe~atok oti mnogu
zdravi naviki ni se zdodevni, te{ki,
neprivle~ni. Mnozina mislat deka za
zdrav ìvot e neophodna dolga lista
so zabrani.
Za sre}a, ne e taka. Griàta za zdrav
jeto i naporite da se steknat zdravi na
viki moàt da bidat i interesni i kre
ativni. Toa ne zna~i od zemjata da sozda
vame pekol. Naprotiv. Koga prifa}ame
nova, zdrava filozofija na ìvotot,
nie stanuvame pobednici.
Pokraj ishranata, postojat u{te se
dum prirodni faktori koi vlijaat vrz
zdravjeto. Se primenuvaat mo{ne edno
stavno. Tie bi trebalo da bidat temel
na na{iot na~in na ìveewe.
'Zdravoto telo e
doma]in. Bolnoto
telo e temni~ar."
FRENSIS BEKON,
angliski politi~ar i
filozof, 1561-1626
Ishranata i zdravjeto
Osum re[ava~ki faktori
Ishrana
Vozduh
Blagotvornite vlijanija na zdravata
ishrana, izloèni vo ovaa kniga, se
potpomognati od drugite
faktori na zdrav
jeto: ~ist vozduh,
voda, sonce, fi
zi~ki ve`bi, od
mor, otkaùva
we od site toksi~
ni supstancii, pozitivna sostojba na du
hot. Ovie faktori zaedno obrazuvaat
izvonredna programa za zdrav ìvot.
Nivnata primena }e go podobri kvali
tetot na na{iot ìvot.
Ishranata e faktor so najsilno vli
janie vrz na{eto zdravje vrz koe ne vli
jae samo obrokot, tuku i toa koga i na
koj na~in toj se zema. Vo ovaa kniga ~i
tatelot }e najde s¢ {to e neophodno da
znae za soodvetnata i zdrava ishrana.
Moème da
ìveeme po
ve}e sedmici
bez hrana i
pove}e deno
vi bez voda,
no bez vozduh
najmnogu dve ili tri minuti. Kisloro
dot {to se nao|a vo vozduhot e neopho
den za sogoruvawe na hranata vo na{ite
kletki i za proizvodstvo na neophod
na ìvotna energija. Edinstveno preku
di{eweto go dobivame neophodniot
kislorod.
Potrebno e pravilno da se di{e, dla
boko, no ~ist vozduh. Za da se olesni
di{eweto, va`no e pravilno da se dr
ì teloto - ispraven grb. Nastojuvajte
va{eto rabotno mesto i va{ata spalna
da bidat dobro provetreni. Ako nekoj
pu{i vo zatvorena prostorija, imajte
na um deka site {to go vdi{uvaat toj
vozduh u~estvuvaat vo pu{eweto.
Sekoga{, koga e mo`no, odete vo
priroda i di{ete ~ist vozduh. Po
nekolku dlaboki vdi{uvawa celiot
organizam }e bide osveèn.
Dobro e denot da se po~ne so nekolku
dlaboki vdi{uvawa vo provetrena pros
torija. Sekoga{, koga moète, odete vo
priroda i di{ete so polni gradi. Di{e
weto e osnovna funkcija na ìvotot.
Va{iot mozok, i celiot va{ organizam,
podobro }e funkcioniraat ako pravil
no vdi{uvate ~ist vozduh.
od zapek. Vodata e potrebna za koàta
- da bide mazna i sveà. Duri i koskite
mora da imaat opredeleno koli~estvo
na voda za da ja so~uvaat svojata elas
ti~nost i trajnost.
Vodata e neophodna kako za vnat
re{na, taka i za nadvore{na upotreba
(telesna higiena). Potrudete se sekoj
den da ispiete najmalku {est ~a{i vo
da me|u obrocite (preku leto i pove}e).
Nautro ispijte dve ~a{i na prazen sto
mak pred pojadok (vodata ne bi treba
lo da bide studena). Na toj na~in }e go
pro~istite èludnikot od sluzta {to
se sozdava vo nego preku no}ta. Zemete
u{te dve ~a{i voda pred ru~ek i dve
pred ve~era. Me|u site piewa sekoga{
odberete ja vodata.
I pri nadvore{na upotreba vodata
ima golema lekovita mo} poznata u{te
od damnina. Tehnikite na hidroterapi
jata (sauna, razli~ni bawi ...) moàt da
otstranat ili da ublaàt mnogu pati
la. Koristete ja vodata kolku {to e mo`
no pove}e, no vo sekoj slu~aj ne propu{
tajte topla bawa nave~er za da se re
laksirate pred spiewe.
Izobilnata upotreba na voda
nadvore{no i vnatre{no e dobra
zdravstvena navika {to moè da spre~i,
pa duri i da izle~i mnogu bolesti.
Voda
Dobrite naviki se osnova za nov uramnoteèn i zdrav ìvoten
stil. Za sre}a, prirodata ni obezbeduva bogata simfonija na boi,
mirisi i vkusovi {to sozdavaat prijatna razlika.
14
Vodata e univerzalen rastvoruva~.
Na{eto telo sodrì 60% voda. Taa e
neophodna za na{ite bubrezi
da ja pro~istuvaat krvta i da
gi isfrlaat otrovite preku
urinata. Na na{iot pribor za
varewe potrebna mu e voda ko
ja pomaga stolicata da ne e
tvrda i suva, da ne stradame
15
Ishranata i zdravjeto
Osum re[ava~ki faktori
Sonce
Sonceto e osno
ven izvor na ener
gija za na{ata pla
neta. Toa e neop
hodno za ìvotot i
zdravjeto. Blagoda
renie na sonceto,
vo koàta se sozdava vitaminot D. Ul
travioletnite zraci na son~evata svet
lina dejstvuvaat kako dezinfekciono
sredstvo koe uni{tuva mnogu zarazni
mikrobi. Me|u drugoto, son~evata svet
lina gi pottiknuva i gi zasiluva site
ìvotni procesi, zakrepnuvaj}i go or
ganizmot. Tamu kade {to navleguvaat
negovite zraci, nao|ame ìvot i zdravje.
