深谷市食生活改善推進員協議会 ☆親子料理教室レシピ☆ ✿ にんじんおにぎり ✿ 材料(４人分) 米・・・２・１/２カップ水・・・適量ツナ缶汁・・・大さじ１ツナ缶・・・１缶（８０ｇ）にんじん・・・５０ｇピーマン・・・２０ｇしょうゆ・・・小さじ１/４塩・・・小さじ１/２作り方 ① にんじんはすりおろす。 ② ピーマンはみじん切りにして、キッチンペーパーなどで水気をしぼっておく。 ③ ツナは汁を切って、汁は分けておく。 ④ 炊飯器に米を入れ、分けておいたツナの汁を加えて、炊飯器の目もりに合わせて水を入れる。しょうゆ・塩を加えて全体を混ぜ、ツナ、にんじんを広げて炊く。 ⑤ 炊き上がったらピーマンを加えて混ぜ、おにぎりにする。 1 人分の栄養価エネルギー４１６kcal たんぱく質９．８ｇ脂質５．３ｇカルシウム１０mg 鉄１．０㎎塩分１．０g ✿ ごろごろサラダ ✿ 材料(４人分) さつまいも・・・１００ｇにんじん・・・６０ｇきゅうり・・・８０ｇＡＢプロセスチーズ・・・４０ｇ塩・こしょう・・・少量酢・・・小さじ１マヨネーズ・・・大さじ２レモン汁・・・小さじ１作り方 ① にんじんは皮をむき、さつまいもは皮ごと、きゅうり、チーズをそれぞれ１ｃｍ角に切る。さつまいもは水にさらす。 ② にんじんとさつまいもはゆで、水気を切った後、Ａで下味をつける。 ③ ①と②にＢを加えて混ぜ合わせる。 1 人分の栄養価エネルギー１１８kcal たんぱく質３．０ｇ脂質７．２ｇカルシウム８３mg 鉄０．３㎎塩分０．６g ✿ トマトとレタスの卵スープ ✿ Ａ材料(４人分) トマト・・・１個(２００ｇ) 卵・・・１個レタス・・・４０ｇ水・・・３カップコンソメ・・・１個酒・・・大さじ１/２塩・・・小さじ１/６こしょう・・・少々作り方 ① トマトは８等分のくし切りにする。 ② 卵はよく溶いておく。 ③ レタスは洗い、水気をきってちぎっておく。 ④ 鍋にＡを入れて加熱し、ふたをして煮立ったらトマトとレタスをいれる。 ⑤ 再び煮立ったら、卵を回し入れ、混ぜない。固まってきたら火を止め、ごま油を落とす。しょうゆ・・・小さじ１/２ごま油・・・小さじ１/２ 1 人分の栄養価エネルギー３９kcal たんぱく質２．１ｇ脂質１．９ｇカルシウム１３mg 鉄０．４㎎塩分０．９g ✿ ヨーグルトのパフェ ✿ 作り方 (指定メニュー) 材料(４人分) ビスケット・・・３０ｇキウイフルーツ・・・６０ｇバナナ・・・１００ｇ黄桃 ( 缶詰 )・・・６０ｇプレーンヨーグルト・・・１５０ｇ砂糖(ヨーグルト用)・・・大さじ１ミントの葉・・・適宜 ① ② ③ ④ ⑤ ビスケットは大きめにくだく。キウイ、バナナ、黄桃は１ｃｍ角に切る。 ②を混ぜ、トッピング用に少量とっておく。プレーンヨーグルトに砂糖を混ぜる。器にビスケット、③のフルーツ、④のヨーグルトの順に重ねて盛りつけ、トッピング用のフルーツをのせてミントの葉をそえる。 1 人分の栄養価エネルギー１０７kcal たんぱく質２．４ｇ脂質２．０ｇカルシウム７７mg 鉄０．２㎎塩分０．１g 一食分の栄養価エネルギー６８０kcal カルシウム１８３mg たんぱく質１７．３ｇ脂質１６．４ｇ鉄１．９ｍｇ塩分２．６ｇ