応援します！あなたの健康づくり元気で充実した毎日を送るためのメニュー 1 栄養・食生活 2 身体活動・運動栄養のバランス意識して楽しい食事いいこといっぱい！楽しく動いて健康づくり・仲間づくり 3 休養・こころの健康笑顔はこころのサプリメント 4 たばこやめたくなったら即実行 5 歯の健康あなたの健康づくりお口の中から始めませんか 6 健（検）診健（検）診を受けて見直そう。生活習慣！桑名市元気で充実した毎日を送るために… 桑名市の三大死亡原因は、がん、心疾患、脳血管疾患です。心疾患と脳血管疾患などの循環器病を引き起こす主な原因は動脈硬化です。桑名市の死因トップ5 最近の研究では、肥満（特に内臓（人）のまわりに付着した脂肪）がさまざまな生 300 297 活習慣病を引き起こし、より動脈硬化にな 200 りやすいことがわかってきました。このよ 147 うに、さまざまな病気が引き起こされやす 135 112 100 41 くなった状態をメタボリックシンドローム 0 といいます。このメタボリックシンドロームに、40〜74歳までの男性の2人に1人、女性の5人に1人が該当または該当する恐れがあることが厚生労働省の調査によりわかがん心疾患脳血管疾患肺炎老衰（平成16年人口動態統計）りました。このような状況から、元気で充実した毎日を送るために、できる限り若い頃から正しい生活習慣を身につけ、健康は守るものからつくるものという積極的な健康づくり意識を一人ひとりが持つことが重要となります。また、個人だけでなく、行政や社会全体で健康づくりを考えていくことが必要です。そこで、桑名市では、「元気・思いやり・誰もが住みやすい健康なまちづくり」を目指して、家庭・地域・学校・行政が共になって取り組んでいく健康なまちづくりの10か年計画、「桑名市健康づくり計画」を策定いたしました。計画内容は、生活習慣病の原因となる生活習慣等に関わる①栄養・食生活、②身体活動・運動、③休養・こころの健康づくり、④たばこ、⑤歯の健康、⑥健（検）診の6領域について、具体的に示しています。この冊子は、市民の皆さんが元気で自分の望む豊かな人生を送れるヒントになれば…そんな思いで作成しました。ぜひ、この機会に毎日の生活を見直し、さらに充実した毎日を送りませんか？健康を支援する環境づくり 1 元気で充実した毎日を送るための6つのメニュー栄養のバランス意識して楽しい食事 1 栄養・食生活毎日の食生活は、健康で幸福な生活を送るための基本であり、生活の質（ＱＯＬ）とも深くかかわっています。毎日の食生活からくる栄養の偏りは、生活習慣病の発症と密接な関連があり、適正な栄養素（食物）の摂取が重要です。みんなの取り組みＢＭＩ (%) 0 20 40 20〜29歳 3.3 60 80.3 80 朝食を抜かずに3食欠かさず食べて規則正しい食 100 生活を心がけましょう。 16.4 栄養や食生活に関する正しい知識を身につけて、 30〜39歳 8.5 58.5 男 40〜49歳 2.2 71.0 50〜59歳 3.4 75.2 21.5 魚、豆などのたんぱく質を欠かさずに、旬の野菜 60〜69歳 3.4 75.7 20.9 もたくさんとりましょう。性 70歳以上 10.9 女 20〜29歳 24.4 30〜39歳 23.0 66.4 地域の食材、郷土の料理を大切にして子どもたち 10.6 に伝えていきましょう。 13.3 15.6 72.8 17.9 65.4 やせけましょう。 2.3 76.1 78.0 70歳以上 7.7 家族みんなで食事をとれるよう家族団らんを心が 13.6 73.3 60〜69歳 9.3 栄養の偏りをなくしましょう。 26.9 75.5 40〜49歳 10.6 性 50〜59歳 6.4 32.9 26.9 標準肥満（平成18年桑名市健康意識調査）知って得する！健康情報あなたのＢＭＩは？ＢＭＩ（ボディマスインデックス）は、世界的に使われている肥満度判定のための指数です。ＢＭＩ＝体重 kg ÷ 身長ｍ ÷ 身長例）体重60kgで身長170cmの方のＢＭＩは、60kg÷1.7m÷1.7m＝20.8 18.5以上25未満に入りますので、正常域です。あなたの適正体重は？適正体重＝身長ｍ × 身長ｍ × 22 例）体重60kgで身長170cmの方の適正体重は、1.7m×1.7m×22＝63kg 63kgが適正体重です。 2 ＢＭＩ判定表ｍ 25以上肥 18.5以上25未満正常域満 18.5未満やせいいこといっぱい！楽しく動いて健康づくり・仲間づくり 2 身体活動・運動定期的に運動している人や身体活動量の豊富な人は、狭心症、心筋梗塞、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗しょう症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことがわかっています。また、適度な運動は、ストレス解消などこころの健康を保つためにも有効であるとともに、高齢者にとっては介護予防にもつながっていきます。