Doka`no e deka vo zimskite periodi,
koga nema mnogu son~evi denovi, nerv
nite depresii se po~esti.
Mora vnimatelno da se izloùvame
na son~evite zraci, za{to ozonskata
obvivka {to ja {titi zemjata od ultra
violetnoto zra~ewe e o{tetena. Denes
na povr{inata na zemjata zra~eweto e
zgolemeno. Izloùvaweto na teloto na
sonce pove}e ~asovi nikoga{ ne bilo
zdravo, a osobeno ne denes...
Fizi~kite ve`bi, prisposobeni kon
mo`nostite i vozrasta na sekoe lice,
nikoga{ ne se gubewe na vreme, tuku
neizbe`na potreba za da se odrùvame
fizi~ki i zdravstveno.
Fizi~ki ve`bi
Na{eto telo e ma{i
na sozdadena za dvi
èwe. Za razlika od
koj bilo aparat {to go
napravil ~ovek, na{i
ot organizam ima pove
}e {teta od neaktivnos
ta otkolku od aktivnosta. Dokaàno e
deka licata koi ve`baat najmalku 4 pa
ti sedmi~no po 40 minuti drasti~no go
namaluvaat rizikot od infarkt i od
16
drugi kardiovaskularni bolesti. So
fizi~kite ve`bi se namaluva teles
nata teìna, a so toa postepeno se nama
luva i se vospostavuva kontrola nad
krvniot pritisok.
Najdobra fizi~ka ve`ba {to moè
da im se prepora~a na site, bez ogra
ni~uvawe, e pe{a~eweto. Edna stara
izreka kaùva: "Site imame dva dokto
ra - desna i leva noga.#
Celokupnata priroda se pridrùva kon odredeni ciklusi na aktivnosti i odmor.
Istoto se slu~uva i so na{iot organizam. Za da se odrì na{ata fizi~ka i
mentalna ramnoteà, neophodno e da se po~ituvaat tie ciklusi.
Odmor
Srcevi tegobi naj~esto se javuvaat
me|u 21 ~asot i
polno}, re~i
si sekoga{ po
naporen, na
pregnat den
vo koj sme is
pile pove}e fil
xani kafe za da go odr
ìme ritamot. Isto taka i vo utrinski
te ~asovi ~esto nastapuva zgolemuvawe
na arteriskiot krven pritisok, srcev
infarkt i nenadejna smrt. Koga }e ja
pre~ekorime granicata na izdr`li
vosta, nastapuvaat zna~ajni srcevi za
boluvawa i zaboluvawa na krvnite sa
dovi.
Na{iot odmor mora da n¢ zakrepnu
va. Dodeka spieme, na{ite nervni klet
ki se osloboduvaat od metaboli~kite
naslojki {to se sozdavaat vo tekot na
denot. Na site kletki na na{iot organi
zam im e neophoden odmor sekoj den. Od
morot treba da bide redoven, najmalku
7 ~asa kaj vozrasnite lica.
Pokraj sekojdnevniot odmor, na na
{iot organizam mu se potrebni i drugi
vidovi odmor: sedmi~en (najmalku eden
den vo sedmicata) i godi{en odmor. Vo
minatoto lu|eto se obidele da ja na
ru{at sedmicata. Za vreme na Francus
kata revolucija, pottiknati od racio
nalizmot, revolucionerite sozdale
sedmica od 10 dena. Dali toa bilo lo
gi~no? Ovoj izum propadnal. Postoi ne
{to kaj lu|eto {to gi prisiluva da se
odmoraat sekoj sedmi den. Toa e potre
ba na organizmot povrzana so biolo{
kite ritmi i se nao|a vo pove}eto reli
gii kako zapoved koja mora da se po
17
Ishranata i zdravjeto
Osum re[ava~ki faktori
Da se vozdrùvame od s¢ {to e {tetno i umereno da go upotrebuvame ona {to e
korisno i zdravo. Toa e biten faktor za na{e dobro. Na{eto zdravje ne e plod na
nekakva slu~ajnost, tuku zavisi od na{iot na~in na ìveewe.
~ituva. Redovniot odmor e spasonosna
navika.
Vozdrùvawe od
toksi~ni supstancii
ôvekot e edinstveno
ìvo su{testvo koe do
brovolno, svesno, go
uni{tuva svoe t o
zdravje so toksi~ni
supstancii. Za {tet
noto vlijanie na kafe
to, na alkoholnite pijalaci, na tutun
ot, na drogata..., postojat dovolno do
kazi. Ako sakame da imame vedar i
zdrav duh, morame da gi odbegnuvame
site supstancii {to gi uni{tuvaat fi
nite mehanizmi na na{iot mozok. Ve{
ta~kite stimulansi (kofeinot, nikoti
not, alkoholot, kokainot...) go prisilu
vaat na{iot organizam da funkcioni
18
ra pod neprirodni okolnosti, {to pre
dizvikuva predvremeno stareewe i
bolest.
Spored misleweto na Svetskata
zdravstvena organizacija (SZO), tutu
not i alkoholot se osnovna pri~ina za
bolesti {to bi moèle da se odbegnat.
SZO zdravjeto go definira kako celos
na fizi~ka, mentalna i du{evna har
monija, {to podrazbira i mnogu pove}e
od ednostavno otsustvo na bolest.
Ne e mo`no da se so~uva zdravjeto
ako se koristat drogi, legalni ili ne
legalni, s¢ edno. Na{ite kletki za toa
ne znaat ni{to. Po~nuvame da koristi
me droga za podobro da se ~uvstvuvame,
a zavr{uvame so droga za da gi ublaìme
lo{ite ~uvstva. Edna od najdobrite od
luki {to moème da gi doneseme za da
uìvame zdrav i sre}en ìvot e da gi
odbegnuvame toksi~nite supstancii.
Iskoristete sekoja mo`nost da se relaksirate posmatraj}i ja prirodata.
Povremeno podignete go svojot pogled kon neboto. Imajte doverba vo Tvorecot koj e
nad s¢ {to postoi. Verata i nade`ta sozdavaat pozitivna sostojba na duhot, {to
blagotvorno dejstvuva vrz celiot organizam.
Pozitivna sostojba na
duhot
Nau~ete rabotite da gi prifa}ate
mirno, bez strav.
Nemojte da neguvate
negativni ~uvstva
kon drugite, a nitu
kon sebesi. Koga }e
se soo~ite so prob
lemi, nasmevnuvaj
te se so doverba.
Bezbroj pati e
dokaàno deka toj
stav na mentalna
ramnoteà e zna~aen faktor za dobro
zdravje. Znaete li deka rak po~esto
dobivaat depresivnite i lo{o nastro
enite lu|e.
Ne e nitu malku lesno da se najde du
{even mir vo dene{niot sovremen ì
vot poln so problemi i napnatosti. Mno
zina baraat pomo{ vo religijata, gi
~itaat evangelijata, se molat i razmis
luvaat za duhovni raboti i nao|aat de
ka toa pretstavuva ~a{a voda za nivni
ot razbranet nerven sistem.
Doverbata i verata vo golema mera
moàt kaj nas da razvijat pozitivna
sostojba na duhot. Toj mir e vistinski
blagoslov za na{eto mentalno i
fizi~ko zdravje. Vsu{nost, vernikot
ìvee so cvrsta nade` vo podobra id
nina i uveren e deka nad nego postoi
Nekoj {to go razbira i go saka.
Pozitivnata sostojba na duhot i mi
rot vo srceto presudno vlijaat i prido
nesuvaat organizmot prirodno i nor
malno da funkcionira.
19
TEST
Ocenete go
svojot na~in na ìveewe
Sekojdnevnite naviki vo ishranata, vo rabotata, vo
slobodnoto vreme... vr{at silno vlijanie vrz na{eto
zdravje. Zdravjeto pove}e zavisi od na{iot na~in na
ìveewe otkolku od na{eto nasledstvo ili od nekak
va sre}a.
So pomo{ na pra{alnikot }e moète da procenite do
koja mera va{ite naviki pridonesuvaat za va{eto zdravje
i za va{iot optimizam ili, naprotiv, im {tetat.
Pozitivni naviki
Poeni
Sekoj den jadam najmalku dva vida ovo{je........................... 2
Sekoj den jadam i presna hrana.............................................. 2
Negativni naviki
Poeni
Grickam me|u obrocite..............................................................1
Jadam meso pove}e od 4 pati sedmi~no...................................1
Jadam bonboni i slatki sekoj den............................................1
Upotrebuvam suvomesni proizvodi, puter, kajmak.................1
Upotrebuvam ~adeni proizvodi...............................................1
Imam vi{ok kilogrami..............................................................1
@iveam vo zagaden grad............................................................1
êsto legnuvam docna................................................................1
êsto ostanuvam podolgo na rabota.........................................1
Pu{am...........................................................................................1
Pu{am pove}e od edna kutija cigari dnevno..........................1
Pijam alkoholni pijalaci sekoja sedmica..............................1
Upotrebuvam èstoki pijalaci (kowak, viski)......................1
Pijam pove}e od tri filxani kafe dnevno............................1
Redovno jadam integralni ìtarici.................................... 2
Upotrebuvam rastitelni masla
(od maslinki ili od razni semki)......................................... 2
Zbir na negativni poeni
Redovno jadam vo isto vreme................................................. 2
Sekojdnevno pove}e pati dlaboko vdi{uvam...................... 2
Pijam me|u 4 i 8 ~a{i voda dnevno....................................... 2
Pozitivni poeni - negativni poeni =
Imam redovna stolica so normalen izgled......................... 2
Sekoj den {etam najmalku polovina ~as na ~ist vozduh.... 2
Odam vo priroda najmalku edna{ sedmi~no........................ 2
Sekoja sedmica se zanimavam so sport................................ 2
Redovno spijam najmalku 7 ~asa dnevno............................... 2
Se odmoram i se relaksiram
najmalku eden den sedmi~no.................................................. 2
Neguvam pozitivna sostojba na duhot................................... 2
Vkupen zbir na pozitivni poeni:............................
20
Rezultati
Od - 14 do - 1 poen: Morate itno
da go promenite na~inot na ìve
ewe. Izgledite i kratkoro~no vi se
lo{i. Nabrgu }e se razbolete od
nekoja te{ka bolest, ako ve}e ne ste
bolni.
Od 0 do 13 poeni: Morate serioz
no da razmislite za nekoja svoja
navika {to vi gi uni{tuva zdravje
to i vitalnosta. So nekolku prome
ni }e postignete golemi rezultati.
Od 14 do 20 poeni: Re~isi s¢ pra
vite ispravno. Gi uìvate blagodat
tite na zdraviot ìvot, no postojat
u{te nekoi raboti {to bi moèle
da gi podobrite. Prodolète taka,
zbogatete go svojot na~in na ìve
ewe so novi zdravi naviki.
Od 21 do 28 poeni: Imate potpol
no zdrav na~in na ìveewe i gi uì
vate plodovite na toj ìvot. Pomog
nete im i na drugite {to bi sakale
da gi podobrat svoite naviki, no vni
mavajte, pravete go toa so mnogu takt
i so dobra volja.