意識して行うスポーツだけでなく、日常生活の中で無意識に体を動かすことも重要です。みんなの取り組み意識的に身体を動かしている割合 (%) 0 20 20〜29歳 8.3 40 25.0 60 35.3 80 仲間や家族と一緒に運動を楽しみましょう。 100 28.8 散歩など積極的に外出しましょう 2.6 週2回、１回30分以上の運動ができるようにしま 30〜39歳 4.4 21.0 36.6 35.6 2.4 しょう。 40〜49歳 7.5 19.7 36.2 35.2 1.4 生活の中でこまめに身体を動かしましょう。 50〜59歳 7.0 29.2 26.1 36.5 自動車などに頼りすぎないように、意識して歩く 1.2 ことを心がけましょう。 60〜69歳 16.9 31.9 70歳以上 13.3 32.8 21.6 24.9 26.9 2.8 23.2 5.8 いつもしているときどきしている以前はしていたが現在はしていないしていない（したことがない）無回答（平成18年桑名市健康意識調査）知って得する！健康情報健康づくりのための身体活動・運動のポイント自宅でできる筋力トレーニングの例スクワット 1 １日あたりの身体活動量を増やしましょう。＊身体活動量とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きのことです。コマ切れでも大丈夫！ 2 １日平均1万歩歩きましょう。 3 週2回、1日30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣にしましょう。！運動は、無理をすると健康を損ねてしまうこともあります。まずは、無理をせず、日常生活の中でこまめに身体を動かすことから始めましょう！ 3 ① 肩幅に開いた足をハの字に開き、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。 ② つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら3秒間で椅子に座るように膝を曲げ、1秒間姿勢を保持する。 ③ 3秒間で元の姿勢に戻す。＊膝がつま先より前に出ないようにする。＊下を向かないようにする。笑顔はこころのサプリメント 3 休養・こころの健康こころの健康は、いきいきと自分らしく生きるための重要な条件です。こころの健康を保つためには、適度な運動やバランスのとれた栄養・食生活など多くの要素があります。また、十分な休養をとり、ストレスと上手につきあうことがこころの健康には欠かせない要素です。みんなの取り組みストレスを感じたことのある人の割合悩みや不安を話せる仲間・場所をつくりましょう。無回答 2.2％地域に仲間をみつけましょう。ほとんどない積極的に地区の催しに参加してみましょう。 10.0％おおいにある自分に合ったストレス解消法をみつけましょう。 21.7％あまりない 21.2％多少ある 45.0％（平成18年桑名市健康意識調査）知って得する！健康情報睡眠は、十分とれていますか？笑いは健康のもとです。睡眠は、疲労を回復し、ストレスを解消すストレスは、免疫力を低下させ、病気に対する働きがあります。睡眠時間やパターンは、る抵抗力を弱めます。ストレスが原因で、胃や個人差がありますので、快適な睡眠が取れて十二指腸潰瘍、高血圧、頭痛、肩こり、めまいいるかは、日中、自分が快適に過ごせているなどといった症状が現われたり、風邪をひきやかどうかが、一つの目安となります。すくなったりします。快適な睡眠のために… 「笑い」によって免疫力を高めたり、消化機能が向上することが報告されています。定期的な運動習慣を身につけましょう。早寝早起きを心がけましょう。昼寝は、午後3時までの20〜30分にしま作り笑顔でも効用があります！しょう。毎朝、鏡の前でにっこりして、自分にあった枕、布団を選びましょう。素敵な1日を過ごしてみませんか？夕食後のカフェインは控えめにしましょう。 4 やめたくなったら即実行 4 たばこたばこは、がんとの関連が指摘されるほか、妊婦の喫煙が胎児に及ぼす危険性などさまざまな健康への影響があります。喫煙者本人はもとより周囲の人に及ぼす影響を認識し、喫煙による健康への影響を最小限にくい止めるための環境づくりが重要となります。知って得する！喫煙している人の割合 (%) 0 全男 10 20 30 40 体 37.1 20〜29歳 41.0 30〜39歳 40.5 40〜49歳性られない「たばこ依存症」の人が増えています。 25.9 体 6.8 20〜29歳 6.5 30〜39歳あなたのたばこ依存度をチェック！質問回 9.6 40〜49歳 13.2 50〜59歳 4.6 60〜69歳 6.1 70歳以上たばこをやめたくてもやめ 33.1 70歳以上性吸わない人にも及びます。 41.9 60〜69歳女たばこの害は、吸う人にも 43.6 50〜59歳全健康情報 50 みんなの取り組み理解し、禁煙に心がけましょう。 