21
2
Vlijanieto na
ishranata
B
ez nitu malku somnenie, ishra
nata e faktor koj najmnogu
vlijae vrz zdravjeto, za{to
~inot na vnesuvawe na hrana
konstantno se povtoruva vo tekot na ce
liot na{ ìvot. Slavniot kanadski
lekar, d-r Osler, tvrdel deka 90% od
bolestite, so isklu~ok na infekciite
i nesre}ite, tesno se povrzani so ishra
nata.
Ishranata e sakan i svesen ~in. Taa
zavisi od slobodnata volja na sekoj po
edinec. Zatoa e neophodna dlaboka
vnatre{na uverenost deka lo{ite na
viki vo ishranata treba da se zamenat
so zdravi. Za razlika od vnesuvaweto
na hranata, vareweto e nesvesen ~in.
Toa gi opfa}a site procesi {to se odi
gruvaat so hranata vo na{iot organizam
s¢ do nejzinata celosna asimilacija.
Vo normalni uslovi, pri otsustvo na pa
tolo{ki naru{uvawa, kvalitetnata is
hrana ovozmoùva i pravilna rabota
na na{ite organi za varewe.
Vo tekot na poslednite decenii nutri
cionistite posebno vnimanie obrnale
'Dragi San~o,
pojaduvaj malku, a
ve~eruvaj u[te
pomalku, za[to
stomakot e
rabotilnica vo
koja se kovaat
zdravjeto i
ìvotot."
DON KIHOT,
Migel de Servantes,
1547-1616
Ishranata i zdravjeto
na tri klu~ni aspekti na hranata:
Higiena
Pokraj drugoto, higienata na ishrana
ta gi opfa}a i truewata so hrana. Ovie
truewa nastanuvaat koga se upotrebuva
hrana zagadena so hemiski toksi~ni ma
terii ili so otrovni materii od ì
votinsko, odnosno od rastitelno ili
bakterisko poteklo.
Naj~esto truewe predizvikuvaat bak
terii, nivnite toksini i toksi~ni proiz
vodi {to nastanale pri nivnoto dejstvo
vrz prehranbenite produkti, nezavisno
od toa dali tie vo hranata pristignale
direktno, preku zaboleni lu|e i ìvot
ni, bacilonositeli, ili indirektno, pre
ku vodata, insektite, gloda~ite i drugi
ìvotni.
Alimentarni toksiinfekcii se true
wa so hrana predizvikani od bakterii
od grupata na salmonelite. Bolesta se
karakterizira so èlude~no-crevni
simptomi so glavobolka, ma~nina, povra
}awe, proliv, so temperatura i so dru
gi simptomi i znaci.
Ne pomalku se zna~ajni alimentar
nite intoksikacii ili truewata so hra
na predizvikani od bakteriskite egzo
toksini koi se sozdavaat vo anaerobni
uslovi, odnosno vo uslovi vo koi bakte
riite se razvivaat i se razmnoùvaat
(duri) koga }e im se otstrani kisloro
dot. Najvaèn niven pretstavnik e t.n.
klostridium botulinum. Konzervirana
ta hrana zarazena so anaerobna sporoge
na bakterija sozdava gas i predizviku
va bombaà kaj limenite konzervi. Ko
ga }e se upotrebi zarazena hrana, nasta
nuvaat èlude~no-crevni naru{uvawa,
simptomi i znaci, a po niv se javuvaat
nervni rastrojstva.
Preku leto ~esti se truewa so hrana
zarazena so stafilokoka. Koga }e se upo
trebi takva hrana, vo interval od 0,5 do
2, a poretko do 6 ~asovi, se pokaùvaat
24
Vlijanieto na ishranata
simptomi i znaci vo èludnikot i vo de
beloto crevo i pad na krvniot pritisok
so kolaps.
Vo svetlinata na sovremenite sozna
nija za ishranata, nie ne moème ve}e da
se zadovolime so mislata deka nekoj pre
hranben produkt e pogoden za ishrana sa
mo zatoa {to nema patogeni mikroorga
nizmi i ne e toksi~en, iako site oblici
na zagaduvawe na prehranbenite produk
ti imaat golemo zna~ewe. Va`no e da se
znae i sostavot na prehranbenite produk
ti i kako oddelni sostojki od hranata
vlijaat vrz zdravjeto. Nie denes dobro
znaeme deka par~e meso ili jajce, iako
ne sodràt mikrobi, ne se prepora~livi
vo ishranata za lica {to imaat zgole
men holesterol. Spored toa, treba da se
zemat predvid i drugite faktori {to
imaat zna~ewe za higiensko-dietetska
ta ishrana.
Kalorii
Pred nekolku godini prira~nicite za
ishrana posebno go naglasuvaa vkupnoto
koli~estvo na kalorii {to sekojdnevno
se vnesuvaat vo organizmot. Se smeta{e
deka reìmot na ishrana e soodveten ako
obezbeduva dovolno kalorii {to gi za
dovoluvaat potrebite na metabolizmot.
Takvo rasuduvawe bilo zastapeno za vre
me na skudnostite koe, za àl, s¢ u{te
e prisutno vo zemjite na Tretiot svet.
Denes, vo zapadnite zemji, vi{okot kalo
rii glavno nosi problemi.
Kvalitetniot i soodveten reìm na
ishrana ne moè da se meri so vkupnoto
koli~estvo na vneseni kalorii. Produk
tite od koi e sostaven reìmot se pozna
~ajni od kaloriite. Ne e problem kvan
titetot, tuku kvalitetot.
Rafinirani jaglerodni hidrati
Beloto bra{no, beliot oriz... sodràt
ist broj kalorii kako i integralnoto
Masaite se sto~arski
narod koj ìvee vo
Tanzanija i Kenija.
Se hranat isklu~ivo
so meso i mleko.
Imaat navika da
pijat krv od svoite
ìvotni. Vakviot
bogat proteinski
reìm na ishranata
im obezbeduva brz
rast. Me|utoa, tie
~esto zaboluvaat i
umiraat mladi, za
razlika od plemiwata
{to se hranat samo so
prehranbeni produkti
od rastitelno poteklo.
bra{no i integralniot oriz, no hran
livata vrednost na ovie, vtorive, e
mnogu pogolema.
Bel {e}er
Beliot {e}er prakti~no ima ist broj
kalorii kako i òltiot {e}er ili me
dot, no toj e posiroma{en so vitami
ni i minerali. Ne se prepora~uva ne
gova sekojdnevna, obilna upotreba.
Posno meso i soja
Tie obezbeduvaat pribli`no sli~no
koli~estvo na kalorii, no nemaat is
to vlijanie vrz zdravjeto.
na teìna. Mnozina prepora~uvaa 1,2 pa
duri i 1,5 g/kg telesna teìna dnevno.
Spored informaciite na edna studis
ka grupa na SZO za ishrana, 0,75 g/kg
Proteini
Nekoi specijalisti s¢ u{te, no s¢ po
malku, tvrdat deka pravilniot reìm
na ishrana mora da sodrì golemo koli
~estvo na proteini od koi pogolemiot
del treba da bidat od ìvotinsko potek
lo. Me|utoa, vo poslednite desetina go
dini, sekojdnevnite prepora~uvani ko
li~estva na proteini se namaluvaat.
Pred 20 ili 30 godini na vozrasnite li
ca im se prepora~uva{e da vnesat 1 gram
proteini dnevno na eden kilogram teles
25
Vidovi na ishrana
Ishranata i zdravjeto
Dokaàno e deka decata
{to se hranat so
vegetarijanska hrana
pobavno rastat od
drugite, no postignuvaat
ist ili povisok rast od
onie {to koristat meso
vo svojata ishrana.
Mesna
Lakto-vegetarijanska
Mesoto i ribata se osnova na mesna
ta ishrana. Bogata so proteini i masti,
ovaa ishrana proizveduva negativni po
sledici za zdravjeto: vi{ok na mo~na
kiselina i holesterol, fermentacija vo
crevniot aparat, zgolemen rizik od sr
cevi bolesti (infarkt, angina pektoris)
i rak.
Od hranata so ìvotinsko poteklo se
koristat samo mleko i mle~ni proizvo
di. Ovoj vid ishrana isto taka zadovolu
va vo vrska so hranlivite sostojki.
Mle~nite proteini se dodatok koj gi zbo
gatuva proteinite od rastitelno potek
lo. Na toj na~in lesno se dobivaat pot
rebnite esencijalni aminokiselini. Na
postarite lica im se prepora~uvaat i
nekoi mle~ni proizvodi so pomalo
koli~estvo na mle~ni masti.
Mesna i rastitelna
Toa e najrasprostranet vid na ishrana.
Taa vo ista mera se sostoi od hrana od
rastitelno i od ìvotinsko poteklo.
teìna dnevno e dovolno za edno voz
rasno lice (56 g za ma` ili za èna od
70 kg). Denes znaeme deka preteranoto
koli~estvo na proteini e tesno povrza
no so revmatskite zaboluvawa, so osteo
porozata i so zgolemenata mo~na kise
lina i deka toa vodi duri do namalu
vawe na ìvotniot optimizam.
[to se odnesuva do potekloto, se sme
ta{e deka proteinite od ìvotinsko po
teklo se neophodni i deka ishranata ne
e dovolno kvalitetna ako ne sodrì pro
teini od ìvotinsko poteklo. No denes
e utvrdeno deka so kombinacija na ras
titelnite proteini moème da dobieme
kvalitetni proteini ednakvi so ìvo
tinskite.
Spored toa, kvalitetot na reìmot
na ishranata ne zavisi, kako {to se mis
lelo, od koli~estvoto na proteinite i
od nivnoto poteklo, tuku od raznovidna
ta upotreba na zdravi prehranbeni pro
dukti.
Vlijanie vrz rastot
Toa e eden od parametrite koristeni
do pred izvesno vreme za procena na
kvalitetot na reìmot na ishranata. Se
26
misle{e deka najdobar e onoj reìm na
ishrana koj najmnogu go zgolemuva rastot.
Kako primer se istaknuvaa visokite
narodi, kako {to se Masaite od Tanza
nija i Kenija. Ovie narodi vo svojata is
hrana koristat dosta meso, mleko i krv
(tie pijat krv od svoite ìvotni). Pri
padnicite na edno od sosednite plemi
wa, Kikios (Kikuyos), koi koristat samo
rastitelni proteini, se poniski i posla
bi. Do pred izvesno vreme ne se znae{e
deka pripadnicite na prvite spomena
ti plemiwa fizi~ki pobrgu se razviva
le, no i se razboluvale i umirale mladi.
Hranata bogata so proteini i kalorii
{to im se dava na decata vo razvienite
zemji i vlijae vrz brziot rast, moè da
predizvika te{ki posledici vo puber
tetot i vo podocne`nite periodi od ì
votot: zgolemena telesna teìna i zgo
lemen rizik od dijabetes i ateroskle
roza.
Ottamu, toa {to nekoj reìm na ishra
na vlijae vrz pobrziot rast ne zna~i i
deka e dobar. Iako e to~no deka niskiot
rast moè da nastane kako posledica na
nedovolna ishranetost, pove}e otkolku
jasno e deka visokiot rast ne e sekoga{
posledica na pravilnata ishrana.
Ovo-lakto-vegetarijanska
Vo ovoj vid ishrana ne se upotrebuva
meso i riba. Ishranata se sostoi od ume
reni koli~estva na jajca, mleko i mle~ni
proizvodi, i od mno{tvo prehranbeni
produkti od rastitelno poteklo: ìtari
ci, ovo{je, zelen~uci, krtoli, me{un
kari (leguminozi - grav, soja, le}a, sla
nutok, boranija, gra{ok...). Se smeta de
ka taa ishrana zadovolu
va vo vrska so vnesuvawe
to na hranlivi sostojki.