1 いいえ 0 3 1日の中でどの時間帯に朝最初の1本吸うたばこが一番やめにその他くいですか？ 4 1日に何本吸いますか？ 5 他の時間帯より、起床後の数時間にたくさんたばこを吸いますか？ 6 病気でほとんど寝ているときもたばこを吸いますか？禁煙している人が身近にいたら協力しましょう。しょう。ご存知ですか？はい 2 図書館や映画館など、喫煙を禁じられている場所でたばこを吸うのを我慢するのが難しいですか？未成年や身近な人に喫煙の害を話しましょう。たばこに頼らないストレス解消法をみつけま 3 2 1 0 1 喫煙や受動喫煙が健康に及ぼす影響について医療機関があります。詳しくは、 1 0 31本以上 21〜30本 11〜20本 10本以下 3 2 1 0 はい 1 いいえ 0 はい 1 いいえ 0 あなたの合計点市内には、禁煙支援を実施している得点 5分以内 6〜30分 31〜60分 61分以上起床後、何分で最初のたばこを吸いますか？ 1.1 （注）無回答を除く（平成18年桑名市健康意識調査）答点あなたのたばこ依存度は？三重県桑名保健福祉部 http://www.pref.mie.jp./WHOKEN/HP 0〜3点 4〜6点低普い通 7〜10点高い（「ファガストロームたばこ依存度テスト」による） 5 あなたの健康づくりお口の中から始めませんか 5 歯の健康むし歯や歯周病は、食生活に影響を及ぼすだけでなく、全身の健康に影響を及ぼします。歯および口腔の健康を保つことは、単にかむという点からだけでなく、食事や会話を楽しむなど、豊かな人生を送るための基礎となるものです。子どもの頃からの歯みがき習慣、食習慣、歯のチェックが大切であることを理解し、歯の健康づくりを推進していく必要があります。みんなの取り組み毎食後に歯をみがく習慣を付けましょう。定期的に歯科検診を受け、口腔内の健康管理を心がけましょう。歯周病が体全体に及ぼす影響を理解しましょう。適切なブラッシングで健康な歯と歯ぐきをつくりましょう。かかりつけの歯科医を持ちましょう。知って得する！健康情報ご存知ですか？かむ効果よくかむことは、ダイエットの基本です。かむ効果食べ物をよくかむと食べ物の本来の味がかむことには、唾液の分泌をよくし、脳を活性わかります。化させるなど、健康に良いたくさんの効果があり脳の働きを活発にします。ます。歯や口の状態が悪いと「栄養」の摂取に影歯の病気を防ぎ、口臭を少なくします。響し、力を入れてかむことができません。丈夫なよくかむと唾液の中の消化酵素がたくさ歯は「健康の源」です。ん出ます。健（検）診を受けて見直そう。生活習慣！ 6 健（検）診がん検診や健康診査は、疾病の早期発見、早期治療につながるとともに、一人ひとりが自らの健康状態を把握し、主体的な健康づくりに取り組むきっかけとなります。定期的に健（検）診を受けて、その結果を正しく理解し、疾病を予防するなど個人の積極的な健康づくり活動に役立てることが重要です。知って得する！みんなの取り組み健康情報積極的に健（検）診を受けましょう。定期的に血圧や体重を計り、健康をご存知ですか？意識しましょう。健（検）診の結果を正しく理解して、血圧の診断基準最大血圧生活習慣の改善に努めましょう。最小血圧正常血圧 130mmHg未満かつ 85mmHg未満正常高値血圧 130mmHg以上 139mmHg以下または 85mmHg以上 89mmHg以下高血圧 140mmHg以上または 90mmHg以上＊最大血圧…心臓から血液が全身に送り出されるときの圧力＊最小血圧…血液が心臓にもどった時の圧力 6 わが家の健康行動宣言（マニフェスト）！家族の目標を書き込んでみましょう。の目標の目標目標達成に向けて取り組むこと目標達成に向けて取り組むことの目標の目標目標達成に向けて取り組むこと目標達成に向けて取り組むことの目標の目標目標達成に向けて取り組むこと目標達成に向けて取り組むこと健康づくりはあなたが主役！ −みんなでつくった健康づくり計画桑名市では、「桑名市健康づくり計画」に基づき、平成19年度から10年間、計画的に健康づくりを進めていきます。桑名市の健康づくり計画は、専門家を中心とした策定委員会で審議を行うと同時に、一般公募によりワーキング会議を開催して、桑名市の健康課題を解決するための方策について議論していただきました。そこで出たさまざまなアイデアを参考にこの計画はつくられました。桑名市健康づくり計画は、策定がゴールではなくスタートであり、常に進化する計画を目指します。桑名市健康づくり計画については、ホームページを、健康づくり事業については、冊子「健康家族」やホームページおよび広報等をご覧下さい。発行：桑名市編集：保健福祉部健康推進室〒511-0068 三重県桑名市中央町三丁目79番地 TEL：0594-24-1182 FAX：0594-24-3032 E-mail：hokensm@city.kuwana.lg.jp 古紙配合率100％再生紙を使用しています。 7