Lesno se primenuva i se
prilagoduva kon decata.
Ima pove}e predimstva
vo odnos na prethodno
spomenatiot na~in na
ishrana. Na vozrasnite
lu|e im se prepora~uva
da se ograni~at na tri jaj
ca sedmi~no i da koris
tat mle~ni proizvodi so
ponizok procent na mas
ti za da ne se soo~at so
porast na holesterolot.
Striktno vegetarijanska
Taa se sostoi od prehranbeni produk
ti isklu~ivo od rastitelno poteklo. Ako
se vodi smetka za izborot i kombinaci
jata na prehranbenite produkti, ovoj vid
ishrana gi sodrì site hranlivi sostoj
ki, proteini i vitaminot B12. Ovoj na~in
na ishrana dava najdobri rezultati pri
spre~uvaweto i lekuvaweto na degene
rativnite hroni~ni bolesti kako {to se
aterosklerozata (za~epuvawe na krvnite
sadovi, angina pektoris,
infarkt na miokardot),
revmatskite bolesti i
rakot. Koga zboruvame za
ovaa ishrana, nie ne mis
lime na neuramnoteè
nata ishrana kakva {to
e makrobioti~kata (se
upotrebuvaat samo ì
tarici), ili na presnata
ishrana (se upotrebu
vaat samo presni, "ìvi#
produkti). Nie sakame
da zboruvame za ishra
nata od rastitelno po
teklo, no raznovidna, so
soodvetni hranlivi sos
tojki potrebni za orga
nizmot.
27
va kosa bez sjaj. Nekoi ko`ni infekcii
- seboreja i prvut - ponekoga{ se prediz
vikani od nepravilna ishrana. Za da
imame ubava, sjajna kosa i cvrsti,
pravilni nokti, potrebna ni e ishrana
bogata so vitamini i minerali (oligo
elementi) {to gi nao|ame, pred s¢, vo
ovo{jeto i zelen~ukot. @elezoto i si
liciumot se dva minerala koi posebno
vlijaat vrz cvrstinata na noktite.
Ishranata i
ubavinata
O~ite
Uramnoteènata ishrana, so pove}e ovo{je, ìtarici i zelen~uci, gi
obezbeduva neophodnite minerali i vitamini za koàta. Taa ishrana e
vistinski izvor na ubavina.
Ishranata radikalno vlijae vrz
sostojbata na na{iot organizam.
Pravilnata ishrana moè da n¢ napra
vi poprivle~ni taka {to }e ja zgolemi
cvrstinata i sjajot na koàta na lice
to i na tkivoto voop{to. Eve nekolku
rezultati od zdravata ishrana:
Koàta
Mnogu èni se obiduvaat da go re{at
problemot so suvata ili mrsnata koà
taka {to koristat proizvodi za nadvo
re{ni tretmani, ne vodej}i pri toa
smetka deka kletkite na koàta, kako
i site drugi kletki, se sozdavaat od
sostojkite na hranata {to ja vnesuvame
28
vnatre vo organizmot. Obilnata upotre
ba na ovo{je i zelen~uk vo ishranata go
zbogatuva na{iot organizam so vitamini
te A i C. Ako gi isklu~ime bogatite ja
dewa i alkoholnite pijalaci od na{eto
meni i ako gi namalime mastite, na{ata
izma~ena koà }e dobie elasti~nost i
sveìna. Da ne zaboravime: uramnote
ènata ishrana e najdobar preparat za
ubavinata.
Kosata i noktite
Kosata i noktite se tkiva na na{iot
organizam. Nepravilnata ishrana soz
dava kr{livi nokti so beli damki i su
Kvalitetot na ishranata na nekoe
lice osobeno se odrazuva vo pogledot.
Bistrite, bleskavi o~i, bez crvenilo
i otok, zboruvaat za dobra, pravilna is
hrana. Kaj o~ite moàt da se zabeleàt
nekoi nedostatoci od vitamini (A i B2):
gubitok na ostrinata na vidot pri na
malena svetlina, trepkite se su{at i
opa|aat, o~ite stanuvaat crveni. Oboe
niot zelen~uk (piperka, morkov, doma
ti) se dobar izvor na vitamin A, pove}e
poznat pod imeto karo
tin (provitamin).
hrana. Za zdravi zabi se neophodni
prehranbeni produkti bogati so kal
cium: mleko, suvo - jatkasto ovo{je
(orev, badem, le{nik...). Slatkite i
napitocite so mnogu {e}er se najgolemi
neprijateli na zabite, za{to pottiknu
vaat sozdavawe na karies.
Telesnata teìna
Za ubavinata na teloto e neophodna
normalna telesna teìna zad koja stoi
pravilna ishrana i dobro zdravje. Za
da odrìte normalna teìna, mora da
upotrebuvate hrana od rastitelno po
teklo: ovo{je, ìtarici i gradinar
ski kulturi. Te{ko e da se najde debel
vegetarijanec. Kako {to e spomenato
na 164. str., preteranata upotreba na
masti, osobeno od ìvotinsko potek
lo, e edna od najgolemite pri~ini za
zgolemena telesna teìna.
Nasmevkata
Nasmevkata e odraz
na zdraviot na~in na
ishrana. Taa e vaèn
del na telesnata ubavi
na. No nasmevkata ne e
privle~na ako ne ot
kriva zdravi zabi. Tri
faktora vlijaat vrz
zdravjeto i pravilnos
ta na zabite: redovna
kontrola pri zabar, hi
giena i soodvetna is
29
3
Zo[to morame
da jademe?
H
ranata se xvaka i isitneta se
vnesuva vo èludnikot, a po
toa taa se pretvora vo ener
gija ili se koristi za izgrad
ba na organizmot. Zna~i, hranata pominu
va niz razli~ni fazi: varewe, vpivawe
i metabolizacija (preobrazba).
1. Varewe
Hranata mora da bide transformi
rana za organizmot da moè da gi isko
risti nejzinite hranlivi supstancii.
So vareweto se ostvaruva toj proces na
transformacija koj po~nuva vo ustata,
pri {to nastanuvaat fizi~ki promeni
na strukturata na hranata.
Celta na vareweto e da se razloàt
osnovnite hranlivi sostojki (jaglerod
nite hidrati, mastite i proteinite) na
poprosti hemiski supstancii koi, preku
krvotokot, gi hranat kletkite vo orga
nizmot.
'Hranata neka ti
bide lek, a lekot
hrana"
HIPOKRAT,
gr~ki lekar,
5 vek pr. n.e.
Ishranata i zdravjeto
Hranlivi sostojki
Kalorii proizvedeni od 1 gram
Masti = 9
Jaglerodni hidrati = 4
Zo[to morame da jademe?
mo{ organizmot ja regulira apsorpci
jata na hranlivite supstancii.
3. Metabolizam
Preku krvotokot hranlivite sostoj
ki preminuvaat vo kletkite na organiz
mot kade {to u~estvuvaat vo razli~ni
telesni funkcii:
Proteini = 4
Rast na organizmot
Voda = 0
Vlakna = 0
Minerali = 0
Vitamini = 0
a)Site jaglerodni hidrati se
pretvoraat vo glikoza.
b)Site masti se pretvoraat vo
glicerin i masni kiselini.
v)Site proteini se pretvoraat vo
aminokiselini.
Kone~no, vo crevniot aparat dobi
vame sme{a od glikoza, glicerin, mas
ni kiselini i aminokiselini, kako i
vitamini i minerali.
2. Apsorpcija (vpivawe)
Tokmu preku sluzokoàta na tenko
to crevo, osobeno vo negovite posled
ni nabori, vo krvotokot preminuvaat
hranlivite sostojki: glikozata, glice
rinot, masnite kiselini, aminokiseli
nite, vitaminite, mineralite i voda
ta. Tuka se odigruva proces so ~ija po
32
Koga }e se rodi, deteto e te{ko oko
lu tri kilogrami. Do osumnaesettata
godina toa }e se razvie i }e bide te{ko
okolu 60 kg. Glavno zgolemuvaweto na
teìnata e rezultat tokmu na ishrana
ta. Mineralite koi go obrazuvaat ske
letot (kalcium i fosfor) i aminokise
linite koi proizleguvaat od proteini
te, pretstavuvaat hranlivi sostojki
koi najmnogu pridonesuvaat za razvojot
na teloto, za{to tie se osnova na struk
Bananata e ovo{je so mnogu golem
procent na energija bidej}i sodrì
zna~itelni koli~estva na jaglerodni
hidrati (22%)
Nezamenlivi hranlivi sostojki
Toa se onie {to organizmot ne moè da gi sintetizira od drugi hemiski soedinenija.
Tie se vnesuvaat odnadvor.
Esencijalni (bitni)
aminokiselini
Tie se del na proteinite, bilo da se od
ìvotinsko ili od rastitelno poteklo.
Organizmot moè da sozdade nekoi ami
nokiselini, no esencijalnite aminoki
selini se nezamenlivi.
Esencijalni (bitni) masni
kiselini
Toa se masni kiselini, polinezasite
ni (linoleinskata i linolenskata), koi
se nao|aat vo rastitelnite masla od
maslodajnite semiwa i vo suvite - jatkas
tite plodovi (orev, le{nik, badem) vidi
str. 52.
Vitamini i minerali
Tie se nao|aat vo site prehranbeni
produkti, a najmnogu vo rastitelnite (vidi
str. 65 i 81).
turata na organizmot. Osven rasteweto,
koe trae samo 18 do 20 godini, postoi
neprekraten proces na obnova i zame
na na odredeni organski tkiva: koàta,
kosata, noktite. Sluzokoàta {to ja ob
loùva vnatre{nosta na {uplivite or
gani isto taka e vo proces na postoja
na obnova. Sluzokoàta na èludnikot
se obnovuva na sekoi 3 do 4 dena, a slu
zokoàta na matkata vo prosek se ob
novuva za 28 dena. Crvenite krvni zrn
ca se obnovuvaat na 3 meseci.
Neophodnite materijali za taa pos
tojana obnova na delovite na na{iot
organizam se zemaat od prehranbenite
produkti {to gi upotrebuvame sekoj den
vo ishranata, osobeno od mineralite i
proteinite.
Voda
Se nao|a vo site prehranbeni produkti,
no vo nedovolni koli~estva za da se zado
volat dnevnite potrebi na organizmot. Za
toa e neophodno da se pie od 6 do 8 ~a{i
voda dnevno. Toa koli~estvo moè da se
zgolemi za vreme na letnite meseci (vidi
str. 15).
Rastitelni vlakna
Tie se nao|aat samo vo prehranbenite
produkti od rastitelno poteklo. Najmnogu
gi ima vo integralnite ìtarici, vo ovo{
jeto, vo zelen~ucite i vo me{unkarite (bo
ranija, grav, le}a, gra{ok, soja). Iako sa
mi po sebe ne se hrana bidej}i niv orga
nizmot ne moè da gi asimilira, sepak,
tie se neophodni za dobro i normalno
funkcionirawe na organizmot.
Sozdavawe na energija
Za site vitalni procesi potrebna e
energija. @ivotot sam po sebe e nepre
kratna potro{uva~ka na energija, a hra
nata vsu{nost e gorivo koe go snabdu
va organizmot so neophodnata ìvotna
energija.
Od naukata znaeme deka "energijata
ne se sozdava i ne se uni{tuva, tuku se
transformira#. Nie so hranata vnesu
vame hemiska energija ({to poteknuva
od sonceto) koja na{iot organizam ja
pretvora vo elektri~na energija (za
funkcionirawe na nervniot sistem),
vo toplotna (za odrùvawe na telesna
ta temperatura) ili vo mehani~ka (ovoz
moùva dvièwa).
33
Zakoni za dobra ishrana
Ishranata i zdravjeto
Raspredelba
na kaloriite
pri uramnoteèna ishrana
55% - 75%
10% - 15%
15% - 30%
Jaglerodni
hidrati
Masti Proteini
Ovie brojki go pokaùvaat procentot na
kaloriite od site prehranbeni produkti,
a gi dala grupa stru~waci od SZO.
Hranlivite sostojki {to gi koristi
organizmot kako gorivo koe proizvedu
va energija poteknuvaat od jaglerodnite
hidrati, od mastite i proteinite.
Jaglerodnite hidrati (skrobot od
ìtaricite i od kompirot i {e}erite
od ovo{jeto) se osnovno gorivo za na
{eto telo. Toa e nivna re~isi edin
stvena funkcija. Na kraj tie se pret
voraat vo glikoza. Pri sogoruvaweto
(metaboliziraweto) glikozata proiz
veduva otprilika 4 kalorii od eden
gram.
Masnite kiselini se dobivaat pri
vareweto na mastite. Organizmot gi
koristi kako bogat izvor na energija
(okolu 9 kalorii od eden gram sogore
na materija). Vi{okot masni kiseli
ni, koi organizmot ne gi upotrebil ka
ko gorivo, se skladiraat vo organiz
mot vo vid na masnotii.
34
Proteinite sluàt kako gradivni
elementi za rast i za obnova na or
ganskite tkiva. Vi{okot od aminoki
selini sogoruva, pri {to se koristi
nivnata energija (4 kalorii od eden
gram sogorena materija).
Specifi~ni funkcii
Motorot moè da bide dobro sosta
ven i da ima poln rezervoar so gorivo,
no bez iskrite od sve}i~kata toj ne
moè da se zapali. Istoto se slu~uva
i so teloto. Osven soodvetnite struk
turi (mineralite i proteinite) i gori
voto (jaglerodnite hidrati, mastite, a
i proteinite), potrebna e iskra koja }e
potkrene hemiski reakcii neophodni
za sogoruvaweto. Taa iskra ja obezbedu
vaat enzimite, vitaminite i nekoi mi
nerali (oligoelementi) koi dejstvuva
at kako katalizatori, odnosno kako dvi
gateli na mnogubrojni hemiski transfor
macii vo na{ite kletki.
Vitaminite i oligoelementite ne se
nitu gradivni materijal nitu gorivo,
no se neophodni vo mali koli~estva za
funkcionirawe na organizmot.
Pretvorawe na bitnite hranlivi
sostojki vo nekoi drugi hranlivi
supstancii
Hranlivite sostojki moàt da se
transformiraat vo nekoi drugi sostoj
ki, soobrazno so potrebite na organiz
mot i so osobenostite na metabolizmot
na sekoj poedinec. Jaglerodnite hidra
ti, koi se pretvoraat vo glikoza, moàt
da se transformiraat i vo masti (poz
nato e deka skrobot debelee). Isto ta
ka masnite kiselini ili jaglerodnite
hidrati (glikozata) moàt da se trans
formiraat vo aminokiselini (no ne vo
esencijalni aminokiselini).
Zakon za kvantitet
Koli~estvoto na vneseni prehran
beni produkti treba da gi zadovoli po
trebite na organizmot vo vrska so ener
gijata i supstanciite neophodni za
rast i za odrùvawe na tkivata i or
ganite. Pravilnata ishrana
ovozmoùva da se
odvivaat sled
nite funkcii:
rast
reprodukcija
rabota
mentalni aktiv
nosti
ramnomerna te
lesna te` in a
kaj vozrasnite
Zakon za kvalitet
Po svojot sostav reìmot na ishra
na mora da bide kompleten i razno
viden, obezbeduvaj}i mu gi na organiz
mot site neohpodni sostojki:
 jaglerodni hidrati (glicidi)
 masti (lipidi)
 proteini (protidi)
 vitamini
 minerali
 voda
 rastitelni vlakna
Zakon za ramnoteà
Koli~estvata na supstanciite koi
obezbeduvaat energija (jaglerodnite
hidrati, mastite, proteinite) mora da
bidat vo pravilna zaemna ramnoteà.
 Jaglerodnite hidrati obezbedu
vaat me|u 55% i 75% od vkupnite
kalorii, {to za reìm na ishrana
od 2000 kalorii iznesu
va me|u 1100 i 1500
kalorii vo vid na ja
glerodni hidrati
ili glicidi. Toa
zna~i deka vo
èl udnikot se
vnesuvaat me|u
275 i 375 grama
glicidi dnevno.
 Mastite ne bi
trebalo da pre
minuv aat 30% od
vkupno vnesenite ka
lorii. Glavno tie bi trebalo da bi
dat od rastitelno poteklo. Za
prose~na ishrana od 2000 kalorii
toa iznesuva maksimalno 66 grama
masti dnevno.
 Proteinite bi trebalo da iznesu
vaat 10% do 15% od vkupnite kalo
rii. Zna~i, za prose~en reìm na
ishrana od 2000 kalorii, 200 ili
300 kalorii treba da poteknuvaat
od proteinite. Toa go postignuvame
so 50 do 75 grama proteini dnevno.
Zakon za usoglasuvawe
Izborot, na~inot na podgotovka i ko
li~estvoto na prehranbenite produk
ti mora da se soobrazat so telesnata
teìna, so godinite, so fiziolo{kata
sostojba na organizmot i so vidot na
dejnosta {to se izvr{uva.
35

Download Report